單車騎行，已經成為一種新潮流，不僅因為它能讓我們遠離城市的喧囂，享受清新的空氣，還因為它是一種簡單又有趣的鍛煉方式。但你知道嗎？要想騎得爽，騎得健康，找到適合自己的騎行姿勢是關鍵。今天，我們就來聊聊怎麽調整你的單車，讓它成為你的完美坐騎。
一、車座高度
研究表明，車座的高度是影響我們騎行力量輸出的關鍵。如果座椅調得太低（圖1的A點），騎車時腿部的主要肌肉，比如大腿前側的肌肉和臀部肌肉，因為伸展不足，就不能發揮出最大的力量。如果座椅調得太高（圖1的C點），騎行時膝蓋則會過度伸直，這樣不僅控制腳踏板變得困難，還會減弱力量輸出。
車座高度與腿部輸出力量的關系
因此，我們可以總結：當車手在踩踏迴圈至下死點時（圖2A），如果腿部能夠自然伸直，沒有過度彎曲或伸展，此時的座椅高度即為最佳。對於我們普通騎行愛好者來說，膝關節的伸展角度在35-40度為最佳（圖2B），而職業車手的膝關節角度通常可以達到30度左右。
2A
2B
騎行踩踏迴圈下死點（A圖）與最佳膝關節伸展角度（B圖）
通常，我們可以用以下兩種公式計算出靜止狀態下的最佳車座高度（圖3）：
公式一：測量車手的胯高，將所測得的數值乘以0.883，得到第一種車座高度。當然，需要註意的是這裏的車座高度是指從單車的五通沿著立管到達車座頂端的距離。
公式二：同樣測量車手的胯高，將其乘以1.09，得到第二種車座高度。公式二的車座高度是指從座位頂部到踏板平台的距離，此時踏板平台應該位於踩踏迴圈的下死點位。
A
B
胯高的測量方法（A圖）及最佳坐高的兩種計算方法（B圖）
二、車座前後位置
當我們確定了車座的高度，接下來就要正確調整座椅的前後位置，也就是座椅向後移動的距離。這個調整非常重要，它不僅能幫助我們騎車時更有力，還能預防受傷，並且讓我們在車上保持身體平衡。簡單來說，就是座椅前後位置要調得合適，這樣騎車時才能既省力又安全，身體也不容易失去平衡。
座椅向後移動的距離，也就是我們說的座椅後移量，這決定了你的膝蓋和髖關節相對於腳的位置。想象一下，當你在騎車時，如果膝蓋和髖部相對於腳的位置太靠後，那麽在踩踏的時候，你就無法發揮出你最大的力量。反過來，如果髖部和膝蓋太靠前，膝蓋在踩踏到最低點時超過了腳的位置，那麽膝蓋就可能因為壓力過大而出現損傷。
因此，我們可以采用以下方法調整車座前後位置：
讓膝蓋位於腳踏軸心正上方。在曲柄位於3點鐘方向時，膝蓋位於腳踏軸心的正上方，從而確定車座前後具體調整位置。
三、車座角度
對於大多數騎手來說，「水平」的車座角度通常是一個明智的選擇。因為當你把座椅調成水平，就正好符合制造商當初設計時的預期。制造商在設計座椅時，是假設我們用的時候，座椅是平放的，這樣我們坐上去時，座椅和身體接觸得更自然，也更舒服。
當你需要長距離騎行時，由於大腿不斷的摩擦和固定的身體姿勢，可能出現外陰部麻木的問題。此時，你可以嘗試把座椅稍微向下傾斜1-2度，這樣可以幫助減少麻木的感覺。
同時，我們不建議車座鼻端朝上的座位角度。如果你覺得在騎車的時候身體會往前滑，那你需要的是重新檢查一遍座椅的高度和前後位置，而不是簡單地把座椅前端翹起來來防止身體滑動。
A
B
C
車座角度水平（A）、下傾（B）、上擡（C）
四、車把
挑選合適的車把寬度，就像是為你的騎行體驗量身定做一件衣服，合身了才能穿得舒服。
公路車車把
1)車把的寬度選擇
如果車把太寬，你的手臂就得伸展得過開，這不僅會讓你感到疲勞，還可能造成手掌麻木。過寬的車把還會影響操控，讓車子轉彎更慢。反之，如果車把太窄又會引起肱三頭肌疲勞，同時影響車子的操控性，讓轉彎過於靈活從而難以控制。
市面上的車把形狀和大小多種多樣，但寬度是最關鍵的。人們普遍認為公路車車把的寬度應該等同於肩膀的寬度（車手兩肩峰的寬度為即為車把寬度）。
車把的寬度選擇
2)車把的位置選擇
通常，我們用車把相對於車座的高度和長度來說明車把的位置（圖8）。車把的位置不僅決定了你身體向前伸展的程度，還影響著你的背部和軀幹的角度。
車把相對於車座的位置
要確定車把和車座之間的合適距離，我們可以用一個簡單的方法來量一量。首先，把你的肘關節靠在車座的前端，然後手臂伸直，手掌向前。接著，調整車把的位置，直到你的中指和車把之間大概有2.5到5厘米的距離。另外，許多專家建議，車把和車座之間垂直的高度差最好是在2.5到8厘米之間。
五、腳踏
單車的腳踏具有悠久而豐富的歷史。現在有很多種不同的腳踏供我們選擇，它們大體上分為兩種：一種是水平腳踏，這種腳踏板用起來很自由，你的腳可以隨便動，或者可以穿上專門的腳套來把腳固定住；另一種是自鎖腳踏，這種腳踏板用一個特殊的鎖片，可以把專門的鎖鞋固定在腳踏上。
自鎖腳踏的優勢是，能讓你更直接地把力量用在腳踏上，這樣騎車時力量傳遞更有效，不需要額外的精力去控制腳在腳踏上的位置。鎖片的緊度是可以調節的，有的鎖片輕輕一踩就能鎖住，適合日常騎行；還有的鎖片非常牢固，是給那些在比賽裏需要用到站立式踩踏的賽車手用的。
簡單來說，你可以根據自己的需要和喜好來選擇。自鎖腳踏能讓你騎車更有力，也更安全，但需要配合專門的鞋子使用。而水平腳踏則更靈活，適合各種騎行場景。
單車腳踏
隨著這篇文章的結束，我們希望它不僅教會了你如何調整單車，更激發了你騎行的熱情。無論你是城市通勤者，周末騎行愛好者，還是追求速度的賽車手，希望這篇文章都能讓你找到適合自己的騎行方式。
願這些技巧讓你的騎行更加舒適愉快，讓你的旅途更加順暢。讓我們帶著對騎行的熱愛，繼續探索，享受每一次騎行帶來的快樂。
江蘇省體育科學研究所 吉彥廷
校對 盛媛媛
