不骗你，减肥更应该多吃点肉！

减肥最大的敌人是谁？

自己这张嘴。

作为一个念了 6 年食品营养学的吃货，在控制体重这事儿上，我也经历了「减肥-暴食-崩溃-失败-再来一次」的死亡循环。

当然现在已经成功保持体重，进入「想吃就吃」的正循环啦。

回顾波折的减肥历程，帮助我最终成功管住嘴的方法里，有一条我安利了很多小伙伴： 多吃点肉。

图片来源：网络

真的，虽然肉的热量确实不低，但我们可以把它变成减肥的好帮手。

不骗你

减肥更应该吃点肉

减肥吃肉的三大妙处

减肥，一怕饿，二怕馋，三怕嘴巴太寂寞。

别看肉热量不低，但它就是解决这几个问题的最优答案。

⚠️ 特别说明：不是让大家尝试生酮饮食，也不是大鱼大肉没限制，而是在日常饮食里有意识地适量增加一些肉的摄入。

01

吃点肉，给你更好的饱腹感

我减肥走弯路时期，吃过一段时间的水煮菜，一大锅下肚饱到撑，但过两三个小时肚子又开始咕咕叫，忍不住吃很多其他零食。

后来发现，其实加上几块肉，就能多坚持几小时。

蛋白质类食物就是有这样的效果： 吃的当下容易饱，吃过之后，饱感持续时间更长。

有营养学家测试了 38 种食物的饱腹感，相同热量下，饱腹感前六名是：煮土豆、白鱼、燕麦粥、橙子、苹果、全谷意面、牛肉。脂肪高的食物，饱腹感最差。

图片来源：自己做的，数据来自参考文献

02

吃点肉，增加身体「能耗」

食物能给身体提供能量，但消化吸收一系列过程，要付出热量成本，称为「食物热效应」。

蛋白质的食物热效应高达 20%～30%，比脂肪和碳水（5%）耗能更多。 属于边吃边减肥的小 buff 了。

而且减肥吃点肉，可以保护肌肉这个耗能主力军，减少流失。

03

吃点肉，多多咀嚼骗大脑「我不馋」

嘴巴馋牙齿痒，总想搞点东西吃吃……一旦吃起来，食欲就像开了闸的水龙头，拦不住啊。

这时就需要一些「防暴食神器」—— 耐嚼的 。

吃东西多咀嚼会增加相关的肠道激素，特别是 GLP-1 的分泌。它是一种重要的饱腹感激素，有抑制胃排空与胃酸分泌、降低食欲的功能。

简单说就是，多咀嚼能骗过大脑，降低食欲减少嘴馋。

巧了，各种肉类都属于耐嚼型选手，尤其是脱了水的肉干，硬度大、水分低，真的很耐嚼……

同样的时间，蛋糕能吃一大块，薯片能吃一包，肉干……只能啃一小条，嚼都嚼累了。

图片来源：网络

特别是咱们女性，减肥 + 月经特别容易缺铁，吃点肉，补铁效果可比蔬菜水果好多了，气色也会更好。

肉干小零食

买错了越吃越胖

而且钱包很受伤

作为肉类零食支持者，我的抽屉里真的是常年肉干不断，什么牛肉干、鸭脖干、虾干、鱿鱼干……随时都能掏出一块，拯救不想工作的下午。

但朋友们一定要擦亮眼，如果肉干买错了，那就不是减肥好帮手，而是给脂肪加 buff。

而且肉干真的好贵，是心和钱包一起流泪 (╥╯^╰╥)

我之前就踩了不少坑。

踩坑一：以为是肉干，其实是糖腌肉

很多肉类本身是高蛋白质、低脂肪、低碳水的好食材，如果去掉 90% 的水分，那真的是天然「蛋白棒」。

九成干肉干的营养成分

*数据根据【中国食物成分表（第 6 版 / 第二册）】折算得出，九成干指鲜肉水分减少 90%。

但实际上，不少加工成肉干、肉脯的产品，营养成分表看着都吓人。

脂肪低的肉类，通常会「吃着柴」「不够香」， 为了有更好的风味和口感，油和糖哐哐加，热量蹭蹭涨。

例如下面这个「牛肉干」，配料表第二位就是白砂糖，营养成分中近 40% 都是碳水，比蛋白质还多了，都不知道吃的是肉还是肉味的糖……

图片来源：自己吃的

猪肉脯、海产品（鱿鱼干、鳕鱼片、鳗鱼片、虾干等），都是加糖的重灾区。

图片来源：自己吃的

踩坑二：以为是风干肉，其实油不少

有些「风干」产品，听起来很天然很健康，其实先经过了油炸，或用大量的油来酱卤，一方面能脱水，另一方面还能增香。

例如今年很火的风干鸭脖，有些脂肪一点也不低。

图片来源：自己吃过好几根的鸭脖

还有些牛肉干，肉直接都是沁在油里的……

例如这款，100 克里，30% 的油，25% 的糖……想想就应该很香，很长胖。

图片来源：自己吃的

踩坑三：以为是肉干，其实是「盐罐子」

如果很幸运买到了低脂肪低糖的产品，也先别高兴…… 这个肉干，怎么越吃越渴啊。

肉本身没啥味道，油和糖都不能多放的话，那就只能加盐了。

但有些产品的盐放的太离谱，每 100 克里钠含量超过 1500 毫克，吃一小块 10 克就有 150 毫克钠……

图片来源：自己吃过的牛肉干

如果吃的是海产品，钠甚至可能会超过 2000 毫克/ 100 克。

啥概念呢？ 我们每人每天的推荐限盐量是 5 克（2000 毫克钠），多吃几块就顶一顿饭的盐了。

本以为自己是在补充蛋白质，实际上嗑的是糖，是油，是盐，sad……

如果你买到的是这些肉干，很难说吃了会很健康，更别提帮忙控制体重了。