太长不看隔夜燕麦杯营养丰富、血糖反应低，挺推荐作为早餐的。一般选用那种需要煮5-10分钟的老式燕麦片（不是即食的或者快煮的），和牛奶混合后冷藏过夜，直接吃。这种半生燕麦片比起充分熟化的燕麦可以在消化的过程中释放更多的β-葡聚糖，这种吃法血糖反应也会比热泡燕麦片低。除了燕麦和牛奶/酸奶，还可以加各种水果、果干、坚果、种子、香料等等。不用煮熟吗？泡一晚就能吃吗？能消化吗？安全吗？这篇文章都会告诉你~今天来说说一种非常适合夏日的高颜值早餐——隔夜燕麦杯。什么是隔夜燕麦杯隔夜燕麦杯的制作方法非常简单，把燕麦片和液体类食物（最常见的就是用牛奶）最为最基础的食材，按照1:1混合，放进可密封的容器里，在冰箱冷藏室里放置过夜。过程中燕麦会充分吸收液体，膨胀变软，有奶香又有嚼劲，第二天早上拿出来直接就可以吃了。此外还可以根据自己的喜欢加入很多其他的食材，比如水果、坚果、种子、富含抗氧化成分的香料粉末等等。
图源：simplyrecipes.com作者Laurel Randolph肉桂粉肉桂粉可以带来好看的温暖棕色和甜香的气息，同时其中还含有肉桂醛等保健成分，在改善糖代谢、提高胰岛素敏感性方面还有不少临床试验证据。提醒一下，抹茶粉和可可粉的咖啡因含量不低，注意不要加太多或同时还喝咖啡，导致咖啡因摄入过量。有些东西不推荐加很多隔夜燕麦杯的配方中还会囊括蜂蜜或枫糖，不推荐加太多，毕竟本质还是糖；还有一些酱料，如果是比较纯的花生酱等坚果酱也可以加，不过要注意这种磨成酱料的形式毕竟热量密度是非常高的，吃起来饱腹感也不足，还是推荐加完整的坚果颗粒。至于果酱、巧克力酱等，大多含糖量很高，不推荐加。加入食材的时间为了保证好吃，加入食材的时间也要注意一下。当然最基础是保证燕麦充分吸水，所以说燕麦和液体食材肯定得前一天晚上就混合好进行放置，而其他东西加入的时间要看喜欢泡软还是喜欢酥脆。新鲜水果，尤其是那些容易变软的如浆果（草莓、蓝莓等），可以考虑第二天早上加进去，这样能保持水果的新鲜和口感。当然如果你喜欢泡软一些的口感，也可以前一晚加。而干果如葡萄干、西梅干等，可以在前一晚加入，它们会在隔夜过程中吸收水分变得柔软好吃。推荐选择不额外添加糖的干果。坚果加入时间看自己的喜好，如果想保持坚果的脆感，那需要在第二天早上再加入隔夜燕麦中。而像奇亚籽肯定要前一天晚上就放进去，这样就正好可以在一夜时间里吸水变成凝胶状了。安全吗？首先要保证使用的容器和餐具是卫生的，比如说用袋盖玻璃杯的话要彻底洗净，在沸水中煮洗10分钟可以保证充分消毒，盖子内侧的密封圈以及边缘也要特别注意清理。另外使用的所有食材也要保证是按照包装上要求的方式正确储存，没有变质和发霉。这样在冰箱冷藏一夜，第二天早上打开后尽快食用，安全性还是比较高的。太凉了怎么办？怕凉的朋友用微波炉加热一下再吃也是可以的，就是酥脆的口感的就没有了。你做过隔夜燕麦杯吗？有什么推荐的配方？参考文献[1] Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21.[2] 聂小栋,于康,李卓等. 燕麦β葡聚糖对高脂血症/高血糖患者血脂、血糖和炎症因子影响的探索性、前瞻性、单中心、随机、双盲、安慰剂对照研究[C]//中国营养学会,中国疾病预防控制中心营养与健康所,农业农村部食物与营养发展研究所,中国科学院上海营养与健康研究所,华中科技大学公共卫生学院.中国营养学会第十五届全国营养科学大会论文汇编.[出版者不详],2022:1.[3] Wolever TMS, Jones PJH, Jenkins AL, Mollard RC, Wang H, Johnston A, Johnson J, Chu Y. Glycaemic and insulinaemic impact of oats soaked overnight in milk vs. cream of rice with and without sugar, nuts, and seeds: a randomized, controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2019 Jan;73(1):86-93.以下文章来源于营养师顾中一 ，作者顾中一工作室
