20分鐘「全身減脂塑型」動作，快速消耗卡路裏，居家就能練！
2024-09-05健身
分享一套20分鐘全身燃脂塑型序列，小編截選了其中10個動作，將中間幾個動作挪動至最前，作為熱身動作，大家可以收藏起來居家自己也能練習
動作1:
山式站立姿勢準備
吸氣，雙手向上伸直，踮起雙腳跟
呼氣，收緊核心，雙手向後甩動
同時屈髖、屈膝向下蹲
吸氣，還原，重復練習15-20次
動作2:
保持山式站立姿勢，雙手屈肘平放在胸前，呼氣，收緊核心，左右髖部交替向兩側推，左右手肘向對側擡高，左右交替練習為一次，重復練習12-15次
動作3:
保持山式站立姿勢
微微屈髖、屈膝
吸氣，雙手向兩側伸直開啟
呼氣，收緊核心，雙手向後開啟
吸氣，還原
重復練習12-15次為一組
動作4:
雙腿分開約兩個肩膀寬距離
呼氣，收緊核心
身體重心交替向左右兩側移動
同時註意也要踮起腳跟
雙手屈肘碰一次肩膀
左右交替練習為一次
重復練習12-15次為一組
動作5:
保持山式站立姿勢
呼氣，收緊核心
左右腿交替向旁邊邁出去一步
然後屈膝向上碰對側手肘
左右交替練習為一次
重復練習12-15次為一組
動作6:
回到山式站立姿勢
左右腿交替屈膝向上擡起
註意髖部是處於外旋狀態
然後對側手碰一次大腿後側
左右交替練習為一次
重復練習12-15次為一組
動作7:
仰臥在瑜伽墊上
雙腿向上擡起離地45公分
呼氣，收緊核心
整個下背部保持貼地
雙腿向外開啟一次
然後還原並緊
重復練習10-12次為一組
動作8:
仰臥準備，雙腿屈膝腳掌落地
雙手屈肘放在後腦勺
呼氣，收緊核心
身體交替向左右兩側扭轉擡高
註意下背部不離地
左右交替練習為一次
重復練習12-15次為一組
有腰椎間盤突出者這個動作不練
動作9:
進入斜板式，呼氣，收緊核心
左右腿交替向後擡高
左右交替練習為一次
重復練習10-12次為一組
動作10:
仰臥在瑜伽墊上
雙手自然伸直貼地
吸氣，雙腿屈膝向上擡起
呼氣，收緊核心
左右腿交替向前伸直
註意下背部保持貼地
左右交替練習為一次
重復練習12-15次為一組
