日常生活中，睡眠是我们每个人恢复体力、精神和拥有健康身体的重要环节。然而，有些人在睡觉时可能会遇到一个问题：
腰部悬空导致酸痛
！
图片来源于视觉中国
首先，我们人在睡觉时，由于腰椎有个向前凸的正常生理弯曲，腰部与床面之间确实会
存在一定的空隙
，这种空隙在一定程度上是正常的。
但如果空隙过大，或者由于
床垫不合适、睡姿不正确
等因素，就可能导致腰部悬空，进而引起腰部肌肉的紧张和疲劳，最终产生酸痛感。
此外，由于现在的人长期久坐、久站或经常腰椎过度负重，如长时间伏案工作、经常弯腰劳作等，加上姿势不正确，会使腰椎发生过度劳累、肌肉紧张，从而导致
腰椎生理曲度变直
。
当曲度变直时，腰部在睡觉时可能无法较好地贴合床垫，导致腰部悬空。这种悬空状态会使腰部肌肉长时间处于紧张状态，无法得到充分的休息放松，进而引发酸痛。
1、调整睡姿
尝试改变睡姿，尽量
保持侧卧或仰卧
，不要俯卧，身体自然放松，避免过度扭曲或弯曲。
睡前在清醒状态下，在进行仰卧睡姿时，可以在膝关节下方垫一个软枕，使膝关节和髋关节处于屈曲状态，从而避免腰部悬空。
侧卧位时，可以在双膝之间垫一个软枕，使双下肢保持平行状态，有助于维持腰部和腿部肌肉的放松。
2、选择合适的床垫
床垫的软硬度和支撑性对改善腰部悬空和酸痛非常重要。过软的床垫无法对腰部提供足够的支撑，容易导致腰部肌肉紧张和疲劳；而过硬的床垫则可能使腰部受到压迫，同样不利于健康。
因此，建议选择
软硬适中、支撑性好
的床垫，如乳胶床垫或记忆棉床垫。
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3、康复训练
拉伸放松：
睡前我们可以做一些拉伸运动来放松腰部，例如仰卧抱腿，使腰部被拉伸开并且充分贴合床面。
日常训练：
加强腰部肌肉的锻炼，提高腰部肌肉的力量和耐力，有助于改善生理曲度变直。
腹式呼吸：
平躺，双腿屈髋屈膝90度，双手放在下腹部，吸气时腹部鼓起，吐气时腹部下瘪收紧，肚脐向床的方向靠拢，一呼一吸为一个，10个/组，3组/天。
臀桥：
双脚分开，脚后跟踩实地面，随后将背部离开地面，靠肩膀支撑上半身，下半身向上发力，并在顶端夹紧臀部，10个/组，3组/天。
死虫式训练：
平躺在瑜伽垫上，手臂及大腿垂直地面，腰部压紧垫面，随后将对侧手臂和腿缓慢下放，10个/组，3组/天。
鸟狗式伸展：
四点支撑跪在床面上，左手举起，右腿后伸抬起，手臂不高于肩膀，腿部不高于髋部，身体尽量与床面平行，脊柱不发生扭转，坚持30秒，3组/天，左右交替。
以上这些运动每天抽点时间出来坚持锻炼，可以增强腰椎肌肉的力量和稳定性，减少酸痛发生，同时注意
不要长时间卧床
。
4、热敷和按摩
对于已经出现的腰部酸痛，可以用热敷和按摩的方式进行缓解。热敷促进血液循环，加速肌肉代谢产物的排出；按摩则放松肌肉，减轻肌肉紧张和疲劳。建议每天进行1-2次热敷或按摩，每次持续10-15分钟。
5、寻求专业治疗
如果以上方法无法缓解腰部悬空感和酸痛，或疼痛症状持续加重，建议及时寻求专业治疗。
总的来说，睡觉时腰部悬空导致酸痛是一种比较常见的现象，可能是由于不正确的睡姿、不合适的床垫、自身腰部肌肉力量薄弱等
非疾病因素
引起，也可能是由于
疾病因素
引起。
针对这一问题的缓解办法，可以先尝试调整生活方面的习惯看是否有所改善，如果持续一段时间后发现效果不佳，建议及时就医。
