俗話說「千金難買老來瘦」，常言道越瘦越健康，然而這種觀念實則是一種誤解。過於消瘦的人可能面臨「肌肉減少癥」的風險。顯而易見，當人們步入50歲後，身體的小問題逐漸增多，這與肌肉量的減少有著密切的聯系。隨著肌肉的流失，諸如肥胖、骨折、糖尿病等多種疾病也會悄然侵襲，對整體健康造成嚴重影響。
人體擁有逾600塊肌肉，它們與骨骼、關節協同作用，使我們得以站立和行動。肌肉在人的整個生命過程中都發揮著至關重要的作用，特別是在老年階段，其重要性更是不言而喻。充足的肌肉量是人們步入老年時的寶貴資產，強健的肌肉不僅能夠助力延長壽命，還能顯著提升生活品質。
哪些狀況會導致肌肉減少
01久坐不動
長期缺乏運動和長時間保持靜態姿勢，如 久坐或久臥，會導致肌肉的消耗、縮減以及機能下降。 這同樣是導致年輕人肌肉量不足的主要因素。
02營養不良
除了鍛煉之外，肌肉量還與營養攝入息息相關。肌肉的增長過程包括「 肌纖維損傷—身體自我修復—生成更粗壯的肌纖維 」，而這個修復過程需要依賴蛋白質等營養成分。因此，部份老年人如果不食用肉類、腸胃吸收能力較弱，再加上飲食單一，容易造成營養不足，從而影響肌肉的生成和維持。
03身患疾病
疾病亦是導致肌肉衰減的關鍵因素，特別是在接受手術或感染性疾病期間，體內儲備的能量物質會減少，同時缺乏一些人體必不可少的胺基酸，這無疑會對肌肉的生成造成不良影響。
肌肉減少的危害
01增加摔倒機率
根據統計數據， 跌倒是導致中國65歲以上老年人傷殘甚至死亡的首要原因 。許多人誤認為，只要骨骼狀況良好，就能夠正常行走或跑步。然而，實際上身體的自由活動依賴於肌肉來驅動骨骼進行運動。肌肉在人體中扮演著鈣庫的角色，它們能夠儲存血液中的遊離鈣離子，確保 補充的鈣質能夠有效地被身體吸收利用，從而預防骨質疏松癥的發生。
因此，肌肉量的縮減和力量的降低會導致身體協調性的降低，手腳變得不那麽靈便，這會提高老年人摔倒的風險，加劇骨骼病癥，並使得活動能力進一步衰退。
02影響糖代謝
肌肉是消耗糖分的主要場所， 若肌肉量大量流失，胰島素受體的數量也會相應減少，從而容易導致胰島素抵抗，使血糖水平上升，進而提高患糖尿病的風險。
此外，骨骼肌也是一個關鍵的代謝器官，負責儲存蛋白質。在日常飲食中，如果攝取的蛋白質素不足，骨骼肌可以分解產生人體所必需的胺基酸，以供身體合成其他所需物質。同時，骨骼肌還是儲存糖原的關鍵部位，有助於維持血糖的穩定。
03危害心腦血管
骨骼肌的質素也與心臟病和中風的風險緊密相連。隨著肌肉的衰減，心臟也會受到影響，進而成為心血管疾病的誘因之一。研究顯示，老年人肌肉量較多時，其早逝的風險會相應降低。這是因為增加肌肉量有助於減少老年人患代謝性疾病的可能性。
04縮短壽命
當肌肉功能降低時，會影響到吞咽、消化以及排泄等多個系統的運作效率。這種下降趨勢會導致身體的免疫力降低，使得抵抗疾病的能力減弱，從而直接影響到壽命的長短，使壽命相應地縮短。
要自我檢測肌肉是否出現衰減，可以嘗試以下簡單的方法：
坐在椅子上，雙腿彎曲成90度角，找到小腿最粗壯的部份，然後用兩手的食指和拇指環繞它。
· 如果無法用手指完全圈住小腿，這表明你的肌肉較為發達；
· 如果手指剛好能夠圈住，可能意味著肌肉量正在減少；
· 如果手指相互重疊，這很可能意味著肌肉衰減已經相當嚴重。
無論你是否感覺到肌肉衰減的跡象，都應該在日常生活中堅持合理的飲食和適當的鍛煉，以防止肌肉質素下降。
如何減緩肌肉衰老？
肌肉流失的主要原因包括兩方面：一是體內激素和內分泌的變化；二是老年人飲食營養不足和運動缺乏。因此，透過合理的飲食、規律的運動和適當的調理，我們可以增強腿部力量，進而促進長壽。
01補充蛋白質
為了防止肌肉衰減，補充蛋白質至關重要。蛋白質是構建肌肉的基本物質之一，而在老年人中，蛋白質的分解速度通常超過合成速度，因此他們更需要重視優質蛋白質的攝入。
攝入體內的蛋白質在蛋白酶的作用下會轉化為胺基酸和遊離胺基酸，這些遊離胺基酸在促合因子的作用下進一步合成肌肉蛋白。優質蛋白質主要來源於動物性食品和植物性食品。老年人應當適量增加牛奶、雞蛋、瘦肉、家禽、魚蝦和大豆制品的攝入，同時確保攝取足夠的主食、蔬菜和水果，以滿足均衡飲食的需求。
此外，多食用富含維生素C、維生素E、類胡蘿蔔素、硒、鋅和歐米伽-3脂肪酸的食物，例如獼猴桃、菠菜和胡蘿蔔，也有助於預防肌肉衰減並提升免疫力。
02補充白胺酸
對於那些不喜歡食用高蛋白食物的人來說，攝入白胺酸是延緩肌肉衰老的一個有效途徑。白胺酸有助於提高蛋白質合成的效率，從而刺激肌肉生長。研究還發現，白胺酸能夠防止血糖轉化為脂肪，而是促進其轉變為肌肉組織。 含有白胺酸的食物包括谷物、香蕉、花生和玉米等。
03補充維生素D
維生素D對於激發肌肉蛋白質合成和骨骼肌細胞增長起著關鍵作用。科學研究表明， 維生素D的增加能夠顯著提升髖部屈肌的力量。 我們可以透過日常活動如曬太陽，以及食用海魚、動物內臟、蛋黃、瘦肉、堅果和乳酪等食物來補充維生素D。
為了確保我們能夠以健康的方式逐漸老去，並享有高品質的長壽生活，讓我們從現在起就開始「儲存肌肉」吧！
