想要更好地降血糖
可以在饮食上适当做出一个改变
一周7天里有2天少吃点
对控制血糖效果更好
吃饭一个改变,
降糖效果堪比降糖药!
2024年6月21日,北京医院·国家老年医学中心郭立新教授等人在【美国医学会杂志】子刊 JAMA Network Open 上发表了一项随机临床研究发现:
与降糖药物相比,「5+2轻断食」即一周7天里有2天少吃一点,血糖水平下降幅度最大,体重减轻幅度最大,或可作为一种有效的早期2型糖尿病干预方法
。
研究截图
这项研究共纳入我国405名成年参与者,他们平均年龄为45.5岁。并且他们在一年内诊断为2型糖尿病,且在过去的3个月内未使用过降糖药物。然后按1:1:1的比例随机分配接受降糖药物「二甲双胍、恩格列净」,或「5+2轻断食」,治疗期为16周。
第一组:降糖药二甲双胍组134人
第二组:降糖药恩格列净组136人
第二组:「5+2轻断食」组135人
在「5+2轻断食」组,参与者一周里有不连续的2天减少热量摄入(食用鸡蛋、蔬果和代餐),女性每日能量摄入量500千卡,男性每日能量摄入量600千卡。在一周剩下的5天里,早餐和午餐正常吃,晚餐食用代餐适当减少热量摄入。
在16周治疗结束后,研究结果大大出乎意料: 「5+2轻断食」组的患者血糖水平下降幅度最大,降低了1.9%,明显高于降糖药二甲双胍组和降糖药恩格列净组 。
每周有2天少吃点,
好处不止一点点
1. 减缓大脑衰老
「5+2轻断食」和健康生活饮食可以减缓老年参与者的大脑衰老,并改善记忆力和执行功能 。
研究截图
2. 减重改善代谢
研究人员还发现,两种饮食方案还改善了全身和外周的代谢指标,包括体重、BMI、腰围、循环脂质和外周胰岛素抵抗指标,与健康生活饮食相比, 「5+2轻断食」的BMI、体重下降得更多 。
3. 增强抗癌免疫力
NK细胞是我们体内一种先天免疫细胞,可以杀死异常癌细胞。2024年6月14日,【免疫】期刊上发表了一项研究显示, 每周有2天少吃点,可以提高NK细胞活性,让NK细胞分泌更多的干扰素,进而改善抗肿瘤能力 。
研究截图
4. 帮助改善脂肪肝
2024年5月,【细胞代谢】上刊登的一项研究显示: 「5+2轻断食」饮食方案能够预防和改善脂肪肝以及肝脏纤维化,阻止肝细胞癌的发展 。
协和医生给出5+2轻断食食谱
北京协和医院临床营养科主任医师陈伟介绍, 轻断食可不是什么都不吃,而是限制食物的摄入量,四大类营养素中微量营养素、碳水化合物、脂肪和蛋白质都要按比例摄入 。非断食日适当控制热量摄入,女性推荐总热量为1200-1500千卡/天,男性为1500-1800千卡/天,非断食日根据比例自行搭配调整。
5+2轻断食食谱参考表
【非断食日:5天】
早餐7:30:
主食50克粗细搭配;
蛋白质食物 (1个鸡蛋+牛奶/豆浆250毫升) ;
一片复合维生素。
加餐10:00:
脱脂酸奶150克 。
午餐12:00:
主食50克 粗细搭配;
蛋白质食物100克 (瘦肉50克 +1个鸡蛋或豆腐100克 或豆干50克 );
蔬菜250克。
加餐16:30:
水果200克。
晚餐18:30:
主食50克 粗细搭配;
蛋白质食物100克 (瘦肉50克 +1个蛋白或豆腐100克 或豆干50克 );
蔬菜250克。
【断食日:非连续2天】
早餐 7:30 :
鸡蛋1个;
脱脂牛奶/低脂酸奶100克;
一片复合维生素。
午餐12:00:
水果150至200克。
晚餐18:30:
主食25克;
水煮蔬菜200克;
蛋白质食物50克。
全天饮水量 2500毫升。
2024年
【中国妇女报】【中国妇运】
监制/志飞