一次分享
30天的减脂餐食谱
做法，耐心看完。
用心执行，不掉称你来打我，但是建议身体不好的别玩，有点疯狂！
文章末尾有
减脂群，坚持不下去的姐妹一起自律
第1天食谱
早餐：黑咖啡 ➕ 鸡蛋，
午餐：
苹果，
晚餐：
香蕉
这几天没更新放开吃了，又长斤几斤，开始纯饮食减肥，不运动！
点图片可放大 👇
第2天食谱
早餐：鸡蛋， 午餐： 玉米， 晚餐： 牛奶
少吃真的瘦的好快呀！又掉了2.6斤，这个这样的天一定要瘦下来呀！！！
点图片可放大 👇
第3天食谱
早餐：牛奶 午餐： 牛奶 晚餐： 牛奶
少吃一定瘦！加油哇！
点图片可放大 👇
第4天食谱
早餐：鸡蛋 午餐： 红薯 晚餐： 香蕉
这几天掉秤很快，每天都给自己加油，坚持就是胜利，这个这样的天一定要瘦下来！穿上自己喜欢的小裙子，好看的衣服。
点图片可放大 👇
第5天食谱
早餐：酸奶， 午餐： 玉米， 晚餐： 香蕉 ➕ 鸡蛋
点图片可放大 👇
山东葱烧海参的减脂餐做法： 山东葱烧海参是一道结合了传统鲁菜风味与现代健康减脂理念的佳肴。海参富含优质蛋白、低脂、低胆固醇，且含有丰富的微量元素，是减脂人群的理想选择。搭配浓郁的葱香，既满足了味蕾，又照顾到了健康。
所需材料 ： 干海参 5-6 只， 大葱 2 根， 生姜 3 片， 料酒 1 大勺， 生抽 1 小勺， 老抽 少许， 鸡精/味精 少许（可选）， 盐 适量， 白胡椒粉 少许， 高汤或清水 适量，
所需时间 ：准备时间：30 分钟，烹饪时间：40 分钟
步骤 ：
前期准备 ： 将干海参提前按照产品说明进行泡发，通常需要浸泡 24-48 小时，并定期换水。 泡发好的海参清理干净内脏和沙嘴，切成适口大小的段。 大葱切段，生姜切片备用。
制作过程 ： 锅中加入适量高汤（或清水），放入海参段、姜片，加入料酒，小火慢煮 20 分钟以入味。 另起一锅，加入少量油，放入大葱段，小火慢煎，直至葱段变得焦黄，葱香四溢。 将煮好的海参连汤汁一同倒入葱油锅中，加入生抽、老抽、盐和白胡椒粉调味。 中火煮 5-10 分钟，让海参充分吸收汤汁和葱香。 若喜欢，可在最后加入少许鸡精或味精增鲜（也可省略）。
提示和建议 ： 若追求更低脂，可减少油的使用量，或使用橄榄油等更健康的油类。 可根据个人口味，适量添加一些辣椒或蒜末提升风味。
烹饪时间 ：总制作时间约 40 分钟。
分量 ：分量根据个人需要调整。
营养价值和功效 ：海参是高蛋白、低脂肪的食物，含有丰富的胶原蛋白和多种微量元素，对于减脂同时保持皮肤弹性和身体健康有很好的帮助。大葱则能增强食欲，促进血液循环，具有一定的杀菌作用。整道菜既营养丰富，又低卡健康，非常适合减脂人群。这道山东葱烧海参，将传统的鲁菜风味与减脂饮食相结合，既满足了味觉的享受，又符合健康饮食的理念，是减脂期间的美味佳肴。
第6天食谱
早餐：鸡蛋 午餐： 鸡蛋 晚餐： 鸡蛋
点图片可放大 👇
第7天食谱
早餐： 黄瓜汁 午餐： 鸡蛋 晚餐： 苹果
点图片可放大 👇
第8天食谱
早餐： 鸡蛋 午餐： 苹果 晚餐： 香蕉
点图片可放大 👇
知识点 ：拉伸新姿势：主动VS被动，你选哪种？
拉伸，可是健身圈的热门话题！不论你是健身小白还是老鸟，拉伸都是不能忽视的一环。为啥？因为它不仅能让你的运动表现更出色，还能减少受伤的风险，让你的肌肉和关节更加灵活自如。说到拉伸，其实它有两种类型：主动拉伸和被动拉伸。这两者有啥区别呢？
