練臀是一個以年為計算單位的事情，除了鍛煉，補充蛋白質也非常重要，光練不吃想要飽滿臀型就跟做夢一樣。
臀部主要包含三個主要的肌肉：
1.臀大肌： 臀大肌是臀部最大的肌肉，位於臀部的後部，它是身體最強大的肌肉之一，負責大部份臀部的形狀和大小。 當你推動身體向上，比如站立、爬樓梯或跳躍時，臀大肌是主要的肌肉之一。
2.臀中肌： 臀中肌位於臀大肌的上方，是一個較小的肌肉。 它在維持身體平衡、穩定和支撐方面起著關鍵作用。 當你行走、跑步或做側移動時，臀中肌幫助保持髖部的穩定性。
3.臀小肌： 臀小肌也位於臀大肌的上方，緊臨臀中肌。 它的功能類似於臀中肌，有助於維持髖部的穩定性和控制運動。
鍛煉臀大肌的高效動作：
1.深蹲：
深蹲是一個全身的綜合性動作，但它也是鍛煉臀大肌的絕佳方式。使用杠鈴或啞鈴進行深蹲，確保保持正確的姿勢，臀部向後推，重心放在腳後跟上。深蹲可以有效啟用臀大肌和腿部肌肉群。
2.單腿臀橋：
3.保加利亞深蹲：
這是深蹲的變體，對臀大肌的刺激更為強烈。將一只腳踩地，另一只腳放在椅子上，然後進行深蹲。這會更加強調單腿的力量，增加了肌肉的負荷。
鍛煉臀中肌和臀小肌的高效動作：
1.坐姿髖外展機器： 專門用於鍛煉臀中肌的器械。坐在機器上，將大腿外側固定在腿墊上，然後將大腿向外推開。這個動作有針對性地啟用臀中肌。
2.側腿擡高： 側臥在地板上，一只手支撐頭部，另一只手放在地板前方穩定身體。擡起上方腿離地，再緩慢放下。保持臀中肌的收縮。
3.側踢腿： 雙手扶墻或椅子，將重心放在站立腿，另一條腿向外向上踢腿。
