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老年人坚持走路,真的健康吗?研究发现:走路可以降低死亡风险

2024-08-01健康

走路是人类最基本的运动方式,也是最容易被忽视的健康习惯。很多人认为走路没有什么效果,只有跑步、游泳、健身等才能锻炼身体。

其实,走路对于老年人来说,是一种非常适合的运动方式,不仅能够保持身体活力,还能够预防和缓解各种慢性疾病,甚至能够延长寿命。

那么,老年人坚持走路,真的健康吗?有没有科学的依据呢?

走路与寿命之间存在的关系?

近年来,越来越多的研究开始关注走路对健康的益处,尤其是其对延长寿命的潜在影响。

其中,【欧洲预防心脏病杂志】发表的一项研究就明确指出,走路与寿命之间存在着直接的正相关关系。

这项研究通过分析二十多万人的数据发现,日常步行的步数与死亡风险之间有着显著的关联。

研究结果表明,每天步行达到3967步就能显著降低死亡风险,而每日额外增加1000步,可以进一步将全因死亡风险降低15%。

这一发现证实了走路对健康的积极影响,而且这种影响跨越了性别和地域的差异,几乎对每个人都有益。

虽然步行有助于提高生命质量和延长寿命,但并非「越多越好」。因为每个人的体质和健康状况不同,过度追求高强度或高频率的步行可能反而对身体造成负担。

量力而行,根据自身的健康状况和身体能力来调整步行的频率和强度,才是最为理智的选择。

研究也强调了正确走路的重要性。简单的走路虽然人人都会,但正确的走路姿势和步伐却不是每个人都能自然而然做到的。

快走与慢走

在当今社会,走路作为一种简便易行的锻炼方式,受到了广泛的欢迎。特别是对于老年人来说,选择合适的走路方式至关重要。

近年来的研究表明,快走与慢走各有益处,它们在增强体质、预防疾病方面发挥着重要作用。

(1)快走作为一种较剧烈的有氧运动,其最大的优势在于能够显著提升心肺功能。快走时心率较高,可以有效地锻炼心脏,使心脏泵血更加高效。

快走时步频快,步伐大,这不仅能够锻炼大腿肌肉,还能增强核心力量。研究显示,适宜强度的快走能够显著改善心脏功能,减慢心率,增强心肌收缩能力。

对于那些身体状况良好,希望通过运动达到减肥或塑形效果的人来说,快走是一个非常好的选择。

(2)相比之下,慢走是一种更为轻松的运动方式,适合心肺功能不佳或身体状况较差的人群。

慢走时心率适中,可以有效舒缓压力,帮助改善心肺功能和调节血压。慢走的步伐较小,速度较慢,有助于锻炼小腿肌肉和足部力量。

对于老年人和初次尝试运动的人来说,慢走是一种更安全、更容易持续的运动方式。

在选择快走还是慢走时,个人的身体状况是一个非常重要的考虑因素。那些心肺功能良好的人可以选择快走,而那些身体状况较差或有慢性疾病的人则应选择慢走。

那些希望通过运动减肥或塑形的人可以选择快走,而那些更多关注于放松和身心健康的人可以选择慢走。

无论是选择快走还是慢走,都应注意正确的姿势和技巧。

走路的小技巧

快走时要正确控制双腿轮换向前,脚后跟先着地,随后脚掌落地,均匀使用左右腿力量,以避免单侧膝盖过度磨损。

同时,快走时需要高度集中注意力,这能有效避免分心导致的跌倒等意外。

(1)适当的疲劳感是有氧运动强度达标的一个标志。为了达到适当的运动强度,脸部和额头应该出现出汗的现象。

如果没有,可能意味着你的心跳率还没有达到最大心跳率的75~80%,这是有氧运动的最佳心率区间。

即使无法保持整个过程的高强度,至少应保证在健步走30分钟中有10~15分钟的时间,心跳率处于这个区间。

(2)一般来说,步频的快慢会直接影响锻炼效果。

为了提高运动效率,可以尝试快慢交替走,例如快走1分钟,慢走2分钟,这样的交替不仅有助于消耗更多热量,也能降低受伤的风险。

在步态方面,应保持上体基本直立,眼睛看向前方,颈部肌肉放松。双臂自然前后摆动,以协助平衡和提高步行效率。

在步行动作上,正确的脚步动作是至关重要的。步行时应该先用脚跟着地,然后滚动到前脚掌,最后以脚趾发力蹬离地面。这样的步法不仅可以增加步行的力量,还能减少对膝盖等关节的损伤。

