「 步行锻炼已经成为了许多人选择的一种日常健身方式。一些人追求每天一万步，一些人每天一小时。最近一项新的研究认为其中很多人可能「白走」了，走路速度需要超过一定的阈值。 」
很多人都有每天走路锻炼的习惯。走路的好处众多：降低体重、改善血糖、改善睡眠等等。据统计，2020年，7岁及以上的居民中，每周参加1次及以上体育锻炼的人数比例为67.5%，国人每日人均步行5927步。
有人喜欢独自快走，有人喜欢结伴边走边聊，有人坚持每天走10000步，还有一些人坚持每天走1小时。如果从降低糖尿病患病风险的目的考虑， 一项新的研究发现，走路没达到一定的速度的话，糖尿病患病风险不会降低，也就是慢走等于白走。
走路需要多快才能摆脱糖尿病患病风险呢？
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降低糖尿病需要足够快的走路
一项新的研究对来自美国、英国和日本的50多万人群进行了汇总分析。
研究发现， 糖尿病风险是否降低与每天步行的总步数或者每天步行时间无关。 每小时至少走4公里，患糖尿病的风险才会明显降低，相当于每分钟走80到100步。
步行速度越快，未来患糖尿病的风险越低。当步行速度每小时超过4公里时，步行速度每增加800米，糖尿病发病风险就进一步降低9%。当每小时行走距离为5-6公里时，糖尿病风险可降低24%。
如果步行速度每小时超过6.5公里时，糖尿病发病风险可降低39%，相当于每100人中2型糖尿病患者减少约2例。而目前每100个成年人中就有10例2型糖尿病患者。
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快走有更多好处
在上述研究中，每小时步行距离小于3公里被认为是轻松或休闲的步行速度，距离在3公里到5公里之间是正常步行速度，5公里到6.5公里之间是快走，超过6.5公里是大步快走。
步行速度与糖尿病风险有关是有道理的。能够走得更快的人，有更好的肌肉力量和有氧运动。这与降低糖尿病风险有关。此外，快走对减肥有好处。体重每降低1斤，胰岛素敏感性都会有显著改善。
2022年5月发表的另一项研究对2万多名女性长达17年的随访发现，与休闲步行相比，正常步行可以将未来发生心衰的风险降低27%，而 快走可以将未来发生心衰的风险降低34%。
国内外多个健康指南均推荐每周至少150分钟的中等强度运动或者75分钟的高强度运动。2023年2月剑桥大学发表的一项研究汇总分析了3000多万人的运动数据发现 ，每周75分钟中等强度的运动 就可以将过早死亡的风险降低23%，将心脏病和中风的风险降低17%。而上述研究认为， 快走可以达到类似的健康益处。
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写在最后
虽然走路锻炼和增加行走时间对健康是有益的，但更快的速度步行比慢速散步要好。
为降低未来患糖尿病的风险，需要每小时至少走4公里，而每天走路总步数或者每天步行总时间与之无关。
参考文献
Br J Sports Med. 2023 Nov
Br J Sports Med. 2023 Feb
J Am Geriatr Soc. 2022 May
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