经常听糖友说葡萄太甜了，完全不敢吃。
那糖友到底能不能吃葡萄呢？
市面上的葡萄种类很多
糖友要怎么选？每天能吃多少？
今天一次说清楚。
本文特邀审核专家：
Part 1
糖友到底能不能吃葡萄？
葡萄的含糖量一般在9%-14%之间 ，葡萄吃起来 口感很甜 ， 但葡萄的升糖指数GI只有43 ，属于 低升糖指数水果 （≤55）。
100克葡萄的血糖负荷GL只有4.43 ， 200克葡萄的血糖负荷GL为8.86 ， 血糖负荷≤10属于低血糖负荷食物 。
因此，别看葡萄那么甜，它也 属于低糖水果 ，糖友也能吃。
而且， 从营养角度来说 ：
葡萄中的有机酸如 酒石酸 、 苹果酸 、 琥珀酸 等，可以帮助消化；
葡萄还 含有钾、维生素C和维生素E ；
葡萄皮中的 花青素、类黄酮等具有很好的抗氧化能力 。
适当吃些葡萄，对保护心血管、延缓衰老有一定好处 。
Part2
哪种葡萄，对血糖影响更小？
下表中列举出 食用100克和200克不同品种的葡萄，对血糖的影响 （血糖负荷） 。
|
种类 |
糖含量/100克 |
血糖负荷/100克 |
血糖负荷/200克 |
|
葡萄（均值） |
10.3 |
4.43（低） |
8.86（低） |
|
红玫瑰葡萄 |
10.7 |
4.6（低） |
9.2（低） |
|
巨峰葡萄 |
12 |
5.16（低） |
10.32 （高） |
|
马奶子葡萄 |
9.1 |
3.91（低） |
7.83（低） |
|
玫瑰香葡萄 |
12.1 |
5.2（低） |
10.41 （高） |
|
紫葡萄 |
10.3 |
4.43（低） |
8.86（低） |
|
红提子葡萄 |
13.1 |
5.63（低） |
11.27 （高） |
数据来源：【中国食物成分表 标准版（2018）】
由上表可知， 红玫瑰葡萄、马奶子葡萄、紫葡萄等对血糖的影响更小，更推荐糖友朋友吃 。
例如：马奶子葡萄含糖量是 9.1% ， 200克葡萄血糖负荷只有7.83 ， 属于低GL食物，所以吃200克马奶子葡萄对血糖影响不大。
如果选择 巨峰葡萄 、 玫瑰香葡萄和红提子葡萄 ，食用量注意 控制在150克左右 。
为了血糖稳定， 一般建议糖友在两餐之间 （上午9-10点，下午3-4点） 吃葡萄 ， 每次不超过100克 ， 每天食用量控制在200克以内。
（5个中等大小的葡萄，约36克）
Part 3
糖友吃葡萄，要注意这一点
空腹血糖控制在7.0mmol/L以下，餐后2小时血糖控制在10mmol/L以下，满足以上条件才可以吃葡萄 。
如果血糖控制不佳， 建议先不吃葡萄等水果，选择西红柿、黄瓜代替水果 。
需要注意的是，因为个体差异性的存在，葡萄对血糖的影响可能不同。 一定要注意监测血糖 。
可以通过测量吃葡萄1小时后血糖升高多少来决定 ，如果吃葡萄前后血糖相差不超过2mmol/L，说明葡萄对血糖的影响较小。
附上吃葡萄的小技巧：带皮吃葡萄，更健康
葡萄皮含有丰富的 多酚 、 白藜芦醇 、 原花青素等营养物质 ，所以「吃葡萄不吐葡萄皮」更有营养！
如果带皮吃，一定要清洗干净以去除葡萄皮上的农药残留物质。
葡萄清洗技巧 ： 将葡萄剪成小串 ， 先用清水冲洗表面污垢，再放入2%食盐水或2%小苏打水浸泡10分钟，最后用清水冲洗干净 。
需要注意的是，清洗葡萄时，不要将葡萄拽下来哦，以免有脏东西进入葡萄果肉。
你更喜欢吃那种葡萄呢？ 欢迎评论区留言讨论。
作者：李亚茹 临床营养师
Part 3
糖友不知道如何挑选食物怎么办？
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