(3)建议采用口和鼻同时呼吸,以口呼吸为主。呼吸应该有节奏,通常的节奏是两步一呼,两步一吸。这种呼吸方式有助于保持稳定的氧气供应,使运动更持久。

只有在这些方面做到恰到好处,健步走才能真正发挥其促进身心健康的作用。

通过适当的健步走训练,不仅可以提高心肺功能,还能促进全身血液循环,增强肌肉力量,对维持健康生活方式具有重要意义。

常见的一些误区

(1)许多人为了追求效率,不自觉地加快步伐,希望通过快速走路来加速脂肪燃烧。

但事实上,这种做法可能对心脏造成额外负担,引起心率加速,久而久之有可能诱发心血管疾病。

快速走路还可能导致肌肉过度疲劳和损伤的风险增加,尤其是对于那些平时缺乏锻炼的人来说,过快的步伐更是一种对身体的过度逼迫。

(2)不少人在走路时习惯性地只关注前方,忽视了脚下的实际情况。这种习惯缺乏对即将到来的障碍物的警觉性,容易造成绊倒、滑倒等事故,增加受伤的风险。

适当地降低行走速度,保持对周围环境的观察,可以有效减少这种不必要的风险。

(3)许多人在不经意间采取了弯腰驼背的走路方式,这种习惯长期下来可能会对脊柱健康造成严重影响。

弯腰驼背不仅会导致背部疼痛,还可能干扰正常的气体交换过程和心脏血液循环,进而影响整体的身体健康。

保持良好的姿势,即保持背部直立、头部高举、肩膀放松,是预防这些潜在问题的关键所在。

除了姿势问题之外,「僵尸」步伐也是一个常见的错误走路方式。所谓「僵尸」步伐,是指在行走时腿部活动而手臂几乎不动,这种走法破坏了行走时身体的自然平衡,降低了步行的效率,并增加了摔倒的风险。

事实上,手臂在行走过程中的自然摆动,不仅能帮助维持身体的平衡,还能促进步行的动力,使步行成为一种更为轻松愉快的活动。

改善走路姿势和步伐的关键,在于培养对自身行为的意识并进行适当的调整。

(4)不合脚或质量差的鞋子会引起脚部疼痛、变形乃至更严重的损伤,进而影响到整个身体的健康状况。

在挑选鞋子时,应考虑到鞋子的大小、形状是否适合自己的脚型,鞋底是否具有足够的缓震能力,以及鞋面材料是否透气。

一双好鞋应能够在保护足部的同时,支持足部的自然弯曲和动作,避免因为鞋子过紧或过硬而限制脚部活动,导致长期走路不适或脚部健康问题。

(5)走路时分心看手机,已经成为影响行走安全和效率的一个重要问题。

分心走路不仅增加了摔倒、撞伤的风险,还可能因为长时间低头导致颈部和背部的不适。过度专注于手机屏幕,还会错失观察周围环境、享受自然美景和进行深层次思考的机会。

(6)随着年龄的增长,人体的水分保持能力逐渐下降,这就使得老年人在进行身体活动时更容易出现脱水现象。

脱水不仅会影响运动表现,更有可能对心脏、肾脏等器官造成额外负担。因此,在开始健走前,适当补充水分是必不可少的步骤。

补充水分的过程应遵循「适量」两字。过量饮水可能导致身体负担加重,尤其是在运动过程中,过多的水分摄入不易被迅速吸收,可能会引起胃部不适或水中毒现象。

老年朋友在健走前应适量饮水,一般建议在健走前30分钟内饮用约200毫升的水,既能预防脱水,又不至于给身体带来不适。

在健走过程中,根据气温和运动强度的不同,老年朋友还应适时补充小口饮水,以维持体内水分的平衡。

特别是在天气炎热或运动强度较大时,适当增加饮水量是非常必要的。同样,饮水也应避免大口急饮,以免引起身体不适。

另一方面,选择合适的饮用水类型也同样重要。一般来说,常温的清水是最佳选择。过冷或含糖分高的饮料可能会引起肠胃不适,影响运动效果和身体健康。

老年朋友在选择饮料时应尽可能避免这类饮品,选择对身体有益的饮水方式。

总之,走路是一种简单而有效的运动方式,对于老年人来说,有着诸多的好处。走路不仅能够改善心肺功能,预防和缓解各种慢性疾病,还能够降低死亡风险,延长寿命。

当然,走路也需要注意方法和技巧,根据自身的身体状况和目标,选择合适的步行方式,保持正确的姿势和呼吸,避免常见的误区,才能达到最佳的效果。