健身訓練的時候，想要更安全高效的鍛煉，一定要掌握動作標準，而不是瞎練。
小編分享一組針對目標肌群的動圖解析，幫你對比糾錯，一目了然地看懂正確練法，避免在訓練中受傷。
動作1
高位下拉
這個動作是鍛煉背闊肌的動作，幫你打造飽滿的蝴蝶背。訓練的時候，要避免上肢搖擺或者身體前傾，這樣會影響肌肉的發力跟受力。
正確的動作：保持上肢穩定，收縮兩側肩胛，上肢後傾，雙手下拉繩索，手臂靠近身體，往身體後方下拉，可以有效的讓背闊肌發力！
動作2
保加利亞分腿蹲
這個動作在健身界備受推崇，能夠有效鍛煉到腿部和臀部的肌肉。然而，很多人在執行時卻存在誤區，常見的問題包括重心不穩、膝蓋內扣等。
正確的動作： 你需要保持重心穩定，上肢不要前傾，膝蓋與腳尖方向一致，避免腰部過度彎曲。記住，正確的姿勢和技巧是關鍵，不要為了追求數量而犧牲質素。
動作3
硬拉
硬拉不僅僅是一個腰部動作，而是一個全身性的運動。很多人在執行時卻容易出現問題，比如杠鈴位置不當、腰部過度用力等。
正確的動作： 你需要確保杠鈴緊貼身體，腰部保持穩定，肩、腰、臀保持在一條直線上，利用腿部和臀部的力量來完成動作。
動作4
臀推
很多人在執行時卻容易忽視一些細節，臀部沒有充分收緊、腰部過度用力等。
正確的動作： 你需要確保臀部肌肉充分收緊，擡起臀部的時候，保持腰腹、肩部跟大腿在同一條直線上。你可以嘗試調整腳的位置和角度，以找到最適合自己的訓練方式。
動作5
掌上壓
進行掌上壓時，很多人習慣手臂過於外展，這樣容易導致胸肌受力被分散，難以達到鍛煉效果。
正確的動作：保持手臂與肩同寬，手肘貼近身體兩側，不要外展，下壓時胸部貼近地面，以此鍛煉胸肌、三頭肌和肩部肌肉。同時，保持身體直線，避免腰部下沈或擡起，以免損傷腰椎。
動作6
弓步蹲
很多人在執行時，容易忽略膝蓋與腳尖的方向，導致膝蓋受力不均，增加受傷風險。
正確的動作：下蹲時一只 腳尖向前，膝蓋與腳尖方向一致，避免內扣，同時保持背部挺直，收緊腹部，以穩定核心力量。在下降過程中，註意臀部向後移動，使大腿與地面平行，以充分鍛煉大腿肌肉。
動作7
臥推
臥推是鍛煉胸肌的經典動作，但很多人在操作時，容易忽視呼吸與力量的配合。
正確的動作： 在推起時吸氣，下放時呼氣，以保持肌肉的穩定性和力量輸出。同時，註意雙手握距適中，避免過寬或過窄，以免影響鍛煉效果。在推起過程中，保持肘部貼近身體兩側，以充分發揮胸肌的力量。
這組健身訓練動圖的糾錯解析，學會這些動作要點，告別瞎練誤區，享受高效健身的樂趣吧！
