在健身的各個肌肉塊中，唯獨胸肌和二頭肌最容易練出效果，鍛煉動作簡單不累，而且效果還挺明顯的，特別是二頭肌的鍛煉，在各大動作中用力都幾乎可以帶動二頭肌的刺激，假如將二頭肌作為一個單獨的肌肉來鍛煉，效果明顯嚇人。
鍛煉二頭肌最經典的動作就是坐姿啞鈴集中彎舉，這個動作被譽為爆漲二頭肌的黃金動作，不過這個動作練得多了，二頭肌容易適應，很難有更強的泵感和漲爆感，二頭肌的效果也就逐漸小了。
其實長時間不變式鍛煉同一個肌肉部位，肌肉也會產生「抗性厭倦感」。別說肌肉來，就算是人天天吃一樣食物，也會吃厭吃膩。所以需要不同的鍛煉方式去刺激二頭肌，才能夠讓二頭肌爆青筋。
這裏分享幾個動作，讓大家豐富一下練二頭肌的內容。 第一個背部鍛煉 ，這個看似是針對背部的鍛煉，但是整個動作的完成，二頭肌也參與運動的，這個動作的好處就是在鍛煉背闊肌的同時，可以鍛煉到二頭肌的肌肉群，而且正手和反手握法，對二頭肌的刺激也是不同。
第二個動作是：上斜凳啞鈴彎舉 ，這種鍛煉方式的好處就是上臂保持身體平行，然後透過彎錘式彎舉，針對肱肌和肱二頭肌的刺激，有助於增加肘部的彎曲力量和增肌臂圍。
第三個是：站立繩索錘式彎舉 ，這種方式最容易讓二頭肌漲爆，鍛煉也非常簡單，只需要在龍門架使用繩索即可。然後將壓板拉到最底部，雙手抓著繩索向上提即可。當然這個時候的手臂需要夾著身體，擺動振幅不宜過大，向上拉伸之後，然後自然放下，進行完全的收縮，再用力向上提，收縮二頭肌，再降至手臂完全伸展，如此反復，一般情況下，每次10個，做三組，這個時候的二頭肌已經開始爆肋青筋。
當然，如果健身房的器材允許，還是有很多不同的器械可以鍛煉二頭肌的，如果你的二頭肌怎麽練也沒有以前的漲爆感覺，可以試試不同的動作鍛煉來刺激你的二頭肌的泵感，這樣才能夠重新刺激你的二頭肌，進行突破，再突破。
