如何松解緊張的斜方肌，緩解肩頸酸痛、僵硬以及上背部疼痛！

健康小貼士

斜方肌是一塊非常容易勞損的肌肉（觸發點），它的疼痛範圍非常廣泛，是引起頭部、頸部以及上背部疼痛的主要肌肉之一。

斜方肌緊張的常見原因

斜方肌緊張引發的常見問題

斜方肌常見物理療法

1

觸發點自我松解

1. 斜方肌上有6個部位容易產生觸發點，這些觸發點的疼痛範圍非常廣泛，可以點選下圖了解詳情。
2. 準備按摩球或按摩手杖，找到相應的觸發點進行按摩松解。

2

揉捏手法

治療目的： 放松表層筋膜組織，降低斜方肌的張力

1. 患者俯臥在按摩床，保持身體放松狀態，治療師雙手塗抹按摩潤滑油，降低與皮膚的摩檫力。
2. 用雙手交替揉捏或揉搓，力度不要太大，放松整個斜方肌覆蓋的區域。

3

滑動手法

治療目的： 降低斜方肌緊張的高張力，減輕疼痛與不適。

1. 患者側臥姿勢，頭頸部墊上抱枕，保持中立並放松。
2. 治療師站於床頭，輔助手輕壓肩部，治療手半握拳沿斜方肌纖維走行方向緩慢滑動，也可以采用橫跨肌纖維方向進行手法滑動。
3. 重復滑動過程，範圍覆蓋整個斜方肌區域，不同的部位可以在不同的體位下進行操作，要以省力和舒適為主。

4

上斜方肌-肌肉能量技術

治療目的： 等長收縮後放松，延長短縮的上斜方肌（偏外側），啟用其功能並恢復其彈性。

1. 以左側為例，患者仰臥在按摩床，治療師一手置於肩部，另一手置於頭部。
2. 治療師使患者頭部向右側偏離，直至感到束縛（或抵抗），讓患者在這個姿勢下進行對抗，保持10秒，然後放松幾秒，進一步拉伸斜方肌，直至達到新的束縛點，在進行對抗。重復「拉伸—對抗—放松」的操作3~5次，然後換對側進行。

5

斜方肌功能強化

斜方肌緊張並不意味著它的功能狀態是正常的或有力的。無論是緊張短縮，還是拉長的緊繃狀態，其功能都會受到影響。另外，斜方肌無力或肌力不平衡，還會影響肩帶的正常運動。關於斜方肌的強化訓練，請點選下方圖片了解詳情。

6

斜方肌全面拉伸

關於斜方肌三個肌束的自我拉伸和被動拉伸手法，請點選下方圖片了解詳情。

（點選圖片了解斜方肌的拉伸練習）

溫馨提示

以上治療方式僅供參考

不能代替任何醫療手段或醫師建議

請在專業人士引領下進行操作

更多肌肉功能解剖

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