力量训练过性的体态。
大家好，今天来分析一下女生力量训练当中的体态问题。先从一个最普遍的女生体态入手，就是有点骨盆前倾撅屁股的体态对不对？这个女生不需要学习，天生就能够做出这个姿态。相反男生还是更倾向于骨盆后倾。
女生的这个姿态在适度的情况下是没有问题，但如果它过度就会引发一些问题。一方面腰椎间盘后侧被极度压缩，这并不是一个理想的状况。而另一方面如果总是反弓的去做各种的负重训练动作，塑形效果受限。所以给女生我的建议是在上肢和下肢训练当中要包含一些主动脊柱中立的动作，以弥补一些形体缺失。
今天就以两个身体部位来示范，一个是练背的下拉划船，另一个是练腿的深蹲硬拉。怎么去调整腰椎状态？
·首先标准的高位下拉或者引体向上要保持下背略微反弓，这是没有错的。但是在练习这些动作的时候也要学会让脊柱中立一些，一旦脊柱中立起来，斜方肌中下的收缩会变少，背阔肌外延的收缩会变多。
很多女生都渴望倒三角对不对？为了营造最好的倒三角，下拉动作当中得包含中立的版本。我现在这个姿势叫中立，怎么做到中立？腹肌要主动的收缩一点点，把脊柱向前挤压一些才能够达到中立。如果腹肌是放松，这样还是会回到反弓。
像在垂直拉动作当中可以放心的去做脊柱中立，腰不可能受伤的，甚至一点点的圆背也不可能受伤，毕竟阻力是上下的。反之如果做的是划船，倒是要谨慎一些。大部分女生都是习惯撅着屁股，极度反弓去做也可以改成中立的。如果在划船当中圆背就有一定危险。
·再来看一下下肢动作深蹲硬拉。以往说了，如果女生想要最大化去塑造上臀和大腿内收肌群。
适度的反弓是必须的，得保持一个略微撅屁股的状态去做深蹲，这没错。但是如果过于反弓会发现做完一组之后腰椎段出现很明显的紧张感，甚至长期发生慢性疼痛，这就说明已经做过头了。
具体过不过头从外形上很难判断出来，因为每个人腰椎耐受力是不一样，但是一旦出现这种长期的疼痛，肯定是动作需要纠正。怎么纠正？总体上依然是要保持屁股撅一点点，下背收紧，但是腹肌不能放松。
记住腹肌也要一开始先吸一口气，往肚皮处吸一口气，然后憋住气，在吸气憋住的同时腹横肌、腹直肌都会发生收缩，往前挤压一点点。记住这个原则，当在深蹲的全程如果腹内压一直保持住，基本上就可以说明腰椎是处于一个相对安全的状态，不太容易出现极度的反弓。
一般来说极度反弓都发生于前面，一点意识都没有，肚皮完全耷拉在这，敞开个大肚皮在做深蹲，其实换成谁长期这么练腰椎都会难受的。
做硬拉的时候问题也差不多，我说的是杠铃悬空的罗马尼亚硬拉，很多女生也是下降举起都是极度撅屁股的，起来后不会中立，是呈现出一个这样的状态。这么长期练不光是体态骨盆前倾不好看，而且腰也是很容易出问题的。
硬拉下降的过程和深蹲有点相似，依然是往肚脐这个位置腹腔里吸气，吸住之后憋住，下降的过程本质上是在往腹腔吸气的过程，底部就是一个控住憋住的过程，这时候腹肌其实已经发生了收缩，维持整个脊柱的刚性。
当举起重量之后差不多站直才吐气，用呼吸来控制体态，然后做罗马尼亚硬拉、直腿硬拉。站起以后要注意就是一个全身中立的状态。什么叫全身中立？从侧面看，从头到脚是在同一条直线上的，屁股往里夹，然后屁股往里夹。一般来说一旦屁股往里夹，骨盆和腰椎会产生一个连带影响，自然而然也会站的更直一些。这是我比较建议的硬拉最终顶峰收缩的姿态。
