你烹调常用的调料，却可能成为默默危害生命的「凶手」！这不是危言耸听，已有统计研究发现，我国因吃盐过多导致的死亡率排世界第一①。
一个调料，导致我国死亡率排世界第一
「 国人因吃食盐过多导致的死亡率排世界第一，吃盐多已成为危害我国居民健康的重要因素。 」北京大学公共卫生学院营养与卫生学系主任马冠生教授在2023年12月29日中国健康知识传播激励计划「传播的力量」跨年科普活动中表示。②
我国有句老话叫「我吃过的盐比你吃过的饭还多」，原本这是一个夸张的说法，但根据【美国心脏协会杂志】（JAHA）发表的关于中国钠与钾摄入量问题的研究报告显示，中国居民的食盐摄入量是全球最高的国家之一，几乎达到推荐摄入量的两倍。③
中华预防医学会健康传播分会图
盐吃太多，危害波及多个器官
食用盐的主要成分是氯化钠。武汉协和医院营养科营养师吴艳2019年在接受健康时报采访时介绍，钠是人体的基本平衡物质，有调节细胞外液的容量与渗透压、维持身体体液酸碱平衡、维持正常血压及参与身体能量代谢等重要功能。如果钠摄入过多，会使血压升高，还会导致血管狭窄、损伤血管内皮细胞。④
此外，盐吃太多，还会波及身体多个器官。
1.皮肤
湖南省妇幼保健院妇科副主任医师邹颖2020年在健康时报刊文介绍，过量的盐分会破坏血液渗透压，造成体内钠离子增多，身体水分流失，使皮肤缺水，越来越粗糙，皱纹和斑点增加。⑤
2.心脏
过量摄入盐还可能导致心脏病。当身体吸收过多的钠离子时，水分也会跟着进入细胞，并在细胞内积聚。这样一来，细胞内的水分就会增加，从而导致心脏负担加重。⑥
3.肾脏
如果有过多盐分摄入，肾脏要分泌更多的尿液来排出多余的盐分，这导致肾脏的负担增加。⑥
4.胃
喜食高盐、烧烤、腌制食品等都属于胃癌高危因素。食盐中的高渗透液会破坏胃黏膜。⑦
5.大脑
【中国居民膳食指南科学研究报告(2021)】指出，高盐(钠)的摄入可增加脑卒中的发病风险。⑧
此外，2018年初，【自然神经科学】杂志上有一篇动物实验研究认为，盐摄入过多可明显影响记忆及认知功能，而且此作用与血压高低无关。⑨
6.骨骼
吃盐多了，肾脏就要把多余的钠离子排出去，但是排出钠离子的过程也会导致机体排出钙离子。人吃盐越多，排出多余的钠越多，钙的消耗也随之增大，最终必会影响到骨骼健全所需。体内钙质不断流失，如果钙又摄入不足，就会导致骨质疏松的发生。
减盐，记住这几个方法
1.烹调如何减盐？
在家烹调时减盐可以做到：
● 使用限盐勺：烹制菜肴时加糖会掩盖咸味，故不能仅凭品尝来判断盐是否过量，而应该使用量具。
苏天是/摄
● 减少含盐高调味品使用：不能因为少用了盐，就多加其他调味品。尤其是要注意控制含盐比较高的调味品的使用，如酱油、酱类、蚝油、味精、鸡精、腐乳等。
● 烹调选择新鲜食材，少用腌制或熏制食材。
● 选用蒸、烤、煮等烹饪方式，尽可能保留食材的天然味道。
● 使用香料和低盐调味品：烹制菜肴时放少许醋，或使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味；吃烧烤时少用酱料，多用孜然、蒜泥等。
● 快出锅时再放盐：烹制时等到快出锅再加盐，可以在保持咸度的情况下，减少用盐量。
2.如何识别高盐食品？
高盐（钠）的食品一般多是加工食品，可以根据外包装上的营养成分表，选择钠含量低的产品。
任璇/摄
在挑选食品的时候，千万不要被口感迷惑。一些吃起来不咸的食物，可能盐含量并不少，比如方便面、挂面、面包、饼干、沙拉酱、花生酱、话梅等。
3.如何改变重口味？
由淡入咸易，由咸转淡难。「人的味蕾是存在阈值的。一般情况下，一段时间盐摄入量变多了以后，会建立起对咸味食物的耐受性。这意味着如果习惯于吃比较咸的食物，那么为了品尝到额外的美味，就需要吃比以前更多的盐，也就会越吃越重口。」武汉协和医院营养科营养师吴艳2019年在接受健康时报采访时说。④
● 减盐可以循序渐进：平时烹调可以不用一下子就减到每人每天5克以下，可以先减少半小勺坚持1个月，再减少半小勺。
● 学会利用食物本身的风味增味：如利用葱、姜、蒜、香菇、香菜、辣椒、西红柿、柠檬、胡椒、大料等，可以和味道清淡的食物一起烹煮或凉拌；或者多选新鲜食材，新鲜的鱼虾类、蔬菜等本身自带鲜香。
本文综合自：
①GBD 2017 DietCollaborators.(2019,05).Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017:a systematic analysis forthe GlobalBurden of Disease Study 2017.The Lancet.Retrievedfromhttps://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(19)30041-8/fulltext#seccestitle70
②2024-01-04人民日报健康客户端【中国人因吃盐多导致的死亡率排世界第一】
③Monique Tan, MSc; Feng J. He, PhD, et al. Twenty-Four-Hour Urinary Sodium and Potassium Excretion in China: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Heart Assoc. 2019.
④2019-07-23 健康时报【重口味会「传染」】
⑤2020-10-30 健康时报【四类食物催人老】
⑥2023-04-10 廊坊市疾控中心【吃太咸身体负担大，长期高盐饮食诱发五大疾病！】
⑦2017-08-11 健康时报【胃癌年轻化或与饮食习惯有关】
⑧中国营养学会.【中国居民膳食指南科学研究报告(2021)】
⑨2018-08-06 家庭用药杂志【张家庆教授谈「高盐饮食，损害大脑认知功能」】
⑩2020-04-25 每日商报【盐吃多了会骨质疏松 营养专家：少吃盐不等于多补钙】
