現代社會,久坐成為了一種常態。根據世界衛生組織釋出的報告顯示:全世界有70%的疾病是由坐的太久,缺乏運動導致。其中,長期久坐最容易引發的就是腰部問題。
權威醫學期刊【柳葉刀】曾連發三篇文章稱,估計全球約有5.4億人備受腰痛困擾。中國數據顯示,腰椎病患者突破2億,40歲以下人群中,超過40%有腰椎病。
不過您可能不知道,人體有一條由肌肉構成的「天然腰帶」,在保護腰部的同時,還能維持腰椎穩定,減緩腰部不適。
今天社體君就來跟您聊聊我們的 腰部是如何受到傷害的,並告訴您觸發「腰帶肌」的力量到底有多重要!
01
腰痛的發生主要來源於慢性損傷
腰痛的發生主要來源於我們日常生活中的慢性損傷。
比如,不同的姿勢帶給腰椎的壓力就不一樣。
如果我們把標準站立位時的腰椎受力定義為1,那麽我們在坐姿端正時,壓力上漲到1.5。腰椎受力最小的姿勢是平躺,此時腰椎受力是0.25,只有站立位的四分之一。
大家習慣的身體前傾坐姿,腰椎受力達到了1.8。在午休時趴在桌子上午睡的姿勢呢?達到了恐怖的2.7!所以, 辦公族成為腰痛的好發人群。
長期以來,久坐人群由於核心區的肌肉長期處於松弛狀態,不僅體態容易出問題,腹橫肌和多裂肌這兩組肌肉也會變的松弛無力,就會導致腰部功能失調、脊椎無法穩定,從而引發各種腰部不適。
02
啟用「天然護腰」,保持腰部健康
這兩條天然護腰就是腹橫肌和多裂肌。
有研究顯示,在沒有腰痛的人群中,腹橫肌相對強大,肩部和腿部動作更快、活動範圍更大。
當腹橫肌受到強化後,就會在腰椎周圍形成「自然緊身衣」,透過為背部提供「擠壓支撐」,來維持脊柱穩定性,還可以調整腹內壓,協助呼吸。
多裂肌從腰部延伸至骶骨的部份如「弓弦」一般拉住各個腰椎,保證其緊密連線、均勻分配所有壓力;
同時對抗腰椎的前屈和旋轉,使椎體協調工作,對維持腰椎的穩定性至關重要。
所以,啟用「天然腰帶」對保持腰部健康十分關鍵。
那如何有效觸發腰帶肌的力量呢?下面社體君就給您帶來了四組動作,讓您輕松在家就能練起來!快來學習一下吧!
03
下面四組動作幫您觸發腰帶肌的力量
下面4個練習動作,建議每個動作之間休息30秒。
平板支撐
俯身面向墊子,雙臂屈肘放在肩部正下方將身體支起,雙腿向後伸直,腳尖並攏,收緊核心,背部挺直。
保持30~60秒,盡量讓肩膀到腳踝處於一條直線上,其間自然呼吸,不要憋氣。
簡化側擡臀
側躺在墊子上,下側手臂放在肩部正下方,屈肘將身體支起,上側手臂叉腰。
背部挺直,核心收緊,雙腿向後屈膝並攏,下側膝蓋撐地,保持核心收緊,側腹部肌肉發力帶動髖部上下移動,到頂點時稍停一會。
註意速度不要快,盡量保持臀部和身體處於同一平面,每側各做15~20次。
鳥狗式
四點著地,手和膝蓋作為支撐點,不弓背,收緊核心。
慢慢擡起左手和右腿,直至與地面平行,保持10秒,然後緩慢拉回右腿,讓左手與右膝觸碰,還原。換另一邊做同樣動作,每側做15~20次。
低位熊爬
四肢著地並擡起膝蓋,雙腿、雙臂分開與肩同寬,膝蓋離地約3~5厘米。
保持背部平直,收緊核心,先將左手和右腳向前移動相同的距離,註意膝蓋與地面的距離不變,然後換對側手和腳向前移動。
動作盡可能慢,不要憋氣、聳肩或塌腰,持續練1~2分鐘。
專家提醒,訓練前適當熱身,訓練結束後及時拉伸放松腰腹部肌肉。如果剛開始未能達到規定次數,不要逞強,慢慢進步。
監審:一栗
稽核:安蕊 審校:欽程
編校:阿婧、小熊
美編:玉竹
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