你还熬夜吗？近日，来自美国奥古斯塔大学的研究团队在睡眠研究领域知名期刊【睡眠健康】上发表了一篇研究，表明较大的睡眠变异性（睡眠持续时间的标准差）、较大的睡眠不规则性、更多的补觉、以及更多的社交时差，都与生物衰老显著相关。
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睡眠不规律危害健康
该研究依托美国国家健康和营养检查调查2011~2012年和2013~2014年两个周期的数据，共纳入6052名受试者。研究显示，睡眠变异性越大、补觉越多、睡眠不规则性越大和社交时差越多，与生物衰老测量指标越「老」显著相关，而测量值更「老」表示发病、残疾和死亡的风险较高，生物衰老更明显。
研究者认为，由于频繁改变睡眠/觉醒周期的个体可能会经历内源性生物时间与外部时间之间的失调，昼夜节律紊乱可能是连接睡眠日际偏差和生物衰老的主要机制，其会加速细胞衰老，并加重与年龄相关的疾病。
此前，北京大学的研究团队也曾在知名期刊【美国医学会杂志】子刊上发表一篇研究论文，显示长期处于较短或不稳定的睡眠时长模式，与后续首次心血管事件和全因死亡率的风险显著增加之间存在着紧密关联，这也提示我们睡眠时长的稳定性和充足性十分重要。
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睡眠不规律与诸多慢性病相关
睡眠不规律，升高血压。一项基于全球1.2万余名成年人超200万个夜晚睡眠数据的研究发现，睡眠不规律，包括睡眠时长和入睡及醒来的时间点不规律，会明显增加高血压风险。该研究表明，入睡时间点、睡眠中点、醒来时间点哪怕仅推迟半小时左右，高血压风险都会大幅增加，这对超重中年男士的影响更明显。
睡眠不规律与心血管病有关。一项基于美国动脉粥样硬化多种族研究的分析提示，睡眠不规律，尤其是每晚睡眠时长不规律（一周内睡眠时长变化超过2小时），会显著增加亚临床动脉粥样硬化风险。这说明，除了每晚保证7~9小时的睡眠，还要保持规律的睡眠时间表。
美国国立心肺血液研究所发表的一项随访5年的研究也发现，对于中老年人，如果睡眠不规律，患心血管疾病风险加倍。与那些睡眠最规律的人相比，睡眠最不规律的人发生心血管疾病的风险要高出一倍以上。
【糖尿病护理】杂志一项研究还发现，不规律的睡眠、起床以及就寝时间会使人更容易患上肥胖、高胆固醇、高血压、高血糖等代谢紊乱疾病。该研究表明，即使校正了睡眠时间和其他生活方式因素，每晚就寝时间以及每晚的睡眠时间有一个小时的差异也会带来高达27%的代谢异常风险。
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睡眠好重在习惯好
睡眠健康，已成为全球人群重要的公共卫生问题。那么，怎样保护睡眠？
【新英格兰医学杂志】子刊发文对睡眠健康进行了全面阐述，并提出改善睡眠的10个建议。1.起居规律：就寝与起床时间保持规律，提升快速入睡和持续睡眠的能力。2.必要时短时间午睡：午睡≤20分钟或更为健康，但不宜超出90分钟。晚间睡眠困难者应避免午睡。3.午餐后限制多摄入咖啡因：摄入咖啡因6小时或更长时间，仍会保持清醒。4.限制饮酒：酒精不利于健康的睡眠结构，降低睡眠质量，并增加睡眠片段化风险。5.睡前避免吸烟：尼古丁也是一种兴奋剂，或会让人难以入睡。6.保持运动：日间运动或有助于降低压力，促进睡眠。7.睡眠环境应保持黑暗、安静和凉爽：夜间噪声和光暴露会干扰睡眠，遮光窗帘或眼罩可减少光线。避免睡前看电视、手机等，以免影响规律入睡。8.卧室不放闹钟：避免夜间查看时间，促进唤醒，延长清醒时间。9.睡前不进食：晚餐与入睡时间尽可能间隔1.5~2小时。10.睡前避免接触电子设备：光线，尤其是各种屏幕发出的蓝光，会影响放松和入睡。
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记者 || 燕声
编辑 || 颜红波
