经常需要久坐？如何能缓解久坐危害

2024-09-24养生

现如今，不少朋友在电脑前不知不觉一坐就是好几个小时，或者在沙发上一坐就是大半天。虽然坐着看起来整个人都很放松，但是大家知道吗，久坐的伤害可能远超想象。今天，我们就为大家详细解读久坐的危害，以及它的最佳补救方法。

如何判定久坐？

首先，我们需要了解什么是久坐。世界卫生组织指出，在清醒状态下，活动强度低于1.5倍基础代谢率的低能量消耗行为都属于久坐，比如坐在沙发上看电视、躺在床上刷手机等行为都包括其中。也有说法认为，每天坐姿超过8小时，或者持续2小时没有起身运动的行为就属于久坐。但不论是哪种定义， 「活动强度低」都是久坐的重要特征。

久坐有哪些危害？

【柳叶刀】子刊上的一项研究指出，与每天久坐不足2小时的人相比，每天久坐超过6小时的人患12种慢性病的风险增加了26.7%。尽管久坐的危害可能在短时间内不易显现，但长期久坐可能导致身体悄悄发生不少变化，比如以下这4种。

久坐可能会伤害颈椎

当久坐时颈椎长时间保持一个姿势，肌肉会持续处于紧绷状态，这会对局部血液循环产生负面影响，导致肌肉容易疲劳。若这种情况持续下去，颈部肌肉还可能会出现慢性劳损。 轻微的情况下，容易感到酸痛等不适；而严重时，可能会导致颈椎的椎间关节失稳或错位，从而引发颈椎病 。长久下来，还可能出现颈神经根的压迫症状，进一步加剧不适。

久坐可能引发腰椎间盘突出

我们的腰椎有五块，而腰椎之间的特殊结构叫做椎间盘，由软骨终板、纤维环和髓核三部分构成。当长时间保持同一个坐姿或错误坐姿，椎间盘的压力会明显增大，保护髓核的纤维环可能会破裂，髓核因此可能突出或脱离正常位置，形成我们常说的「腰椎间盘突出」。在腰椎间盘突出的早期阶段， 大多数人会经历不同程度的腰部和腿部疼痛，还有一些人可能会感到下肢麻木、无力 ，如果这些症状长时间没有得到缓解，建议及时就医。

久坐可能会导致「死臀综合症」

「死臀综合征」在医学上被称为「臀肌失忆症」，是一种臀肌功能缺失的疾病，它最常见的诱因便是久坐。当长期久坐时，臀肌会处于松弛无力的状态，久而久之大脑就会适应这种非正常的张力强度，认为臀肌不需要发力了，从而减弱对臀肌的神经信号发射。简单来说，就是臀肌慢慢被大脑「遗忘」了。长此以往， 不仅臀部会变得扁平、松弛，影响美观，还会造成腰部、髋部、膝关节等多个部位的疼痛 。

久坐可能会增加关节炎风险

有些人认为不运动可以避免膝盖磨损，但实际上，长期久坐反而更有可能伤害膝盖。这是因为在运动和行走时，膝盖关节液会在关节内部流动，给关节软骨提供必要的营养。 而长时间的久坐不仅会减少关节液的分泌，还可能导致膝盖承受额外的压力，从而增加关节炎的风险 。研究显示，跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动的人群则高达10.2%。

久坐最佳补救方法，你知道吗？

看到这里，相信大家对久坐的危害有了更深入的了解。但对于生活工作忙碌的朋友，很多时候是难以避免久坐的。接下来，我们为大家分享久坐的最佳补救方法。

走路

海外一份权威运动医学期刊发表了一项对超过7.2万名参与者进行的随访研究，找出了应对补救久坐效果最显著的运动，那就是走路 。研究人员让参与者佩戴监测仪器，收集他们每天的步数和久坐时间，并将其分为了每天久坐时间大于10.5小时的高久坐组，和小于10.5小时的低久坐组。在长达7年的随访时间里，研究者发现，随着久坐时间的增加，心血管疾病发病率显著增加，而走路则可以明显降低因久坐所引发的心血管疾病风险和死亡风险。

研究发现，无论参与者坐了多久，只要每天走路超过2200步，就能够有效对抗久坐带来的健康威胁，降低心血管疾病的风险。 而想要效果最佳，建议走到9000至15000步。 具体来说，高久坐组的人，每天走9000步时，死亡风险降低了39%；低久坐组的人，每天走10300步时，死亡风险降低了31%。

对于很难抽时间专门走路的朋友，可以尝试把一段上下班的距离改成步行，比如说地铁公交少坐一站，走路到办公室或到家，也可以不坐电梯走楼梯上下楼。同时，可以适当加快步速，不少研究都发现较快的步速会增加步行所带来的健康益处，如稳定血脂血压水平、预防骨质疏松、降低抑郁风险等。

臀桥训练

前面提到，在久坐影响的身体部位中，臀部总是首当其冲。而通过有效的康复训练可以激活臀肌，让其再次发挥功能。例如臀桥就是一个简单高效的动作，大家在家里躺着就可以轻松练习。

臀桥训练Tips

先将脚跟靠近臀部，用脚跟支撑身体，同时收住腹部向上卷骨盆，再将臀部顶到最高。 臀桥能增强我们的腰臀力量，减轻久坐导致的腰部疼痛。此外，坚持进行臀桥训练还有助于缓解由于骨盆前倾所导致的髋关节和大腿内侧肌肉的过度紧张，从而起到矫正骨盆的作用。 建议每天做5组，每组做12~15 臀部肌肉激活训练