你的肩膀，是時候「站出來」了！
嘿，小夥伴們
在買衣服時有沒有總覺得
差點兒能把衣服撐起來的「氣勢」
那是因為咱的肩沒有練到位
莫急莫慌
今天咱們就來聊聊如何讓肩膀「挺」起來，
成為行走的衣架！
別告訴小編還在為找不到合適的健身房而煩惱
咱們今天就來一套居家練肩的私人健身課程
讓大家在家也能練出迷人三角肌！
快來，跟小編一起
讓肩膀「說話」吧！
今日 健身餐 已經貼在文末
小夥伴們別忘了喲
PS:今天的訓練需要的小工具是啞鈴
工具準備好
訓練時不慌哦
肩上的風景線
說到練肩
不得不提曾經的「直角肩」熱潮
講真，那線條，那美感
簡直是行走的荷爾蒙啊！
但是呢
真正的肩部美
不僅僅在於直
更在於三角肌的飽滿與立體
就像一座小山丘
讓你的肩膀看起來既有力量又不失柔美
所以，別再羨慕別人的「直角肩」了
咱們要練的是「三角肩」！
為什麽想要肩好看
一定要練三角肌？
三角肌
顧名思義，就是肩膀上的那塊三角形肌肉
它分為前束、中束和後束三個部份
每個部份都扮演著不同的角色
前束讓你擁有更寬的肩膀線條
中束則是打造飽滿肩部的關鍵
而後束則能讓你的肩膀看起來更加立體和深邃
簡單來說，三角肌練好了
你的肩膀就能360度無死角的美！
居家練肩私人健身計劃：
男女通用，細節不同哦！
熱身運動
肩部環繞 （男女通用）
雙臂自然下垂
然後以肩關節為軸
做圓周運動
做四個八拍
動作要慢
感受肩部的拉伸和放松
避免用力過猛造成損傷
主訓練動作
啞鈴側平舉 （男女通用，重量選擇不同）
雙腳與肩同寬站立
雙手持啞鈴於身體兩側
掌心相對
然後慢慢將啞鈴向兩側舉起至與肩平齊
保持片刻後緩慢放下
註意控制速度
感受肌肉的發力過程
重復12-15次，3-4組
男性：選擇稍重的啞鈴（如5-10磅）
女性：選擇較輕的啞鈴（如2-5磅）或礦泉水瓶代替
俯身飛鳥 （男女通用，角度調整不同）
俯身
雙手持啞鈴自然下垂於體前
然後保持手肘微屈
將啞鈴向兩側舉起至與肩平齊或略高
感受肌肉的收縮
註意保持背部挺直
避免聳肩
重復12-15次，3-4組
男性：俯身至與地面幾乎平行
女性：俯身角度可適當減小，以減輕腰部壓力
啞鈴前平舉 （男女通用，重量與速度控制不同）
站立或坐姿
雙手持啞鈴自然下垂於體側
將啞鈴向前舉起至與肩齊平
感受肌肉的收縮
重復12-15次，3-4組
男性可選擇稍重的啞鈴，但要保持動作標準
女性則可選擇較輕的啞鈴或水瓶，並適當減慢速度以增加肌肉感受度
冷身動作
肩部拉伸 （男女通用）
用一只手抓住另一只手臂的肘部
輕輕向對側水平拉伸
感受肩部肌肉的放松
每側保持15-30秒
好啦
今天的居家練肩私人健身課程就到這裏啦！
接下來是我們今天的健身營養餐的內容哦
今日健身餐
早餐
水果沙拉+水煮蛋
加餐1
燕麥杯
午餐
烤三文魚+蒸蘆筍+紅豆飯
加餐2
混合堅果
晚餐
烤牛排配烤地瓜和烤西蘭花
加餐的目的是避免饑餓感
以及補充額外所需營養
如覺得不需要
可選擇不加哦
記住哦
健身不是一蹴而就的事情
需要持之以恒的努力和堅持
而且別擔心
小編一直在大家身邊
和小夥伴們一起成長
讓我們一起加油
成為更好的自己吧！
期待與大家的下次見面！
【凡客行】
做十四億人都能參與的中國體育
稽核：凡客行體育
作者：可愛的秋秋