主动拉伸，自己掌控！ 想象一下，你正在健身房挥汗如雨，一组力量训练后，你站起来，通过自己的力量，将肌肉进行拉伸。这就是主动拉伸！不需要任何外界帮助，靠的就是你的主观意识和肌肉力量。这样一来，不仅能锻炼到肌肉的收缩力量，还能提高你做动作时的柔韧性。是不是感觉超酷？
被动拉伸，享受放松！ 而被动拉伸呢，就是找个小伙伴或者教练，让他们帮你拉伸肌肉。这种拉伸方式更缓慢、更放松。运动过后，肌肉还处于兴奋状态，这时候来个被动拉伸，简直就是身体和心灵的双重放松！它能有效降低神经系统的紧张度，让你感觉整个人都轻松了。所以呀，拉伸可是个大学问！不管你是选择主动出击还是被动享受，都能给你带来不一样的体验。下次健身的时候，不妨两种都试试看，找到最适合你的拉伸方式吧！
第9天食谱
早餐： 酸奶 ➕ 鸡蛋 午餐： 玉米 晚餐： 番茄
点图片可放大 👇
第10天食谱
早餐： 鸡蛋 午餐： 玉米 晚餐： 黑咖啡
点图片可放大 👇
第11天食谱
早餐： 黑咖啡 ➕ 鸡蛋 午餐： 苹果 晚餐： 红薯
点图片可放大 👇
第12天食谱
早餐： 鸡蛋 午餐： 吐司 晚餐： 牛奶
点图片可放大 👇
第13天食谱
早餐：黄瓜， 午餐： 黄瓜， 晚餐： 黄瓜
点图片可放大 👇
第14天食谱
早餐： 黑咖啡 ➕ 鸡蛋， 午餐： 黄瓜， 晚餐： 苹果
点图片可放大 👇
第15天食谱
早餐： 鸡蛋， 午餐： 鸡蛋， 晚餐： 鸡蛋
点图片可放大 👇
第16天食谱
早餐： 黑咖啡， 午餐： 鸡蛋， 晚餐： 黑玉米
点图片可放大 👇
第17天食谱
今日体重： 108·3斤， 早餐： 黑咖啡 ➕ 鸡蛋， 午餐： 猕猴桃
晚餐：香蕉
点图片可放大 👇
第18天食谱
早餐： 燕麦饮， 午餐： 玉米， 晚餐： 鸡蛋
点图片可放大 👇
第19天食谱
早餐： 黑咖啡 ➕ 鸡蛋， 午餐： 梨， 晚餐： 黄瓜
点图片可放大 👇
第20天食谱
早餐： 黑咖啡 ➕ 鸡蛋， 午餐： 黑咖啡 ➕ 鸡蛋， 晚餐： 黑咖啡 ➕ 鸡蛋
点图片可放大 👇
第21天食谱
早餐： 黑咖啡 ➕ 鸡蛋， 午餐： 油桃， 晚餐： 黑玉米
点图片可放大 👇
第22天食谱
早餐： 黑咖啡 ➕ 鸡蛋， 午餐： 梨， 晚餐： 黄瓜
点图片可放大 👇
第23天食谱
早餐： 全麦面包， 午餐： 全麦面包， 晚餐： 全麦面包
点图片可放大 👇
第24天食谱
早餐： 鸡蛋， 午餐： 鸡腿， 晚餐： 火龙果酸奶
点图片可放大 👇
第25天食谱
早餐： 鸡蛋， 午餐： 全麦面包， 晚餐： 木瓜
点图片可放大 👇
第26天食谱
早餐： 鸡蛋， 午餐： 黑玉米， 晚餐： 鸡肉粥
点图片可放大 👇
鸡肉粥的减脂餐做法： 鸡肉粥是一款既营养又适合减脂的餐品。鸡肉富含高质量蛋白质，而粥的形式更容易产生饱腹感，有助于控制饮食。此外，粥中的蔬菜和鸡肉搭配，提供了丰富的维生素和矿物质，满足身体日常所需。
所需材料 ： 鸡胸肉 150g， 大米 100g， 胡萝卜 1根， 香菇 5朵， 生姜 3片， 盐 适量， 白胡椒粉 少许， 鸡精（可选）少许， 青菜或菠菜 适量（可选）
做法 ：
-
大米提前洗净，浸泡30分钟，以便更易煮烂。
-
鸡胸肉洗净后切成小丁，用少许盐和白胡椒粉腌制10分钟。
-
胡萝卜洗净切丁，香菇去蒂切片，生姜切片备用。
-
锅中加入适量清水，放入浸泡好的大米和生姜片，大火煮开后转小火慢煮。
-
当粥开始变得粘稠时，加入鸡肉丁、胡萝卜丁和香菇片，继续煮10-15分钟。
-
根据个人口味加入适量的盐和白胡椒粉调味，如果喜欢，还可以加入少许鸡精提鲜。
