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八段锦中的小架练法:南版八段锦八式功法解读(含呼吸)

2024-10-22健身

内家拳中多有小架和大架之分,小架多严谨,身体幅度转动较小;大架多舒展,身体转动幅度较大。如陈氏太极拳。

从养生角度看,小架幅度小不强调发力,更利于养生。

养生八段锦版本很多,但照大小架标准,体育总局版八段锦可以称为大架,南派(柔和练法)八段锦可以称之为小架。

中医大教材专门重新整理介绍过这个版本,也可以称之为中医大版八段锦,这个版本八段锦知道的很少,邓铁涛老先生练习版本就是根据这个改编。

此版本强调呼吸和动作的配合,动作简单明了,而且幅度小,非常具有学习价值。

特别是对于初学者而言,值得推荐。

具体练习方法简述如下:

一、预备式练习法

预备式类似太极拳无极桩站法,加入调息动作。

具体练法为:

肩宽平行站立,两手垂身两边;松静自然,意识微微关注丹田,舌抵上腭,鼻吸口呼三调息。

二、南派八段锦:「双手托天理三焦」练法解读

双手托天与体育总局版类似,叉手托天。

具体练法如下:

动作一:叉手腹前

两手缓慢抬到小腹前,前臂微展,两手外摆,手心向上,两手十指交叉于小腹前。

动作二:吸气上托

两手随吸气,缓缓沿任脉上托,两臂抬至肩、肘、腕平。

动作三:翻掌托天

随上式,翻掌向上,继续缓慢用力上托于头顶,直到双臂自然伸直;仰头目视手背,稍停片刻。

动作四:呼气下放

随呼气,缓慢松开交叉的双手,自然从体侧画弧收于小腹,仍交叉手指,掌心向上。

以上为一遍。

重复8遍。

操作提示:两手上托吸气为逆腹式呼吸法。

三、南派八段锦:「左右开弓似射雕」练法解读

本式也是从预备式开始。

具体练法如下:

动作一:预备式

肩宽站立,两手垂两侧。

动作二:马步握拳

左脚左胯一大步,下蹲成马步站桩,两膝做内扣劲,两足做下蹬劲,臀髋呈下坐劲,如骑马上,两手空握拳,屈肘放于两侧髋部外约一拳距离。

动作三:吸气拉弓

随吸气,两手前抬到胸前,左臂弯曲左手变爪左拉弓,右手变剑诀向右伸直;头转向右,目视剑诀指向远方,意如弓箭待发,停顿片刻。

动作三:放松收回

随呼气,两腿伸直起身,两手顺势向下划弧收回到胸前;两手再向上向两侧画弧落于两侧髋部,同时收回左腿,还原为站式。

以上为左拉弓;再换右脚右胯,重复动作,右拉弓。

左右为一遍,重复8遍。

四、 南派八段锦:「调理脾胃须单举」练法解读

此式与体育总局版类似,练法如下:

动作一:按式站桩

肩宽站立,两手两侧下按,如同按式站桩一样。

动作二:翻掌抱腹

两手同时向前、向内画弧,翻掌向上,指尖相对,在小腹前如提抱式站桩。

动作三:左托右按

随吸气(逆腹式),翻掌,左手自左前方缓缓上举,手心上托,指尖向右,至头上左方将臂伸直;

同时右手下按,手心向下,指尖向前,上下两手作争力劲。稍停片刻。

动作四:下落回抱

随呼气,左手自左上方缓缓下落,右手顺势向上,双手翻掌向上,抱于小腹前,如起势。

以上为左托;换右掌上托左掌下按。

左右为一遍,重复8遍。

五、南版八段锦:「五劳七伤往后瞧」练法解读

本式呼吸为顺腹式呼吸。

练法与体育总局版差别较大。

练法为:

动作一:肩宽抱腹

肩宽站立,左手掌心劳宫穴贴于小腹丹田,右手贴左手背,配合顺腹式吸气,小腹微微鼓起。

动作二:呼气后瞧

随呼气,缓慢转头向左肩背后望去,想象内视左足心涌泉穴,以意领气至左足心。稍停片刻,

注:头转时,上身和肩膀不转动。

动作三:吸气回正

再吸气,同时头转向正面;以意领气,从足心经大腿后面上升到尾闾,再到命门穴;

以上为左后瞧;再随呼气,右瞧。

左右为一遍,重复8遍。

六、南版八段锦:「摇头摆尾去心火」练法解读

这一式与体育总局版差别也大,更为简单,相当于体育总局简化版。

即呼气,如此左右摇摆6~8次。

中医大版「摇头摆尾去心火」整体动作为:马步站立,扶膝上,躯干左右摇动。

具体练法解读如下:

动作一:马步反按掌

松静站立,左脚横开一步变马步,两手反按膝盖上部,手指向内,臂肘作外撑劲,呼气,以意领气由下丹田至足心。

动作二:吸气左摇头

吸气,腰为轴,将躯干摇转至左前方,头与左膝呈一垂线,臀部向右下方作撑劲,目视右足尖,右臂绷直,左臂弯曲,以助腰摆,稍停片刻。

动作三:呼气回正

然后呼气回正。

此为左向,再转向右。

左右为一遍,重复8遍。

七、南版八段锦:「两手攀足固肾腰」练法解读

中医大版这一式相对简单,整体动作为:两手叉腰,后仰,前倾攀足,用逆腹呼吸。

具体练法为:

动作一:叉腰站立

肩宽站立,然后两手反叉腰,拇指在前向肚脐,四指在后按腰两侧肾俞穴。(穴位在肚脐相对命门两侧)。

动作二:吸气后仰

先吸气,同时上身后仰;

动作三:呼气攀足

呼气,上体前俯,两手顺势沿膀胱经下运至足跟,再向前攀足尖,意守涌泉穴,稍停。

动作四:吸气回正

随吸气,缓缓直腰,手提至原叉腰位置,以意引气至腰,意守命门穴。

以上为一遍,重复8遍。

八、南版八段锦:「攒拳怒目增气力」练法解读

整体动作为:马步握拳,呼气左右手前冲拳,腹式呼吸。

动作一:马步握拳

松静站立,左胯一步变马步站立,然后两手提腰间肚脐两侧半握拳(大拇指在外,四指在内),拳心向上,两拳相距三拳左右;。

动作二:呼气冲拳

随呼气,左拳前冲,头稍向左转,怒目圆睁看左拳远方;右拳同时向后拉,两臂臂争力;稍停片刻。

动作三:收拳回正

两拳同时收回原位,变掌,两手向上画弧两侧下落,同时收回左足,还原为站式。

以上为左冲拳,换右脚开右冲拳。

左右为一遍,重复8遍。

九、南版八段锦:「背后七颠百病消」练法解读

这一式与体育总局版也有差别,整体动作为:肩宽站立,吸气按掌踮脚尖,放松呼气,脚跟下落。采取腹式呼吸。

练法如下:

动作一:撑肘站立

肩宽站立,两臂自然下垂,肘臂稍外作撑,意守丹田;

动作二:吸气上提

随吸气,两掌两侧下按,足跟同时上提;配合意念头向上虚顶,气贴于背。

动作三:呼气落脚

随呼气,足跟轻轻下落着地,手掌下垂,全身放松。如此反复6~8次。

注:脚跟下放有弹性感觉就好了。

以上为一遍,重复8遍。

十、收功

两脚并立,鼻吸口呼调息三次,意守丹田片刻即可。

卫昌国学

2024年10月