腰为主宰」、 「主宰于腰」。
「腰」是人体上下转动的枢纽(关键)，它对全身的变化，调整人体重心的稳定
腰部在练拳时要求是 「松」「沉」是为了有助于「气沉丹田」。
能够「松」「沉」得充分，可以使上体气不上浮，下肢稳当有力。
为了防止脊背或内凹或外凸，腰部又要求竖直而正，脊柱同时务求垂直中正。腰脊要有往上轻轻上顶的意思，有轻轻拔长之意即可垂直。腰脊一直，能竖直中正，在左旋右转的转动时，中轴不弯、不摇晃。中轴不弯、不摇晃的转动，才能使内劲达到支撑八面的灵活功用。同时腰的左旋右转，腰部有命门与左右腰眼(肾俞穴)，故有补肾强壮作用。在练习太极拳时由于全身得到放松、思想清静．一心无二用，大脑得到相对休息。腰以上的体重，全部由腰部来承担。
所以 腰部必须竖直才能强壮有力，腰干挺得起来。 打太极拳务求腰干笔直，早在一百多年前，太极拳名师陈长兴(1771—1857年)有牌位先生之美称，站如松笔直，坐如钟(从头至尾闾)。陈先生就是典型的太极拳太极腰的代表人物。
太极拳的内劲运转要通过腰脊来带动四肢运动。身法主要是腰脊中正不偏
太极拳的腰要象车轴一样的直竖、稳定、圆转、不摇摆、不软塌 ，徐徐转动来带动身躯四肢，内气如车轮般地旋转，拳论上说，「腰为纛」、「腰为车轴。气如车轮」、「命意源头在腰隙(隙即命门，及命门两边的左右肾俞穴)」。拳论还有「上下九节劲，节节腰中发」， 「腰脊为第一之主宰」。
力由脊发，机关在腰，运动在步。 具体在技术操作上，有松腰正腰，垂直往下松又同时往上顶，松沉地上下争劲，同时又有往后射的撑腰（前去之中必有后撑），向前射的塌腰，陈氏太极有裆走锅底弧的同时，腰左旋右转并下塌外辗之方 ，「太极腰」、「形意劲」、「八卦腿」三位一体，是武当武艺之一个整功。
中医学认为肾是人体内气的源头，所以名拳家陈鑫说「气由肾发「，肾壮则精足，气充身强。所以练太极拳时强调「刻刻留心在腰间「，
「主宰于腰」，「刻刻留心在腰间」的意思，持久练习，就能达到「腰如车轴」，「活似车轮」的灵活效果。
受日常生活影响，都只在手上练拳，很少想到要用腰练碰撞，因而上身得不到松柔的锻炼，胸，肩等部很难灵活，推手时易为对方所乘，不会走化了。
练拳不过是腰部转些圈而已，至于四肢之动作，都是腰部走弧形或圈的外在表现。
真会用腰了，才会发现自己以前的练拳，全是人为做作，四肢主动太多，被动太少，未能由内到外，远不够自然。前辈们形容练太极拳为「纯以神行」，或「如行云流水」 ，其实，只有到了会用腰练拳的时候，才庶几近之。
站桩松腰，摸了师父的腰就顿开茅塞。松腰后再练拳，感觉力度不一样。练功夫不在于学了多少套路，而在于身体里面产生相应的变化
----松是太极拳最基本也是最根本的要求。
练习太极拳不光要松腰，全身皆要放松，松透。
太极拳在拳架练习上是靠身体的虚实来实现两肾的抽换的，身体的虚实转换则是靠腰部的运动来实现的 ，如陈式太极讲究裆走下弧，目的一是为了重心稳固，二即是为了实现两肾于虚实上的不断的抽换，从而激发肾气。故〈十三势行功歌〉说「命意源头在腰隙」，「刻刻留心在腰间，腹内松净气腾然」。
由于腰的枢纽作用，太极拳特别强调腰劲， 松腰落胯，自然步法坚实有力而轻灵便利 ，随着练习时间的延长，在正确的腰裆运动下，劲始于足发于腿主宰于腰，腰劲主宰劲路后，即达到劲整，从而行于手指，圆转贯穿。故陈式太极拳特别强调走架上的松腰活裆、拧腰扣裆、塌腰圆裆。
