有句老話說得好， 「筋長一寸，延壽十年」 。筋就是指肌腱和肌肉這些軟組織，能夠使我們「筋長一寸」的運動就是拉伸。拉伸在一定程度上可以 延緩肌肉和關節的退化 ，從而預防關節炎、骨質疏松癥等。
拉伸運動的特點
●拉伸運動是一種 低強度、低速度 的運動，它 不需要過多的力量和氧氣 ，也 不會引起心率和呼吸的劇烈變化 。動作緩慢且溫和，卻能使肌肉和關節逐漸延展到最大程度。
●拉伸運動 可靜態進行，也可動態進行 ； 可以針對單個肌群進行，也可以全身進行 。鍛煉者可以根據不同的目的和效果，選擇不同的動作和姿勢。
●拉伸運動 可以持續進行，也可以間歇進行 。鍛煉者可以根據個人的感覺和需求，調整拉伸的時間和次數。一般 每次拉伸的時間為10～30秒 ， 每個部位重復兩次 以上。
何時進行拉伸運動
熱身階段 拉伸是熱身運動中很重要的一環。動態拉伸可以 喚醒肌肉和關節 ，增加溫度和血流，減少運動阻力，預防運動損傷。
運動階段 在進行強度較高的運動時，鍛煉者可以在中途或間隙做一些輕微的拉伸運動，以 保持肌肉和關節的活躍度 ，防止僵硬和收縮，緩解疼痛和酸脹。
運動之後 結束運動後進行靜態拉伸，有助於放松肌肉和關節，促進血液流動，加速乳酸等代謝廢物的轉運，防止肌肉痙攣，減少延遲性肌肉酸痛。
作為獨立運動形式 拉伸運動不僅可以作為運動前後的輔助練習，還可以作為獨立的運動形式。比如， 瑜伽、普拉提、太極等 運動就包含了大量的拉伸動作。這些運動透過系統的拉伸和控制，改善身體的柔韌性、平衡性，提升核心力量。
生活中的拉伸運動
進行拉伸運動， 不用非得到健身房去 ，或者騰出專門的運動時間。在日常生活中，很多動作都屬於拉伸運動，在無意中做這些動作的時候，我們可以借機強化一下。
哪些人群更需要拉伸運動
拉伸運動是一種 適合所有人 的運動。無論年齡、性別、職業、健康狀況如何，我們都可以根據自己的情況和目的選擇合適的拉伸運動。以下人群，尤其適合進行拉伸運動。
學生
學生在課堂上坐的時間長，容易出現肩頸痛、視力下降等問題，可以透過做一些簡單的拉伸運動，如
轉動脖子、揉搓眼睛、拍打手臂等
，放松身心，提高學習效率。
上班族
上班族長期伏案，容易出現駝背、腰酸背痛等問題，可以透過做一些輕松的拉伸運動，如 彎腰觸地、旋轉腰部、擡腿拉筋等 ，緩解壓力，改善姿勢。
老年人
隨著年齡的增長，老年人容易出現關節僵硬、骨質疏松癥等問題，可以透過 溫和的拉伸運動 ，保持關節的靈活性和肌肉的健康，預防老化，增加活力。
有運動習慣的人群
有運動習慣的人群 高強度的運動容易導致肌肉損傷、乳酸堆積等問題。有運動習慣的人群尤其要重視拉伸運動，可以透過做一些深入的拉伸運動來提高運動表現，預防運動損傷。
做拉伸運動時，我們要 根據個人的能力和感覺 ，確定拉伸運動的強度和範圍，不要過分追求極致和速度，以免造成肌肉和關節的過度拉伸或扭傷。
拉伸運動的時間和次數要根據個人的狀況和需求而定， 不要一開始就做得過多或過少 ，動作要緩慢而有控制，避免突然的拉扯動作。
作者 | 復旦大學附屬華山醫院運動醫學科副主任醫師 戈允申
編輯 | 欒兆琳
稽核 | 余運西
