如果你已經練習阿斯湯加瑜伽很多年，但是最近發生了一些變化。比如練習chaturanga（四柱支撐）有些地方疼。雖然許多人開始練瑜伽是希望提高他們的柔韌性，但是練瑜伽也需要很大的力量。
四柱支撐是一個特別具有挑戰性的體式，需要大量的肌肉支持才能正確完成。然而，這是你在許多瑜伽練習中首先學會的動作之一。
為什麽姿勢這麽難？它需要你精確控制向重力方向緩慢下降。它需要小的穩定肌肉和大的原動機肌肉的平衡。也是上身和核心力量的結合。
今天我們來談談練習中會導致疼痛的一些地方。
1)頸部
你的頭和脖子的位置對你脊椎的其他部份將會做什麽有很大的影響。通常，你會忘記它在空中的位置；會過度彎曲或伸展。如果你向下看得太遠，也會導致你的下背部更加彎曲，或者潛在地形成一個叉形姿勢，當你放低時，臀部會保持過高。相反，如果你伸長脖子向上看，你的下背部也會伸長並向地面下垂。這兩種姿勢都不利於腰部、肩部和頸部。理想情況下，你要保持一個中立的頸部姿勢。
2)肩胛骨
你的肩胛骨為你的手臂運動提供了基礎。因此，無論它們在胸腔上的位置發生了什麽，都將極大地影響你肩帶的穩定性。在這裏你可能犯的最大錯誤是當你下降到四柱支撐時，讓你的胸部向地面塌陷。如果發生這種情況，你的下背部會隨之運動，你的肩膀和脊柱會承受過多的壓力。你最終依靠你的關節來支撐自己，而不是周圍的肌肉。為了克服這一點，在你放低身體的同時，將胸骨擡離地面。這有助於克服重力的影響，並在進出四柱支撐的整個過渡過程中保持穩定。
3)啟動核心和下腹部
核心作為一個整體，幫助你保持適當的腹內壓力，以支持脊柱。在體式中，你依靠這種壓力來保持脊柱的中立，防止塌陷到你的關節中。這和上面提到的肩胛骨類似。將肚臍拉向脊柱可以讓你開啟一些更深(更難接近)的核心肌肉。當你在下降過程中呼氣的時候，保持你的腹部收縮是非常困難的。事實上，呼吸有時感覺好像與你的腹部試圖做的事情相矛盾。學會協調腹部運動和控制呼吸是很重要的。
4)手和腳
最後也是最重要的一點，如果你沒有正確地放你的手和腳，那麽實作上述策略就要困難得多。理想情況下，你的手應該疊放在肩膀正下方，肘部靠近胸腔。這可以讓你在手臂關節最不緊張的情況下保持最大的穩定性。如果你的雙手靠得太近，你的身體就沒有空間下降到四柱支撐，你的肘部就會向外張開。如果相隔太遠，你的肘部和肩部就不得不做不必要的工作來保持身體穩定。
另一方面，你的雙腳應該相對並攏，重心放在腳趾上，腳跟疊放在腳趾上。如果你的腳跟向外下降，那麽你的大腿內側就更難並攏。大腿內側是找到穩定性和接近你深層核心的好地方。當你跳回四柱支撐時，你的腳落地的地方可能會有一些變化；然而，你越能正確調整你的雙腳，你的上半身需要補償的就越少。
那麽，如果你的四柱支撐已經開始疼痛，你能做些什麽呢？你可以試著上一堂私教課，他可以觀察你的動作，並給你提示以改善你的狀態。他們也可以幫助你修改體式，這樣你就可以在嘗試完整的體式之前，以良好的形式正確地完成它。
