导语：早餐「补蛋白」是关键：中老年人的4款优选食谱，助力提升免疫力！
日常饮食中，早餐占据着至关重要的地位，尤其是对于中老年人来说，一顿营养均衡、富含蛋白质的早餐更是关乎身体健康与免疫力提升的关键。
蛋白质不仅是构成人体组织、器官和免疫系统的基础物质，还能为机体提供必要的氨基酸，帮助修复细胞、制造抗体，从而增强免疫力。
所以，我特别推荐4款富含优质蛋白且易于制作的早餐食谱，旨在为中老年人提供科学、美味的早餐选择。
【一】鸡蛋蔬菜全麦煎饼
食材：全麦面粉100克，鸡蛋2个，菠菜50克，胡萝卜30克，水适量，盐少许。
详细做法：
1. 菠菜、胡萝卜洗净切碎；鸡蛋打入碗中搅拌均匀。
2. 全麦面粉加入适量水调成糊状，再加入鸡蛋液、菠菜碎、胡萝卜碎以及盐，充分搅拌均匀。
3. 热锅凉油，用勺子舀取面糊倒入锅中，小火慢煎至两面金黄即可。
【二】燕麦牛奶水果杯
食材：即食燕麦片50克，无糖酸奶100克，纯牛奶150毫升，新鲜水果（如香蕉、蓝莓、苹果）适量。
详细做法：
1. 将燕麦片放入杯中，倒入纯牛奶，静置片刻让燕麦充分吸收牛奶。
2. 加入无糖酸奶，轻轻搅拌均匀。
3. 水果洗净切块，放在燕麦牛奶混合物上方作为装饰，也可拌匀食用。
【三】豆腐蔬菜汤煮乌冬面
食材：嫩豆腐150克，乌冬面100克，各类蔬菜（如小白菜、胡萝卜、金针菇）适量，鸡胸肉或瘦肉50克，高汤适量，葱花、盐适量。
详细做法：
1. 豆腐切块，蔬菜洗净切段，肉类切薄片备用。
2. 锅中加入高汤烧沸，放入豆腐、肉类煮熟，再加入蔬菜煮至断生。
3. 另起锅煮乌冬面，捞出后放入煮好的汤中，加盐调味，撒上葱花即可。
【四】坚果杂粮豆浆
食材：黄豆50克，燕麦、薏仁、核桃、杏仁各一小把，清水适量，蜂蜜或冰糖适量。
详细做法：
1. 所有食材提前浸泡，次日早晨清洗干净。
2. 将浸泡过的食材放入豆浆机中，加入适量清水，选择「豆浆」模式进行制作。
3. 豆浆打好后过滤掉渣滓，按个人口味加入蜂蜜或冰糖调味即可。
这4款早餐食谱，分别以鸡蛋、燕麦、豆腐和黄豆为核心蛋白质来源，搭配丰富的蔬菜、水果、全谷物及坚果，不仅保证了蛋白质的足量摄入，还提供了膳食纤维、维生素、矿物质等多种营养素，有助于中老年人维持良好的肠道环境，提高免疫力。
这些食谱制作简单，口感多样，可满足不同口味需求，让健康早餐成为每天的美好开始。建议中老年人根据自身情况，定期更换早餐种类，保持饮食多样性，更好地实现营养均衡，助力健康生活。
