近20年來，最火爆、最受追捧的減肥方法莫過於「輕斷食」——16+8輕斷食、5:2輕斷食、隔天輕斷食法等等，層出不窮，令人眼花繚亂。
輕斷食的學名為 「間歇性禁食（Intermittent Fasting, IF）」 ，是一種交替進食和延長禁食的做法。簡單來說，就是在某個時間段內正常地進食食物，而在剩余的時間內幾乎不吃。
這種減肥法相對簡單，不需要嚴格地控制每餐攝入的能量，更多是關註進食時間，比如：24小時的進食時間控制在4-12小時內不等。具體分類方法如下：
➤ 隔日斷食方案（ADF）： 一天進食，一天不吃或少吃，熱量控制在0-500kcal，比較極端的在斷食日只喝水和無糖咖啡、茶；
➤ 5:2方案（The 5:2 diet）： 每周5天進食，2天為斷食日，斷食日熱量攝入限制在500-1000kcal；
➤ 16:8方案（限時進食，TRF）： 一天中16小時禁食，8小時進食，進食期間熱量不限。
三種常見輕斷食方法
（https://doi.org/10.1038/s41574-022-00638-x）
除了關註最多的「16:8輕斷食」之外， 5+2方案 同樣受到了廣泛的追捧。
相比於ADF的「難堅持」以及16:8的「可能根本沒有熱量缺口」，每周選2天進行嚴格熱量限制而其余5天正常飲食的方案，不僅能創造出適宜的熱量缺口，還比較容易實踐和堅持。
先前開展的臨床試驗顯示，堅持1年的5:2輕斷食法，使得參與者的體重減輕了5-6.8kg，減肥效果那是「杠杠的」。
近日，來自北京醫院·國家老年醫學中心的郭立新及其團隊再一次為「5+2間歇性禁食」的飲食模式正名，其效果甚至遠超常見的2型糖尿病的治療藥物！具體來說， 5+2飲食法能夠在短期內改善血糖和減輕體重，16周的治療後體重約降低9.7kg，超越了二甲雙胍和恩格列凈。
是藥三分毒，僅僅改變飲食模式就有如此喜人的效果，一周少吃2天又何妨？
doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.16786
研究者從一項隨機、開放標簽的對照臨床試驗EARLY佇列中招募到405名新診斷（1年內）的2型糖尿病患者，且他們在過去3個月內沒有使用過抗糖尿病藥物。按照隨機化方法， 所有的參與者被按照1:1:1的比例分配到接受二甲雙胍組、恩格列凈組或5+2間歇性禁食飲食方案組，持續16周。
135人被歸入5:2代餐組（5:2MR）。這組參與者被要求在1周內非連續的2天進行「熱量限制」，女性和男性的每日能量攝入量分別為500kcal和600kcal；其余5天內，參與者可以自由選擇早午餐，但是晚餐只能吃一份代餐。
另有134人被分配到二甲雙胍組。患者需要每日服用2次二甲雙胍，初始藥物劑量耐受性良好的話，藥物用量會從0.5g升級到2g。
剩余的136人屬於恩格列凈組。該組參與者每天服用一次10mg的恩格列凈。
試驗流程
對比發現，在16周治療後，5:2MR組患者的HbA1c水平出現最大振幅的下降，降低了1.9%，遠超二甲雙胍組的0.3%和恩格列凈組的0.4%。不過，兩個藥物治療組之間沒有差異。
根據美國糖尿病協會提出的觀念，在開始生活方式幹預後的至少6個月內HbA1c低於6.5%，意味著「糖尿病得到緩解」。而在本項研究中， 80.0%的患者在16周的5:2MR幹預後實作了這一目標；在繼續8周的隨訪後，仍有76.6%的參與者的HbA1c水平低於6.5%。由此可見，5:2MR飲食法能夠可持續地改善早期2型糖尿病患者的HbA1c水平。
不僅如此，堅持采用5+2間歇性禁食的飲食模式，還能有效降低患者的空腹血漿葡萄糖水平，使其下降了30.3 mg/dL。
血糖結果
當然，除了改善血糖控制情況外，5+2間歇性禁食法還帶來了「視覺化」的好處，比如患者的體重顯著下降，腰圍和臀圍的縮小，以及部份代謝指標的提升。
具體來說， 16周治療後，5:2MR組的患者體重減輕了9.7kg，遠遠超過了二甲雙胍組的4.2kg和恩格列凈組的3.9kg。 此外，5:2MR組中「體重成功減輕」的比例也更高。
好訊息是，與接受藥物治療的患者相比，5:2MR組不僅成功減重，患者的體型也得到了一定改善，比如：腰圍和臀圍顯著下降。同樣，部份代謝指標有所好轉，像收縮壓和舒張壓水平降低，甘油三酯和高密度脂蛋白膽固醇得到了明顯改善。
不同組間的生化指標改善情況
那麽，5:2禁食法是否安全？真的不會餓得「頭暈眼花」而堅持不下去？
在分配到5:2MR組的135人中，1名患者出現了便秘，8人（5.9%）出現了低血糖的癥狀，可能與低能量飲食有關。
不過，該比例與常用藥物治療組幾乎一致——服用二甲雙胍的134人中，有8人（6.0%）出現了低血糖，但有26人出現了輕微的胃腸道癥狀；恩格列凈組的136人中有5人（3.7%）出現了低血糖，是三組中占比最低的，但有3名患者報告了泌尿系統癥狀，以及2人出現嚴重不良事件。
三組中不良反應情況
研究者解釋道，先前動物研究顯示，糖尿病小鼠禁食期間，體內的炎癥因子表達有所下調，從而緩解了炎癥。也就是說，堅持5:2MR能夠重塑腸道微生物群，促進白色脂肪組織褐變，進而減少胰島素抵抗和肥胖的發生。
綜上所述，與2種抗糖尿病的藥物相比，為期16周的5:2MR幹預能夠明顯新診斷的2型糖尿病患者的血糖控制和減重情況。事實上，2020年中國指南建議，生活方式幹預是2型糖尿病的基礎治療方式；只有在生活方式幹預無法實作控制血糖之後，才需要開啟藥物治療。
當然，體重減輕以及改善代謝只是最基礎的好處，5:2間歇性禁食方案還能帶來諸多健康好處，比如： 護肝和護腦 。
Cell Metabolism 接連刊登了兩項研究。 第一篇 揭示，堅持5:2飲食方案能夠預防和改善非酒精性脂肪性肝炎（NASH）以及肝臟纖維化，阻止肝細胞癌（HCC）的發展。從機制上看，PPARα和PCK1是關鍵靶點，或為藥物研發提供思路。
第二篇 則探究了5:2間歇性禁食法對老年人大腦的影響，發現：該飲食法能有效減緩大腦衰老，改善老年人的記憶力和執行功能，同時代謝指標也得到了改善。
如果你在堅持16:8輕斷食法，但發現一直不掉秤？不如換成5:2，說不定就打破平台期了！
