作为一名孕妈妈
孕期太胖担心妊娠合并症
太瘦又担心孩子营养不够
怎样合理膳食、补充营养
科学管理体重
真正做到「长胎不长肉」
孕期 体重衡量标准
孕期适宜体重增长值及增长速率主要是使用BMI指数来衡量，同时还需专业人员进行营养评估、饮食生活方式指导、运动建议、定期产前检测及心理干预等各种方法来制定适合自己个体化的体重增长曲线。
BMI指 数怎么 算？
▶ 体重指标（BMI）=体重kg/身高㎡
01 孕期体重过度增长的危害
妊娠高血压 ——
孕妈妈超重并患妊娠期高血压的概率会比正常体重孕妇高3倍左右，临床表现为：高血压、水肿、蛋白尿，这会给孕宝宝造成严重危害，如：胎儿生长受限、羊水减少、胎儿窘迫、胎盘早剥、甚至胎死宫内等。
顺产难度增大 ——
体内蓄积过量脂肪，生产时会使产道阻力增大，产道因脂肪压迫而弹性减弱，容易发生产程延长、宫缩乏力、产后出血，造成子宫胎盘缺血，宫腔压力增大，使子宫胎盘血流量减少或减慢，从而引起缺血、缺氧，严重者还可能引起新生儿窒息。
妊娠期糖尿病 ——
孕期营养过剩体重增加，会增加孕妈妈患妊娠期糖尿病风险，易出现羊水过多、巨大儿以及子痫前期症状。同时，血糖控制较差的孕妈妈先兆流产的风险也会大大增加。
02 孕期体重增长不足的危害
体重增长不足、BMI过低的孕妇可能伴随胎儿营养不良等情况的发生，蛋白质、维生素及微量元素的严重缺乏甚至可能引起流产。
体重增长过度或者BMI过高的孕妈妈，可适量提高孕期活动，咨询营养师调整饮食结构来达到减重的目的。对于体重增长不足、BMI过低可咨询产检医生，通过B超来判断宝宝发育情况，关注孕期体重增长情况尤为重要。
03 孕期膳食指南
妊娠早期（孕12周内）
◆ 清淡，各种新鲜蔬菜和水果（200-300g）、大豆制品，鱼、禽、蛋以及各种谷类。
◆ 少食多餐，保证进食量。
◆ 保证摄人足量富含碳水化合物的食物。
◆ 多摄人富含叶酸的食物并补充叶酸:从计划妊娠开始多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类，并建议每日额外补充叶酸 400 ug。
◆ 禁烟、禁酒。
妊娠晚期（孕12周后）
◆ 适当增加鱼、禽、蛋 瘦肉等优质蛋白质，每周最好食用2~3次深海鱼类。
◆ 适当增加奶类的摄入：奶类富含蛋白质,也是钙的良好来源。从妊娠中期开始，每日应至少摄入300~500g奶制品以及补充 600mg 的钙，还可以适当的晒晒太阳。
◆ 适当增加碘的摄入：孕期碘的推荐摄人量 5g,孕妇可选用加碘盐外，每周还应摄入1~2次含碘丰富的海产品如海带、紫菜等。
◆ 常吃含铁丰富的食物：孕妇是缺铁性贫血的高发人群，给予胎儿铁储备的需要,孕中期开始要增加铁的摄人，每日增加50 ~75g 红肉，每周吃 1~2次动物内脏或血液。若出现贫血根据医嘱可额外补充铁剂。
◆ 禁烟戒酒，少吃刺激性食物。烟草和酒精对胚胎发育的各个阶段有明显的毒性作用，因此应禁烟、戒酒。
04 孕期如何进行适当运动?
