每周30分钟，平均每天5分钟就够！
美国心脏协会（AHA）发表的声明以及多项权威研究发现，坚持做这项运动，能够让：
✅ 心血管病风险降低17%；
✅ 死亡风险降低15%；
✅ 癌症风险降低12%；
✅ 糖尿病风险降低17%。
更神奇的是，它在「三高」方面的显著效果。仅仅从辅助降压效果来看，可使健康成人的血压降低4 mmHg，而高血压人群坚持这项运动效果更明显，有堪比降压药的效果！
这项运动的远期好处也能「看得见」，它能够延缓我们肌肉萎缩，降低跌倒风险，而跌倒在老年人群中，是一个致命的风险！
小凤Emma总结了这项运动的10个简单易操作的动作，你只需要挑选2-3个喜欢的动作，每周2次，练够30分钟就有效！
每周30分钟！心血管病风险降低17%、死亡风险降低15%！
根据【中国心血管健康与疾病报告2022】数据显示，在我国，心血管疾病患者有3.3亿，每5例死亡中就有2例死于心血管病。
2020年中国城乡居民主要疾病死因构成比
除此之外，癌症、糖尿病等发病率也在提升，并且也在逐步年轻化！
怎么办？运动起来就可以！
但道理人人都明白，可运动起来——太难坚持了！而且，运动的种类太多，到底做什么效果最好呢？
抗阻运动就可以，只要每周坚持做够30分钟，平均每天5分钟，效果非常惊人！
它究竟是如何做到的呢？
1、每周30分钟！心血管病风险降低17%、死亡风险降低15%！
美国心脏协会（AHA）在期刊Circulation上发表了关于抗阻训练的2023年版最新科学声明，提到：
✅ 抗阻运动可以让全因死亡风险降低近15%，心血管疾病发生风险降低近17%；
✅ 每周30~60分钟的抗阻训练就有效。
✅ 老年人、三高人群，抗阻训练效果更明显。
抗阻训练究竟效果有多好，从对血压的影响就能看出来：
✅ 年轻健康成人（≤40岁）中，舒张压可降低1 mmHg；
✅ 中年和老年健康成人（>40岁），收缩压可降低4 mmHg，舒张压可降低2 mmHg。
2019年一项发表在British Journal of Sports Medicine上的网络荟萃分析也显示，抗阻训练有与降压药物相似的降压幅度和效果。
2、糖尿病发病率降低17%
定期进行抗阻运动可以使糖尿病发病率降低17%。
可以使老年人、糖尿病前期、2型糖尿病患者的空腹血糖降低2 mg/dL~5 mg/dL。
3、对3种血脂指标有利
抗阻运动可以让总胆固醇、甘油三酯以及HDL-C水平产生有利的影响：
✅ HDL-C水平升高2 mg/dL ~12 mg/dL;
✅ 总胆固醇水平降低8 mg/dL;
✅ 甘油三酯水平降低7 mg/dL ~13 mg/dL。
4、防肠癌
美国国立癌症研究所研究人员发现,进行抗阻训练(每周约2小时)的人患结肠癌的风险可降低22%~25%，对男性的保护作用更强。抗阻训练能起到增长肌肉的作用，从而降低患多种常见癌症的风险。
除此之外，抗阻运动还可以提升睡眠质量，改善抑郁和焦虑的症状。更重要的是，它可以帮我们存肌肉，这对预防老了以后摔倒很有帮助！
说了这么多，究竟啥叫抗阻运动，会不会太复杂不好坚持？
抗阻运动简单的说，是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动。抗阻运动训练时，身体要抵抗体重、重力、弹力带、杠铃或哑铃等所产生的阻力，也被称为力量训练。
抗阻训练到底怎么做呢？小凤Emma检索到了10个简单动作，这些动作中，你挑选自己适合的，每周坚持2-3次，练够30分钟就有效！
10个抗阻训练动作，每周坚持2-3次心血管更健康！
抗阻训练其实并不难，主要包括：
✅ 自由重量抗阻训练（如利用哑铃）
✅ 自重抗阻训练（如俯卧撑、自重深度）
✅ 器械抗阻训练
✅ 弹力带抗阻训练。
小凤Emma汇总了10个简单的抗阻训练动作，可以针对不同的肌肉群进行锻炼，我们可以选择几种自己喜欢的，利用碎片化时间来完成。其中有些需要用到哑铃（也可用矿泉水瓶替代）、弹力带等，需要提前准备。
1、站姿提踵
【动作要点】身体站立后，用前脚掌撑在地面，向上抬起脚后跟，直至足弓和脚后跟全部上抬，再将脚后跟放回地面。
2、背部拉伸
【动作要点】俯卧在瑜伽垫上，双手抱住头部抬头同时，双腿尽可能绷直并离开地面，用腹部核心力量保持稳定。
3、俯卧撑
【动作要点】挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线，手臂自然伸直垂直于地面，两手或略宽于双肩支撑身体，两脚略微分开。吸气，然后屈曲肘部，打开胸部，两手臂与躯干分开，缓慢降低躯干直至贴近地面（避免脊柱过伸），然后胸部，手臂发力撑起，呼气，回到起始状态，重复练习。
4、深蹲
【动作要点】保持站姿，双手臂向前伸直，双脚距离比肩膀更宽，花五秒时间慢慢下降，下蹲至大腿与地面平行之后，停留两秒后直接起身，不要将身体持续下压利用反弹力道起身。
在深蹲时，可以加入一些带有手部和平衡运动的动作，还可以起到活化大脑的效果。
5、弓步蹲
【动作要点】弓步蹲姿势以直立起始，然后单腿向前迈一步，弯曲膝关节下蹲后，再还原收腿至起始位，并以两腿反复轮换跨出。过程中保持重心平稳，双臂下垂或自然状态。
6、卷腹
【动作要点】仰卧在瑜伽垫，双腿屈曲踩实地面，双手屈肘置于头后，核心、盆底收紧，下背部贴地。呼气，使肩胛骨离地，感受腹部肌肉收缩；吸气，还原动作，重复以上过程。注意手不要用力掰头部，下颌始终微收。
7、哑铃胸部推举
【要点】平躺在长凳上或者瑜伽垫上，双手各持一哑铃，双脚踩实地面，肩胛骨后缩下沉。胸部发力，使上臂向身体中间靠拢，在最高点肘关节微弯，稍作停顿，缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿。
8、站姿哑铃肩部推举
【动作要点】双手持哑铃，屈肘置于肩部，收紧核心，保持背部挺直。呼气，手臂伸直，向上推举哑铃，感受三角肌收缩；吸气，缓慢还原至起始位。
9、哑铃侧平举
【动作要点】双手持哑铃，坐于哑铃凳或者站姿，手臂保持微屈，收紧核心，背部平直。呼气，对抗哑铃，双臂侧平举，收紧三角肌；吸气，还原动作，重复以上过程。
10、弹力带坐姿划船
【动作要点】受试者坐位，将弹力带放置在双脚下，可以将双脚抬起，亦可将双脚倚靠在地面，抬头挺胸，要求背部挺直，保持躯干稳定，以肘部拉起弹力带，向腹部方向拉拢，同时，向后挤压肩胛骨，保持5秒，缓慢将弹力带放回原位。
注意，抗阻训练可选择以上动作中的几个动作，每种动作做1-3组，每组8-12次，每周2-3次，就可以让我们存住肌肉，降三高了！
