今天，我想从进化论的角度，清楚地解释一下 「夜猫子并不差」 这个观点。那些早上起不来、晚上总是熬夜，因此被周围的人视为懒惰的夜猫子，请千万不要因此陷入自我厌恶之中，你们要清楚地认识到自己并没有错。今天视频的内容包括以下三个部分：
第一，早起型还是晚睡型是由遗传决定的，无法改变。
大家是否知道，早起型人和晚睡型人的比例是多少呢？早起型人占总人口的 40%，晚睡型人占 30%，而剩下的 30% 则是介于早起型和晚睡型之间的人。那么接下来我们来看看各自的特点。
早起型人的觉醒高峰出现在上午，他们会在夜间早些时候感到困倦，能够自然地随着黎明的到来醒来，并且这对他们来说并不痛苦。早起时他们的生产力会达到最高。相比之下，晚睡型人则是晚睡晚起，有些人甚至到下午才能完全醒来。
我想特别强调的是，晚睡型人无论如何努力，晚上早些时候是无法入睡的。他们通常要到午夜过后才会感到困倦，因为睡得晚，早起对他们来说自然就成了难题。即使他们醒了，上午的大脑依然处于睡眠模式，因此他们在上午大脑无法正常运作，尤其是大脑的前额叶皮质部分还没有完全苏醒。前额叶皮质负责高级思考、逻辑推理以及情绪控制。也就是说，当晚睡型人在早上被强行叫醒时，他们的前额叶皮质仍然处于睡眠状态，所以他们需要一些时间才能启动引擎，进入工作模式。
我还想特别强调，晚睡型人上午大脑无法正常运作，并不是因为他们懒惰或偷懒，而是因为他们的大脑在上午时前额叶皮质的活动确实较低。其实晚睡型人并没有错。
接着说早起型和晚睡型的分类，有时也被称为 「时间类型」。这里最重要的是，这种时间类型，即早起型还是晚睡型，是由遗传决定的。
由此可见，晚睡型人往往在社会中受到不公平的对待。因为他们习惯熬夜、早上起得晚，所以一般人误以为这种生活方式是因为懒散，认为只要努力就能改善。然而晚睡型的人，并不是因为喜欢才成为晚睡型的，他们的生活模式是由 DNA 决定的，遵循着基因设定的命运。无论如何努力，他们早上就是起不来。
社会的制度是为早起型人设计的，学校和公司都是从一大早就开始上课和工作。但晚睡型人晚上很晚才能入睡，却被迫在早上和早起型人一样时间起床。所以，他们往往长期处于睡眠不足的状态，而睡眠不足会导致严重的健康问题。晚睡型人患抑郁症、焦虑症、心脏病和糖尿病等疾病的风险都会增加。
因此，要改变晚睡型人被强迫适应早起型生活节奏的这种悲惨现状，必须改变社会的运作机制。我们需要让工作时间更加灵活，以适应不同的时间类型。毕竟，晚睡型人上午时大脑无法正常运转，直到下午晚些时候引擎才开始运作，而下午晚些时候通常已经接近下班时间了。因此晚睡型人被迫遵循社会的节奏，导致他们的生产力大大降低，因为他们被强制要求违背 DNA 设定的生活方式，这种现象就显而易见了。
那么接下来，我们来探讨为什么会有早起型和晚睡型的存在。
我们刚才提到，晚睡型人群的作息是由遗传决定的，无论怎么努力，他们都无法早起。可是即使听到这番话，可能还是会有一些顽固的长者说：「这只是借口吧，只要想早起，您还是能做到的。」
接下来是第二部分，从进化论的角度来探讨为什么会有早起型人和晚睡型人的存在。
首先，为什么人类中会存在早起型和晚睡型的人呢？人类是社会性动物，大家作息一致，按同样的时间起床和休息，彼此之间的交流不是会更顺畅吗？不过这种想法其实是错误的。
