你以为坚持运动就万事大吉了？如果做不到这4点，练多久都白费

2024-08-19健身

之前，张医生发表了一篇关于运动和饮食的辟谣文章，不过从留言来看，现实生活中能够坚持运动和健康饮食的的朋友并不少见，但是，其中有很多人，并未达到控制体重和预防心脑血管疾病的目的，这其中，就包括张医生自己，现在我坐在这里，朋友们可能看不出来，其实，张医生自己也是一个典型腹型肥胖的病人，这也是令张医生倍感烦恼的一件事。

而且，张医生并不是特例，在这现实生活中，也确实有很多积极运动保持健康饮食的朋友，并没有得到完美的结局，早早的患上了各种心血管疾病。与之相反的是，还有一些挥霍无度的反面案例却长命百岁。

很多朋友拿这些例子来教育张医生，说张医生的理论并不正确，张医生也在作品里反复提到，这种想法叫做幸存者偏差，拿个例去强词夺理，妄图证明大数据是错误的，只不过是想用情绪否定科学而已。

但是，既然已经谈到了这个问题，张医生想提醒朋友们的是，除了运动和健康饮食，在日常生活中还需要关注4个问题，才可以尽可能的降低心血管病的发病风险，下面，张医生就利用6-8分钟的时间，为朋友们盘点一下。

1、戒烟

说实话，关于吸烟危害健康的文章数不胜数，张医生自己也曾经写过这方面的作品，阅读量也不错，但是留言区里也是骂声一片，甚至有人拿教员的例子来教训张医生。吸烟真的会增加心血管病风险吗？大数据早就证明，吸烟是心血管病及死亡的独立危险因素，吸烟量越大、时间越长，心血管病发病及死亡风险越高。即便调整其他危险因素，年轻人吸烟仍与心血管病密切相关。

这句话的意思是说，即使消除了其他的一切不良因素，单纯是吸烟，就可以导致心脑血管疾病的发生，张医生有一位同事，从张医生认识他那天开始，他的嘴就没有闲着，不是在吸烟，就是在扯皮，大家都以为他会这样过一辈子，没想到突然有一天，大家发现他不吸烟了，背后的秘密想必朋友们都可以想得到。

另外，需要提醒朋友们的事，即使自己不吸烟，但常处于吸烟者的环境中，对健康的危害也是一样的，二手烟暴露同样会增加冠心病、卒中等心血管病风险。研究显示，不吸烟者暴露于二手烟后，冠心病及卒中风险会增加20%~30% 。

聊到这里，有一个问题不知道朋友们想没想过，已经吸到20年，甚至30年了，这时候还有必要戒烟吗，还能降低心血管病风险吗？张医生想说的是，对于吸烟者来说，戒烟永远都不会太晚，无论是烟吸了多少年，只要戒烟之后，都可以大大降低心血管病的发病与死亡风险。

戒烟 1 年后，冠心病朋友的死亡及再发心脏事件的比率即可下降 50%，心肌梗死朋友死亡率可降低 70% 以上；戒烟 15 年后，冠心病和心力衰竭朋友的死亡风险与从不吸烟者就已经非常相似了。

2、控制酒精摄入

聊完了吸烟，就不得不提起饮酒，其实这又是一个颇有争议的话题，饮酒与心血管病风险关系如何呢？有一点是肯定的，过量饮酒肯定会增加死亡及心血管病风险，包括心房颤动、心肌梗死及心力衰竭等。饮酒量与高血压、心房颤动及出血性卒中密切相关。

很多朋友看到这里，肯定会说不对，喝酒还有活血的作用，张医生你怎么不提啊？细心的朋友肯定会发现，张医生刚刚提到的是过量饮酒，而不是少量饮酒，研究显示，红酒、啤酒与心血管事件间存在J形曲线关系，就是说，适度饮用时血管事件风险最低，过量时风险增加。

同时需要强调的是，烈性酒与血管事件风险间未见J形曲线关系。虽然说，少量饮酒可以降低心血管疾病的发病风险，但是这个量实在是太难掌握了，更何况，在我们中国的饮食文化里，任何人只要端起了酒杯，就再也无法控制局势，喝着喝着就喝大了，所以张医生不建议朋友们养成饮酒的习惯。

另有汇总分析显示每周酒精摄入100 g以下者死亡风险最低，在此之上随饮酒量增加，无基础心血管病史者卒中、心肌梗死、心力衰竭、致死性高血压疾病及主动脉瘤发生率逐渐增加，提示饮酒量低于当前推荐的标准可能更安全。高血压、糖尿病、心房颤动、肝肾功能不良者以及孕妇和青少年不建议饮酒。普通人群也不建议通过少量饮酒来预防心血管病。

3、保持健康睡眠

大家都知道睡眠对健康的重要性，长期保持良好的睡眠肯定有利于身体的健康，但是健康的睡眠与心血管病的发生，到底有没有直接关系？答案是肯定的。

健康睡眠包括充足的时间和良好的质量。大量观察性研究及汇总分析结果显示，失眠与心血管病发病率和死亡率增加相关。睡眠时间过短会增加高血压、冠心病及心力衰竭的风险，而每日保持7~8 h充睡眠时间，及良好质量的人群，心血管病风险会明显降低。