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蛋白质是 建造和修复身体 的重要原料，人体的正常发育以及受损细胞的修复和更新，都离不开蛋白质。
而优质蛋白作为 升级加强版 的蛋白质，因为极其容易被人体所吸收，而深受广大群众的喜爱。
于是为了更好地帮助大家摄入优质蛋白质，科学家们经过一系列的测试后，排列了一份 「优质蛋白质排行榜」 。
然而这份排行榜的内容，却 颠覆 了绝大多数人的认知。
一直以来国人眼中优质蛋白质来源的 牛奶 ，竟然排行倒数第一， 豆腐 更是连上榜的资格都没有！
为何豆腐不算优质蛋白，而牛奶是垫底呢
想知道豆腐为何不是优质蛋白，我们首先需要了解 何为优质蛋白？
蛋白质作为组成人体一切细胞、组织的重要成分，约占人体全部质量的 18% ，最重要的是蛋白质与 人体所有的生命现象 息息相关。
而优质蛋白质是蛋白质的一种，相对于普通蛋白质而言， 它更加的「优秀」！
一般而言满足以下 三个条件 的蛋白质，就属于优质蛋白质：容易被人体消化、吸收，被人体吸收后利用程度高，所含必需氨基酸丰富、种类齐全、比例适当的。
科学研究表明， 豆腐和牛奶 中的优质蛋白质含量较低，与大多数的动物性食品相比还差了许多。
这是因为豆腐属于植物性蛋白，其主要成分是 大豆 ，而大豆所含蛋白质的氨基酸与动物性蛋白存在较大的差异。
相比于植物性蛋白，动物性蛋白通常蕴含了 所有人体必需的氨基酸 ，尤其是植物性蛋白中十分罕见的 赖氨酸 。
这也导致豆腐中的蛋白质，并不能为人体 提供更多 的必需氨基酸，因此它才没能入选「优质蛋白质排行榜」。
这时有人会问，从小到大父每天都劝导我们早餐要喝一杯牛奶，这样才能长得更高，怎么到了科学家们的眼中， 牛奶反而成为了垫底的存在呢？
这是因为根据科学研究显示，牛奶蕴含的优质蛋白质 并非 人们想象中的那么高。
牛奶中蛋白质的主要成分是 乳清蛋白和酪蛋白 ，其中酪蛋白的 氨基酸组成 远不如乳清蛋白完整。
但乳清蛋白却只占牛奶中蛋白质总量的很小一部分，因此牛奶才会成为众多优质蛋白食物中 排名垫底的存在 。
既然牛奶这种国人眼中的优质蛋白质来源，都是垫底的存在， 那么排名靠前的都是些什么食物呢？
富含优质蛋白的食物
排名第一 的便是公认优质蛋白质来源的 牛肉 ，它是蛋白质含量较高的畜肉类，高达22.6/100g，且必需氨基酸种类齐全，是毫无疑问的优质蛋白食物。
牛肉还富含 锌元素 ，有助于人体必需蛋白质的合成，能够促进肌肉生长，与谷氨酸盐和维生素B6共同作用 增强免疫系统 。
同时 牛瘦肉 中还含有铁元素，经常食用可起到补血、预防贫血的作用。
除了牛肉外， 鱼肉 也是名列前茅的存在，鱼肉蛋白质含量很高，约为 15.1/100g ，并且它还含有种类丰富的氨基酸，能为人体发育提供必需的营养。
我们平常食用 黄鱼、带鱼、鲢鱼以及鲤鱼 等，这些鱼肉所含的完全蛋白质最适合人体需要，十分容易被人体消化吸收，是非常利于人体健康的。
由于鱼肉中的 结缔组织较少 以及肌纤维构造简单，食用起来细腻滑嫩，尤其对于儿童来说，多吃鱼肉可以促进身体的生长发育。
