秋天来了，你是不是
晚上睡不着，白天醒不来
一闭眼
满脑子工作、娃的学习
还有废柴队友的各种不给力
越想越生气
该睡觉时，脑子好清醒，再磕会儿CP
不该睡觉时，脑子已经转不动
尤其是很多工作单位
十一假期过后，上班时间有变
中午的休息时间会被突然缩短
工作时，手头虽然拼命干
脑海中却盘旋着——
「怎么还不下班，困Skr人了，救命！」
季节变化+作息调整
浙江大学医学院附属第一医院
精神卫生科专家给大家科普一些睡眠小建议
这些年轻「特困户」，被失眠伤害了
在浙大一院精神卫生科，每年约有30%至40%左右的门诊患者都患有睡眠障碍。39岁的美林（化名）就是前来求助，想要「睡得着、睡得好」的患者之一。
根据美林自述，她已经持续失眠近一个月，尝试了各种方法，情况却始终没有好转，「每天浑浑噩噩、异常疲惫，晚上睡不着，脑子里就像过电影一样，一个画面接着一个画面，思绪不断，白天因为工作又不能睡，头痛欲裂，感觉昏沉，工作完全不在状态。」美林说，儿子今年刚上小学一年级，干什么都动作非常慢。对老师课堂讲授的内容，也一知半解，这让她非常担心。单位里，她的工作岗位对细节要求很高，不允许出错，也让她的神经高度紧绷。
因为睡不着，她感觉记忆力明显下降，原本可以烂熟于心的日程安排，现在哪怕是记在本子上，也会经常忘记。有些人的名字到了嘴边，却死活想不起来。「感觉反应变慢、人也变傻了！」天生要强的美林精神压力更大了，也让自己陷入了恶性循环。
精神卫生科专家并未着急对美林的失眠进行物理治疗，而是先对她进行积极的心理治疗，鼓励她通过运动，积极自我调适。几次门诊治疗后，美林的「心结」逐渐打开，失眠的现象也有所好转。
其实，类似美林这样的中青年真不少。【中国睡眠研究报告2023】中的数据表明，我国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿国人存在睡眠障碍。
很多人刚开始都只是短暂的一两天睡不好，接着一步步加重，睡觉时会越来越紧张，对周围的声音、光线也愈发敏感，甚至晚上一看到床就感觉紧张，担心今晚又要睡不着了……
失眠伤脑伤身，当心被其他疾病「伏击」
长期失眠很伤脑
睡眠过程对大脑非常重要。长期睡眠不足或质量太差，不仅使脑细胞衰退老化加快，出现注意力无法集中、记忆力下降、反应迟缓等情况，严重时还会引发神经衰弱、脑血栓、中风等脑血管疾病。
长期失眠很伤心
睡眠不足会导致交感神经系统兴奋和皮质醇等压力激素水平升高，增加心率和血压。长期睡不好对心血管造成负担，增加高血压、心脏病等疾病的发病风险。
长期失眠易代谢紊乱
睡眠不足会导致胰岛素敏感性下降，可能出现胰岛素抵抗，这就导致血糖无法得到正常利用，从而引发糖尿病。失眠还会减缓基础代谢，使得身体的「总能耗」减少，更容易变得肥胖。
睡眠不足很毁容
黑眼圈、皱纹、油腻的皮肤、长痘痘和深深的法令纹等皮肤问题接踵而至，还可能导致脱发、斑秃、眼睛干涩、视力下降甚至耳鸣、突发性耳聋等问题。失眠还会伤害甲状腺和乳腺，引发「全身炎症风暴」，削弱身体的抵抗力，让人更容易被疾病「伏击」。
睡前放下一切，醒后就是重生
「失眠是个结果，其原因是糟糕的身体和精神状态。所以一旦被失眠经常纠缠，就要立刻向专业的精神卫生科或睡眠障碍专科医生寻求帮助和治疗。」浙大一院精神卫生科主任胡少华教授介绍，每个人都有过睡不着的时候，但「睡不着≠失眠」。只有这种状态每周出现至少三次并持续一个月甚至更长时间，才称得上一种病理状态，也就是「失眠症」。
如果出现了失眠症状，最重要的是积极向专业医生咨询。浙大一院精神卫生科周一至周五全天设置睡眠障碍专科门诊，可以为患者提供心理治疗、经颅磁刺激治疗和药物治疗等一系列「组合拳」，为您的睡眠保驾护航。
正因睡眠和吃饭、呼吸一样，为人体所必需。如果出现了经常睡不着、眠浅易醒、多梦或者早醒的现象，专家建议可以先从生活方式上加以如下调整：
1 规律作息，白天不要补觉。
每天固定起床和睡觉的时间，身体更容易建立规律的「生物钟」。如果工作日实在繁忙，挤压了夜间7个小时的睡眠时间，我们可以尝试中午眯上一小会儿（详见：这么午睡让大脑年轻 6.5岁？姿势很重要）。周末晚上早睡半小时、适当多睡2个小时，白天再抽空打个盹，不仅能让患心脏病的风险大大下降，还能够效降低患抑郁症的风险。
2 多晒太阳，注意吃喝，适当运动。
在秋日的阳光下多晒晒，有助于人体分泌5-羟色胺，它能够调节情绪让我们感到快乐和幸福，有助于我们在夜晚睡个好觉。不喝刺激性的咖啡、茶和超加工食品（详见：睡不着睡不好，可能是这些食物在作妖），日常喝酸奶、吃酵母面包或补充益生菌，调节脑肠轴功能，有助于顺利入眠。睡前2小时不要剧烈运动，可以在入睡3小时之前进行散步、拉伸和瑜伽等活动，但不宜过度兴奋。
3 减少干扰，睡前科学使用手机。
睡前，可以找找属于自己的「仪式感」——例如泡脚、看书、听舒缓音乐、正念、冥想等。久而久之，一旦启动这个仪式，大脑也就接收到了睡眠启动的信号。如果很难做到入睡前完全不看手机、平板等电子设备，那就尽量使用非社交类、不容易引起情绪波动的软件，避免越聊越嗨、游戏越打越兴奋、短视频越刷越来劲儿，而且应将使用时间限定在30分钟左右。
参考文献
【1】医脉通心血管：周末睡懒觉竟有科学依据！最新研究发现周末补觉或可降低心脏病风险20%！| ESC 2024[eb/ol].
https://mp.weixin.qq.com/s/A55nWSXmQg1bhRmK4rKOLg
【2】梅斯医学:平时熬的夜竟能用周末补上！南京医科大学最新：周末补觉，患心血管疾病风险降70%！但要注意这2点[eb/ol].https://mp.weixin.qq.com/s/I9PXAUL9pDjrN95bncdPPQ
【3】 健康时报：周末补觉到底有用吗？研究发现：可降低抑郁风险，但别超这个时间[eb/ol].https://mp.weixin.qq.com/s/PgXXrNXG6Rp3nVyFqSodDw
【4】人卫健康：网友：总是半夜醒来，怎么办？医生：这6个建议助您养成良好的睡眠习惯！[eb/ol].https://mp.weixin.qq.com/s/XSsdp1UPh0FilyhLu0J4-w
【5】 月食APP：KnowYourself.你从没听说过的9个睡眠技巧，拯救「特困生」[eb/ol].https://mp.weixin.qq.com/s/Ftchil2qBLG6CbI-rJeCXA
本文专家
本文作者 江晨 陈文浩
