钙是人体含量最多的矿物元素，具有多种生理功能， 是构成骨骼和牙齿的主要成分，调节神经肌肉的兴奋性和血管的收缩与舒张，维持生物膜的完整性和跨膜转运，参与多种激素和神经递质的释放、体内信号传导以及凝血过程。
通俗的讲，儿童时期，钙摄入不足，并且伴随蛋白质和维生素D的摄入不足，很容易引起生长发育迟缓，新骨结构异常，骨骼变形。
20岁以前骨骼是生长阶段，往后10年是骨质继续增加阶段，一直到35岁～40岁，骨质将达到顶峰。
成年人在骨骼成长阶段未形成夯实的基础，往后的骨质会迅速走下坡路，当骨质降低到一定程度，骨骼就不能保持完整的结构，甚至压缩变形，以致于在很小的外力下就可发生骨折，即为骨质疏松症。
一、钙的摄入量
新版本的【中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）】与之前相比较，略有调整，比如孕妇与乳母补钙不影响母体及婴儿骨健康，怀孕及其哺乳次数不影响中老年时期骨骼健康，提醒不需要额外增加，与同龄的成年女性推荐摄入量保持一致。
二、如何摄取充足的钙？
从表中得知，18岁以上的成年人每天钙的推荐摄入量为800 mg，但是实际上中国传统膳食钙的摄入量远远达不到推荐摄入量。1991-2018年我国成年人平均钙的摄入量为 345-412 mg/d，连推荐摄入量的一半都未达到。
那作为成年人来讲，如何保证一天800 mg的钙摄入量呢。其实只要有心，适当搭配，一天膳食钙是很容易满足需求的。
大多数人都喜欢中国的传统早餐，烧饼、包子、油条等。这也无可厚非，毕竟那是刻在骨子里的热爱。但是早餐或者加餐真的可以搭配一杯牛奶或者酸奶。
牛奶中的钙含量丰富，约为100 mg/100 g，每天喝一盒牛奶就可以获得250 mg的钙，何况【中国居民膳食指南（2022版）】推荐每天奶和奶制品的摄入量要达到300～500 g。
之所以补钙首推乳类，不仅仅因为其钙含量丰富，还因为乳类中的钙是以酪蛋白钙的形式存在，钙磷比例为1.4：:1，且含有维生素D、乳糖等促进吸收的因子，故吸收率非常的好。
大豆和大豆制品是中国传统膳食的重要组成部分，没有道理不喜欢。
比如日常生活中的豆腐、豆浆、豆腐丝、素鸡等等，都是口感非常好的。但是因为大豆及其制品属于植物性的食物，吸收率偏低，比如豆腐含钙量为110-140 g/100 g，媲美于奶类，但是吸收率仅仅15%。
这就相当于要从中获取100 mg 的钙，就需要摄入350 g的大豆，的确大豆和大豆制品膳食指南是鼓励多吃的，但是那是根据我国的实际情况，大多数人大豆的摄入情况偏低。
2015年中国成人慢性病与营养监测数据显示，每标准人日大豆的平均摄入量为25.9 g。况且其实大豆及其制品的能量还是蛮高的。一天吃到膳食指南的推荐就可以了。
【中国居民膳食指南（2022版）】推荐，成人每日大豆及其坚果类的摄入量为25-35 g。这样算下来，每周18岁以上的成年人吃105-175 g的大豆和相当量的大豆制品就可以了。
深色的蔬菜其实也是很好的钙的来源，含钙量为50-130 mg/100 g.成年人每日蔬菜的摄入量虽然膳食指南推荐是300-500 g之间，但是现在大多数人都有能量限制的要求，希望「吃的少，吃得饱」，所以最好要达到500 g。
但是日常生活中，其实很多人是不喜欢吃蔬菜的，因为蔬菜含有一些天然的成分比如草酸、植酸、还有单宁等等，会导致蔬菜有涩的口感，口感也会不太好，再加上有些蔬菜需要充分的咀嚼，吃起来非常的费劲。
但是这些因素其实是很容易避免的，比如先焯水后炒，不仅可以去除妨碍钙吸收和利用的因素，还可以改善口感。