孕早期
胎儿生长发育缓慢，食物量不需要增加，基本和孕前保持一致。
要保证关键营养素的供给，例如补充叶酸、食用碘盐，如果出现早孕反应，则需要保证孕妇每天摄入130g碳水化合物。比如可用干性食物（如面包干、馒头片）代替汤汤水水，饮食少油、避免过甜，或尝试服用温姜汁以减少孕吐。
妊娠中/晚期
此时是胎儿生长发育及大脑发育迅速的阶段，母体自身也开始储存脂肪、蛋白质等 ，同时缺钙、缺铁等现象亦增多。
要做到全面多样，荤素搭配， 如牛奶、鸡蛋、动物肝脏、瘦肉 、鱼虾类、豆制品、新鲜蔬菜水果等 ，保证胎儿的正常生长。保持孕期体重合理范围内增长。
孕中期
◆ 谷类200~250g，薯类75g，全谷物和杂豆不少于1/3；
◆ 蔬菜类400~500g；
◆ 水果类200~300g；
◆ 鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每天总量150g~200g；
◆ 牛奶300~500g；
◆ 大豆类20g；
◆ 坚果10g；
◆ 烹调油25g，食盐不超过5g。
孕晚期
◆ 谷类225~275g，薯类75g，全谷物和杂豆不少于1/3；
◆ 蔬菜类400~500g；
◆ 水果类200~350g；
◆ 鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每天总量175g~225g；
◆ 牛奶300~500g；
◆ 大豆类20g；
◆ 坚果10g；
◆ 烹调油25g，食盐不超过5g。
05 孕妈妈该如何运动？
适量的活动可维持体重合理的增长。孕妇可根据孕前运动的习惯和目前身体情况选择活动方式，每周3-4次，每次不少于30 分钟，中等强度的活动，如散步、快走、各种家务劳动、孕妇瑜伽、孕妇操、游泳等。
对于孕前没有运动习惯的人散步是最适合的运动，孕妈妈们都可以先从散步开始，散步对任何人来说都很好的运动方式，但是走得太慢锻炼效果不佳，建议走到微微出汗的状态为好，逐渐过渡到快步走，注意循序渐进哦。
适量跑步
孕前有跑步习惯，怀孕后可以继续坚持跑步，跑步的强度和节奏需要根据当下的情况进行调整。也可以选择有氧操，比如孕妇操、孕妇瑜伽都可以很好的加强心肺功能，但最好有专业教练指导。
游泳
游泳是一项非常好的有氧运动，可以调动全身的肌肉，如果孕前就喜欢游泳，怀孕后可以继续坚持，但选择正规游泳馆，挑选水质较好的地方。如果孕前不会游泳，请慎重选择这一项运动。
建立自 己的 运动节奏
孕晚期，运动可能会引起生理性的子宫收缩，一般稍事休息以后可缓解，孕妇可建立属于自己的运动节奏，快慢结合。
06 孕妈妈不适合哪些运动？
对于胎盘低置、有反复阴道流血、有先兆流产、有先兆早产等孕妈妈则暂时不建议运动，什么时候可以开始运动可以咨询产检医生。
07 孕检量体重的意义
随着孕周的增加，胎儿逐渐长大，孕妇的子宫也日益增大，乳房进一步发育，胎盘与羊水的形成以及母体的血液、组织间液及脂肪发生生理变化，孕妇的体重会逐渐增加。测量体重能了解和掌握胎儿的发育情况，并及早发现妊娠并发症。
孕期体重正常增加是营养均衡的标志，也是妊娠过程正常的表现。合理的妊娠期增重，不仅有利于减少妊娠期并发症的风险，还有利于母儿的远期健康。孕期体重增加太多或者太少，都可能有不良影响。因此，体重测量是产检的必要检查项目。
08 为什么孕妈妈体重会增长？
妊娠期是生命早期窗口的起始阶段，营养作为最重要的环境因素，对母子双方的近期和远期健康都将产生至关重要的影响。
孕期胎儿的生长发育、母体乳腺和子宫等生殖器官的发育以及为分娩后乳汁分泌进行必要的营养储备，都需要额外的营养。
一系列因妊娠发生的生理改变，必然造成孕期孕妈体重的增长。合理的妊娠期增重是保障胎儿正常生长发育的基本条件，有利于降低妊娠期合并症的风险，对母儿的远期健康尤其是慢性病预防发挥关键作用。
孕期体重管理对于孕妈和宝宝都至关重要，孕妈应按照体重指数制定合理的体重增长目标，做好体重监测记录。体重增长过度或者BMI过高的孕妈妈，可适量提高孕期活动，咨询营养师调整饮食结构来达到控制体重增长的目的。对于体重增长不足、BMI过低可咨询产检医生，通过B超来判断宝宝发育情况，关注孕期体重增长情况尤为重要。
按照科学管理体重的三大原则 平衡膳食、适当运动，保持良好的生活方式 ，做好孕期体重管理，原则就是管住嘴，迈开腿。
使孕期体重合理增长，不是为了保持身材，更多的是为了自己和宝宝的健康。
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文：妇产科主管护师 尹义萍
审核专家：刘利
编审：宣传统战部
