如何一眼辨识「运动达人」与「久坐不动族」？一位网友的见解赢得了广泛赞同：「长期投身运动的人，不仅外表更显年轻，身材紧致、挺拔，更由内而外洋溢着自信与阳光的气息。」
诚然，拥有运动习惯的人常能深切体会到，一旦投入运动，个人的精力与心情都会焕然一新。运动赋予人的，不仅是肉体上的健康与愉悦，它还能驱散负面情绪、焦虑与压力，犹如为身心进行了一场全面的「净化」与「排毒」。
因此，众多人士纷纷表示，「运动，才是治愈万物的灵丹妙药」。然而，关于5种被誉为「最佳」的运动方式，很多人却并未正确锻炼！
什么运动方式最好？
1.走路：缓解腰痛
腰酸背痛是困扰众多人的常见慢性病痛之一。那么，有什么运动能够缓解下腰痛的反复发作呢？2024年6月，【柳叶刀】期刊发表了一项研究指出，走路不仅是一种低成本、低风险的运动方式，还能显著减少下腰痛的复发情况，尤其对于初次发作的背痛患者而言更是如此。
走路作为一种简单易行的运动方式，适合大多数人随时进行。它不仅简便易行而且效果显著，是一种性价比极高的养生方法。走路对身体健康的益处是多方面的：它可以增强心肺功能、促进血液循环、降低血压和血糖水平以及减少心血管疾病的风险等。
2.挥拍运动：延年益寿
生命因运动而蓬勃，运动为生命添彩！此前，【柳叶刀】医学期刊发表了一项涉及8万人、持续15年的研究，探讨了不同种类运动与全因死亡率的关系。研究结果显示：最佳的延寿运动是——挥拍类运动（如羽毛球、乒乓球、网球等），它能将全因死亡率降低47%。
挥拍类运动需要调动身体的多个肌肉群，通过眼睛追踪球体来协调手眼动作，并在击球的瞬间释放出爆发力。这类运动强调了协调性、柔韧性以及耐力，有助于提高肌肉骨骼的力量、心肺功能以及协调性。它还能使人的注意力更加集中，让大脑保持活跃状态，从而帮助延缓大脑衰老并保护心血管健康。
3.等长运动：降血压
适当的运动是辅助降血压的绝佳方式。2023年，【英国运动医学】杂志上发表的一项研究发现：所有类型的运动都有助于降低血压，但其中「等长运动」的降压效果最为显著。
因此，「等长运动」成为了降低血压的最佳选择，例如：靠墙静蹲、平板支撑、站桩、扎马步以及提踵（踮脚尖）等。
4.力量训练：增加骨密度、改善睡眠
很多人在体检时会被告知「骨密度偏低」或「骨质疏松」。近期，【骨骼】医学期刊上发表的一项研究揭示了一个惊人的事实：增加骨密度的最佳运动并非跑步或走路，而是——力量训练！
研究发现：在增加和保持骨密度方面，力量训练的表现优于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动以及走路、跑步等简单的身体活动。因此，如果你也面临骨密度偏低的困扰，除了调整饮食外，适当增加力量训练才是提升骨密度的有效途径！
失眠、易醒、入睡难、睡眠不佳……睡眠问题困扰着无数人。若想改善睡眠质量，却又不想依赖药物，该何去何从？2024年6月，【公共科学图书馆·综合】期刊上的一项研究，在对比了运动、饮食和睡眠卫生等不同方法对睡眠质量的影响后，揭示了一个惊人的发现：力量训练在提升睡眠质量方面，展现出了无与伦比的效果！
研究明确指出：对于65岁以下的人群而言，力量训练是改善睡眠质量最为有效的非药物手段，其效果甚至超越了跑步、走路等有氧运动。
5.跳舞：抵抗抑郁
你是否曾察觉，一场挥汗如雨的运动之后，心情也随之变得明媚？运动，作为一种改善身心健康的法宝，已在多个临床实践指南中获得了认可。2024年1月，【英国医学杂志】发表了一项关于运动与抑郁症关系的研究，其结果令人振奋：运动对于抑郁具有显著的治疗效果，而其中最为出色的抗抑郁运动，竟是——舞蹈！
此外，步行、慢跑、瑜伽、力量训练、混合有氧运动以及太极拳也是极佳的选择。
运动时一定要掌握3个黄金法则
1.最佳运动时间是什么？
近期，【糖尿病护理】期刊在2024年4月发表了一项引人注目的研究，该研究指出， 对于肥胖或糖尿病患者而言，18点以后进行运动能够带来最大的益处，效果尤为显著。 这一发现与【肥胖】期刊在同年6月发表的另一项研究不谋而合，后者同样强调， 一天中的最佳运动时段正是18点以后，此时运动最有助于降低血糖水平。
2.最佳运动时长是多久？
【柳叶刀·精神病学】期刊发表的一项涉及超过120万人的研究揭示了一个出人意料的真相：运动时长并非越长越好。从时间效率的角度来看， 每次运动的最佳时长应控制在30至60分钟之间，其中45分钟左右的效果最为显著；而一旦运动时间超过90分钟，甚至可能产生不利的反效果。
3.最佳运动强度是多少？
运动的强度过低可能难以达到预期的效果，而过高的强度则可能导致身体受伤。因此，无论是科学研究还是运动专家的建议，都更倾向于 推荐至少达到中等强度的运动 。中等强度的运动应使心率保持在最大心率的60%~85%之间，运动过程中的心率通常会在100~140次/分的范围内波动。
综上所述，运动的最佳时间、时长和强度都蕴含着科学的奥秘。掌握这些黄金法则，无疑能让我们的运动更加高效、健康。