-
如果喜欢，可以在最后加入一些切碎的青菜或菠菜，增加维生素和色彩。
提示和建议 ： 鸡胸肉可以替换为鸡腿肉，但需注意去除鸡皮和多余脂肪。 胡萝卜和香菇可以根据个人喜好替换为其他蔬菜，如西兰花、玉米粒等。 煮粥时务必注意火候，避免粥底烧焦。
烹饪时间 ：约45分钟 分量 ：依个人需求而定
营养价值和功效 ： 鸡肉富含蛋白质、维生素和矿物质，有助于肌肉生长和修复。 大米是碳水化合物的良好来源，为身体提供能量。 胡萝卜和香菇富含膳食纤维和维生素，有助于消化和增强免疫力。 此餐品低脂肪、低热量，适合减脂期间食用。 这款鸡肉粥既营养丰富又简单易做，非常适合作为减脂餐。其饱腹感强，有助于控制饮食，同时提供身体所需的多种营养素。
第27天食谱
早餐： 苹果 午餐： 苹果 晚餐： 苹果
点图片可放大 👇
瘦身神器：体重秤与皮尺，就是你的减肥好帮手！ 想要轻松瘦身、保持完美体形吗？那么，你一定不能错过这两大神器——体重秤和皮尺！它们不仅实用，还能让你随时掌握自己的身材变化，助你实现健康减肥的目标。
每日一量，警醒自己： 早晨起床后，第一件事就是站上体重秤，看看昨日的努力是否换来了数字的减少。同时，用皮尺量一量腰围、臀围，这些数据会直观地告诉你，你的身材正在悄悄发生变化。
科学减肥，数据说话： 别再盲目减肥了！有了体重秤和皮尺，你就能根据数据来调整饮食和运动计划。体重秤不仅可以测体重，还能估算体脂率，让你更全面地了解自己的身体状况。
可视化目标，动力倍增： 设定一个明确的减肥目标，比如减重XX斤、腰围减少XX厘米。每天记录数据，看着自己离目标越来越近，是不是动力满满？体重秤和皮尺是减肥路上的好帮手。它们不仅简单易用，还能让你随时掌握自己的身材变化。想要健康瘦身，就从每天量一量开始吧！
第28天食谱
早餐： 黑咖啡 ➕ 鸡蛋， 午餐： 鸡腿 ， 晚餐： 豆腐汤
点图片可放大 👇
第29天食谱
早餐： 鸡蛋， 午餐： 玉米一根， 晚餐： 酸奶火龙果
点图片可放大 👇
酸奶火龙果的常见做法： 这道减脂餐结合了酸奶的益生菌和火龙果的丰富营养，不仅美味可口，还能助力减脂。酸奶有助于肠道健康，而火龙果则富含维生素和纤维，两者搭配，既满足了味蕾，又照顾到了身体健康。
所需材料 ： 火龙果 1个， 无糖酸奶 200ml
所需时间 ：准备时间：5分钟，制作时间：5分钟
步骤 ：
-
将火龙果洗净，去皮。
-
切成适合食用的大小，可以是块状或片状。
-
准备一碗无糖酸奶。
-
将切好的火龙果放入酸奶中，轻轻搅拌，确保每块火龙果都均匀裹上酸奶。
提示和建议 ： 选择无糖酸奶可以避免额外的糖分摄入，更利于减脂。 火龙果也可以换成其他喜欢的水果，如蓝莓、草莓等，增加口感和营养的多样性。
烹饪时间 ：5分钟 分量 ：根据火龙果和酸奶的量来定
营养价值和功效 ：这道减脂餐富含活性乳酸菌和膳食纤维，有助于调节肠道菌群，促进消化。火龙果中富含的维生素C和纤维有助于增强免疫力和促进肠道蠕动，而酸奶中的蛋白质和钙质则有助于肌肉和骨骼的健康。整体而言，这道餐点低卡、高纤维且营养丰富，非常适合减脂期间食用。这道酸奶火龙果不仅美味，而且制作简单，非常适合作为早餐或下午茶。在享受美味的同时，还能助力减脂，保持健康。
第30天食谱
早餐： 全麦吐司， 午餐： 玉米， 晚餐： 香蕉
点图片可放大 👇
另外瘦下来，会更美！祝姐妹们瘦瘦瘦！
如果坚持不下去了,点赞再看，关注我可进 减脂打卡群↓
