無論是初階或進階跑手,想提升越野跑力量,都可以進行跑斜道訓練。跑手可在訓練計劃中,每星期加入一課斜道練習,或於長課路線加入部份斜道路段。同時,適當的肌力訓練除了讓肌肉變得粗壯跟增加爆發力之外,也可以增加肌肉耐力,進而提升長跑與登山的表現,降低受傷風險,並減少負重時關節承受的壓力,減緩關節退化。
斜道練習 |
跑手訓練時可選擇長200 至300 米的斜道,初學者可嘗試用比慢跑較高的速度沖上斜道,再以步行或慢跑落斜重復5-6 次,訓練三至四星期後,跑手可嘗試增加上斜速度。進階跑手可以八成力量至全速沖上斜道,再以慢跑落斜,重復6-8 次。如跑手於健手室中練習,可嘗試將跑步機設定為2 分鐘平路2 分鐘斜道交替練習,斜度為2-3。無論是戶外或室內練習,緊記先要進行熱身,循序漸進加快速度,切勿選擇斜度太高的路線進行訓練。
圖/ freepik
上落斜時,跑手多留意自己的跑姿。上斜時以較高速度向前沖,上身向前傾註意重心向前。初階跑手可由較密步頻的少步開始,適應後再嘗試增加步幅至大步。落斜時避免速度過快,上身向後傾整只腳掌著地,初階跑手宜穿著避震較佳之跑鞋,以腳後掌著地。
練習後腳部肌肉酸軟是正常反應,若酸軟感覺持續甚至加劇,跑手應減低訓練量或回到原來的訓練計劃,避免過度訓練引致受傷。
肌力訓練 |
圖/ heidipowell.net
雙腳與肩同寬站立於地面,下蹲如同坐在椅子上,膝蓋前端不可超過腳趾。慢慢蹲下直到感受臀部肌肉、四頭肌、腘繩肌腱緊縮(大約是膝蓋成90 度的時候),然後起身回復站姿。一次做8-12 套,待身體習慣後可增加重量。
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將重物或杠鈴提起垂放於身體前側,其中一腳膝蓋微彎站立於地面,中心點移往腰部,然後上身挺直向前彎曲,另一腿順勢向後擡起,此時身體成一直線。放低重物,接近後腳擡起高度,直到降於膝蓋之下。運用你的腘繩肌腱與臀部肌肉使腳穩穩地佇立於地面,然後再回復站姿。一套8-12 次,然後換腳。
圖/ experiencelife.lifetime.life
以單腳平衡然後蹲下,彎曲膝蓋往後坐,想像後方有一張椅子。一旦下降至膝蓋彎曲角度呈90 至115 度後,伸直腳回復站姿。如果一開始覺得太難,可以讓你另一只腳的指頭輕放地面休息。一套8-12 次,然後換腳。跑步基本上是一步一步的蹦跳數公裏,所以要在骨盆建立起平衡基礎,就不用每跑一步都需費心維持平衡。
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安徒森(Antersun)-運動成就更好的自己 Get moving!Achieve your goal and Be a better person!