此外鱼肉中含有 丰富的DHA ，能为大脑提供营养物质，可以很好的帮助 儿童的大脑发育 。
至于 鸡蛋 就更不必多说了，它是被国际社会所公认的 「完美的优质蛋白质」 。
除此之外，鸡蛋还含有一定的卵磷脂、钙离子、铁离子、维生素a等和多种人体所 必需的氨基酸 。
因此适量的吃一些鸡蛋可以有效的 营养神经 ，并且可以促进骨骼内钙离子的含量，增加骨骼的强度。
虾肉也是非常好的优质蛋白质来源，每100g 河虾 中含有16.4g的蛋白质，每100g 海虾 中含有16.8g的蛋白质，每100g 龙虾 中含有18.9g的蛋白质。
同时虾中还含有丰富的 维生素E以及钾、磷、镁、钙 等多种矿物质，因此适量吃虾不仅可以为身体补充丰富的营养物质，还可以为身体补充丰富的蛋白质。
但是日常生活中需要 注意避免 一次性食入大量的虾，以免增加人体的胃肠道负担。
从我们列举的牛肉、鱼肉、鸡蛋以及虾肉不难看出，大多数的优质蛋白都属于 动物性蛋白 。
这是因为相比于植物性蛋白，动物性蛋白的 氨基酸组成 要更加的全面，更符合人体的必要需求。
因此大家如果想要通过日常饮食，来摄入更多的优质蛋白的话， 动物性蛋白食物 便是不错的选择。
有人认为这样的话 不是很容易发胖吗？
这个问题其实非常容易解决，虽然动物性蛋白食物是人体摄入优质蛋白的首要选择，但是我们还是要注意 饮食均衡 的。
只有保持均衡的饮食习惯，才是维持身体健康的关键，大家在食用动物性蛋白食物时，可以搭配一些植物性蛋白食物。
毕竟植物性蛋白食物中富含的 各种维生素 ，也是维持人体正常运转的关键元素。
但最关键也是很多人都会忽视的一点是：要想令身体更好地吸收摄入的蛋白质， 搭配适量的运动 是必不可少的。
帮助人体吸收优质蛋白的运动
有氧运动，作为一种依靠 有氧代谢 提供运动中所需能量的运动方式，在这个过程中能够通过促进人体的新陈代谢，以此帮助我们更好的吸收所摄入的优质蛋白质。
其中效果较好的有氧运动主要包括 游泳、慢跑以及骑自行车 等。
有研究表明，饭后只需进行 2个小时 的有氧运动，体内90%的 白氨酸 就会被消耗掉，这对人体肌肉的生长起着非常的重要的作用。
而大家每天晚饭后只需进行 半小时的散步活动 ，便能很好地将晚饭中摄入的蛋白质进行调节消耗。
除了有氧运动外，适当的 肌肉锻炼 也能帮助我们，更好地吸收所摄入的那些优质蛋白质。
在进行肌肉锻炼后，人体摄取的优质蛋白能够 加速肌肉的修复过程 ，可以令我们的肌肉组织更加的健康。
但上述的有氧运动以及肌肉锻炼都是 适量 的，只有保持饮食与运动之间的平衡，才能做到真正的健康发展。
比如，运动前适量的碳水化合物可以提供能量，而运动后 补充蛋白质 有助于肌肉修复和生长，因此均衡饮食和适度运动是实现健康养生的 双管齐下之策 。
通过了解身体需求、制定合理饮食计划，保持饮食的多样性和均衡，再搭配 高效燃脂运动 ，可以更好地控制体重，提升大家的 整体健康水平 。
均衡的饮食和运动 不仅是一种生活方式，更是对自己身体的负责任，是追求全面健康的不二选择，只有这样我们才能享受 更加健康、充实的生活 。
文章信源：【有机化学】（第四版），蛋白质怎么吃最科学？（北青网），这些「优质蛋白质十佳食物」来看看有你爱吃的吗？（新华网）。