技击化劲的根本在于对虚实的把握，虚实的变化在于腰裆的变化。
拳论曰：「关节要松，皮毛要攻，节节贯串，虚灵在中：」太极拳盘拳练功举动必须轻灵，这是太极拳之特性。松是太极拳家终生所求。
拳论云：腰不动手不发！
拳论才有「上下九节动，节节腰中发」之说。
腰的转动是有规律的，动作欲向左则腰向右转，欲右则腰先向左，
练拳走架中，腰一定要直起来，身法要做到立身中正，不偏不倚
腰与裆的结合，在练拳过程中表现为，每个动作定势要做到塌腰、合裆，可使动作气沉丹田，下盘稳固；在运劲走势过程中要做到活腰、松垮，可使动作流畅连贯，轻灵自然；在发劲放劲时要做到拧腰、扣裆，腰劲旋拧，裆劲扣住，可使发劲快猛迅疾，力达梢节。
太极拳要求用意不用力，尤其忌用拙力，通过长年累月的以意行气、以气运身的锻炼，逐渐达到积柔成刚、刚柔相济、虚至虚灵的高级境界。然而，人们在日常生活和工作劳动中，不可避免地因接触重物而养成了使力的习惯，从而造成肌肉紧张、关节僵硬、筋韧不活，形成了不同程度的拙力和僵劲，
坐胯屈膝、气沉丹田、上虚下实
「虚坐高凳法」也是调节腰椎生理弯曲的好方法。
具体方法：坐在一略低于自己臀部的高凳上，似坐非坐，不要坐实， 体重均匀放在两脚与臀部三点之间。此时就是处于松胯、塌腰、提小腹的状态 ，用手摸后腰处的弯曲是填平的。塌腰与松胯是配合着同时做到的。
【拳论】说：「腰中要虚，一虚则上下皆灵」。 这里的「虚」绝不是软弱不用力，而是指运劲时腰部不应该僵硬，腰部做到「松活」（放松），即保持腰椎正常的生理曲线（腰即不可弓也不能挺）。腰部肌肉的自然放松，能提高腰部活动的灵活性。所以运劲（如云手）时要做到松腰，可养体内浩然正气。
运劲过程中，腰为主宰，节节贯穿。
松腰落胯：腰部放松，胯部松沉，以利身形变换和步法转换。「发动主宰于腰，腰不动，手不发，内不动，外不发」。不论动作大小，都要从腰部起动。呼气发力时，命门应有向外膨胀之感。
松腰。腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固。虚实变化皆由腰转动，故曰：「命意源头在腰隙」，有不得力必于腰腿求之也。
松腰。腰为一身之主宰。拳论曰：命意源头在腰隙。随隙即腰胯，松腰首先要尾闾中正、即尾闾收，立身中正安静。
太极拳以身法中正为基穿人的脊柱骨占人体总长度的45％，呈S形的生理曲线。 做好顶头悬和尾闾收能使人体脊柱骨上下松开，能增强体质，延缓低重心，使下盘稳固。
如要上左步，意念须先松左胯，在松胯的同时把左脚带进来，这也就是命意源头在腰隙。杨振铎老师教我时经常把腰带二个字放在动作前面，例如：腰带脚尖扣，所有动作都从腰胯带出来。如腰不松，光是手或脚在动就成了广播操的肢体运动，而不是太极拳的一动无有不动的整体运动。
腰的松活训练、颈项的松活训练。腰的松活训练，运用活腰、涮腰法，即松腰转胯；颈项的松活训练，运用滚头法，即头在颈项松活状态下的滚动，前后左右的圆周势滚动，松静自然，先慢后快，快到自己动完舒适为准。
「松腰圆铛，开胯屈膝」；
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