回顾历史，人类的进化是倾向于家族或群体整体一起睡觉的。一个人独自睡觉或者只有一对情侣一起睡，这其实是违反自然的，是最近才出现的睡眠模式。人类的进化是与家族或部落共同入睡的。因此，如果从这个角度考虑为什么会存在早起型和晚睡型人，就不难理解了。
比如说，假设人类的睡眠时间是 8 小时，晚睡型人通常在凌晨 1 点之前不会感到困倦，早上 9 点左右才起床。而早起型人则在晚上 9 点左右就睡觉，早上 5 点左右就醒来。这样一来，整个群体在睡觉时容易受到外敌攻击的时间就可以减少到仅仅 4 个小时。如果整个群体都在同一时间睡觉，那么受到攻击的高风险时间将长达 8 小时，这就意味着有一半的时间没有人守夜。通过早起型和晚睡型两种人类的存在，群体的生存几率就提高了 50%。换句话说，早起型和晚睡型这两种人群的存在，是为了减少我们在睡觉时被外敌袭击的概率，从而提高生存率。因此，晚睡型人群的存在确实是有进化论依据的。
现在，您是否明白晚睡型人存在的意义了呢？
接下来是第三部分，探讨夜猫子如何在社会中生存。
正如之前所提到的，如今的社会结构主要围绕着早起型人群而设计，工作和上班时间都很早。因此，虽然我们需要改变社会的规则，但这并不是一件容易的事，那么个人只能自己改变了。
也就是说，不要选择那种必须按时上班、按时下班的工作。一个方法就是成为自由职业者，靠自己的能力赚钱，不依附于任何公司。可能有人会觉得，不加入公司这种工作方式的人是少数派，但实际上，现在在美国，全体劳动人口的 1/4 都是以自由职业者的身份在活动。在日本，最近通过 YouTube、博客等网络渠道赚钱的人也越来越多。建议各位晚睡型人群可以考虑成为自由职业者，选择自己喜欢的时间工作。随着远程工作的趋势不断加速，这种生活方式也将变得越来越普遍。
最后，我来简单介绍几个作者推荐的睡前建议：
第一，睡前放松。睡前尽量避免安排太多活动，很多人在出门前还忙于工作，这样会让自己难以放松。我也时常提醒自己，养成一些放松的睡前习惯，比如阅读书籍、听轻音乐等，这样有助于更好地进入睡眠状态。
第二，睡前泡澡。泡澡可以帮助我们放松，并且在泡澡后，体温会自然下降，从而感到困倦，更容易入睡。因此建议在睡前泡个温水澡，这对睡眠非常有帮助。
第三，保持环境黑暗凉爽。为了提高睡眠质量，保持睡眠环境的黑暗与凉爽，避免使用会发出强烈光线的数字设备。理想的室温应维持在 18.3 摄氏度左右，电视、手机、智能手机和电脑也会干扰睡眠。此外，舒适的床铺和枕头也能促进良好的睡眠。如果你有失眠问题，专家建议避免看时钟，这样可以减少压力，帮助更快入睡。
第四，接受阳光照射。白天多晒太阳，有助于调节身体的生物钟。每天至少外出 30 分钟接受阳光照射，如果可能的话，尽量在阳光下醒来。早晨起床后，也应该接受明亮的人工光照。睡眠专家还建议，在睡前一小时关闭房间的灯光，尽量保持环境黑暗。
第五，晚上睡前不要进行运动。虽然运动对健康有益，但不要在太晚的时间进行。我们建议至少每周进行 30 分钟的定期运动，但请确保在睡前 2 - 3 小时结束运动。
第六，睡前不要饮酒。虽然少量的酒精饮料可能有助于放松身心，但过量饮酒会降低睡眠质量，使睡眠变浅，甚至可能干扰呼吸。此外，当酒精的作用消退时，可能会导致中途醒来。因此，请避免在睡前饮酒。
希望大家都能拥有优质的睡眠。
