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文案丨医者老李科普
编辑丨医者老李科普
随着年龄的增长，许多人开始担心自己会变成皮包骨。这种担忧并非空穴来风。事实上，肌肉萎缩是老年人面临的一大健康问题。它不仅影响外表，更会导致身体机能下降，增加跌倒和骨折的风险。那么，如何避免变成豆芽菜呢？一位经验丰富的医生道出了三件关键之事。
这位医生有着二十多年的临床经验，他看到过太多因为忽视这三件事而导致身体状况急剧恶化的老年人。他忍不住感叹道：要是他们早点知道这些，也不至于六十岁就成了豆芽菜啊！
第一件不可忽视的事：保持运动习惯
医生强调， 保持规律的运动习惯是预防肌肉萎缩的关键 。他解释说：很多人觉得上了年纪就该多休息，其实恰恰相反。适度的运动不仅能增强肌肉力量，还能提高新陈代谢，改善心肺功能。
他建议老年人每周至少进行 150分钟的中等强度有氧运动 ，如快步走、游泳或骑自行车。此外，每周还应进行 两到三次的力量训练 。这可以是举哑铃、弹力带训练，甚至是做一些家务活。
一项发表在【老年医学杂志】上的研究显示，坚持力量训练的老年人，其肌肉质量和力量都明显高于不运动的同龄人。研究对象中，有一位75岁的老人坚持每周三次力量训练，六个月后，他的肌肉力量增加了30%，平衡能力也大大提高。
第二件不可忽视的事：均衡饮食，尤其是蛋白质的摄入
医生指出， 合理的饮食结构对维持肌肉量至关重要 。他特别强调了蛋白质的重要性：蛋白质是肌肉的基础建材，摄入不足会加速肌肉流失。
根据中国营养学会的建议，65岁以上的老年人每天应摄入 1.2-1.5克/公斤体重的蛋白质 。对于一个60公斤的老人来说，这意味着每天需要摄入72-90克蛋白质。
医生建议，老年人应该多食用优质蛋白质，如瘦肉、鱼、蛋、奶制品和豆制品。他举例说：一个鸡蛋含有6克蛋白质，100克鸡胸肉含有31克蛋白质，100克豆腐含有8克蛋白质。合理搭配这些食物，就能轻松达到每日蛋白质需求。
此外，医生还提醒 要注意维生素D的补充 。维生素D不仅有助于钙的吸收，还能促进肌肉的生长和修复。他建议老年人多晒太阳，每天至少15-20分钟，同时可以适当补充富含维生素D的食物，如鱼肝油、蛋黄等。
第三件不可忽视的事：保持良好的睡眠质量
医生强调， 充足的睡眠对维持肌肉健康同样重要 。他解释道：睡眠时，我们的身体会分泌生长激素，这对肌肉的修复和生长至关重要。
他建议老年人每晚保证 7-8小时的睡眠时间 。同时，他提醒道：不要小看午睡，适度的午睡能够提高身体机能，对肌肉健康也有好处。
一项发表在【睡眠医学】杂志上的研究表明，睡眠不足会导致肌肉蛋白质的合成减少，加速肌肉流失。研究发现，连续5天每晚只睡5.5小时的受试者，其肌肉力量下降了20%。
除了这三件事，医生还提到了一些其他有助于预防肌肉萎缩的生活习惯。
保持良好的心态 。医生说：积极乐观的心态能激发身体的潜能，让你更有动力保持健康的生活方式。他建议老年人多参加社交活动，保持与家人朋友的联系，培养兴趣爱好，这些都能帮助维持积极的心态。
控制慢性疾病 。高血压、糖尿病等慢性病会加速肌肉流失。医生强调要 定期体检，按时服药，严格控制血压和血糖 。他说：很多人不重视这些慢性病，殊不知它们正在偷偷'偷走'你的肌肉。
减少久坐时间 。医生提醒，即使是经常运动的人，如果平时久坐不动，也会加速肌肉流失。他建议：每隔一小时就起来活动一下，哪怕是站起来走几步，做个简单的伸展运动，都能帮助维持肌肉活性。
最后，医生总结道：预防肌肉萎缩，关键在于 坚持 。这不是一朝一夕的事，而是需要长期努力的过程。但只要你坚持做好这些事，就能在老年时保持健康的体魄，享受高质量的生活。
他还特别提醒， 每个人的身体情况不同，在开始新的运动或饮食计划前，最好先咨询医生的意见 。这样可以制定出最适合自己的健康方案，避免因不当的锻炼或饮食而带来不必要的伤害。
预防肌肉萎缩不仅关乎外表，更关乎生活质量。通过坚持运动、均衡饮食和保证充足睡眠，再辅以积极的心态和良好的生活习惯，我们完全可以在年老时依然保持健康活力。让我们共同努力，不做豆芽菜，而要做一棵枝繁叶茂、生机勃勃的大树！
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