長期健身的中老年人，是一個普通而又不普通的群體，好身材作為長期系統鍛煉的效果，或者說特點，是他們不同於其他中老年人的一個方面，事實上，好身材只是健身鍛煉效果的一部份。
好身材只是健身鍛煉效果的一部份
一． 長期不健身的中老年人，身材是什麽樣的？
1. 體重超重或者是肥胖現象較為普遍。
其一，三十歲以後，身體代謝功能的逐漸下降，四十歲以後，生活壓力逐漸加大，如果缺少健身鍛煉，過剩的熱量就會化作脂肪，堆積在腰腹部和臀部等部位。事實上，中國一半以上的中老年人，體重超重或者肥胖。
其二，對於中老年人來說，體重超重和肥胖影響的決不只是身材差一點，或者差兩點，體重超重和肥胖會引發高血壓、高血脂、糖尿病、關節炎等慢性病，會影響到身心健康，影響到後半生的生活質素。
超重和肥胖的危害
2. 隨著年齡增長，身材縮短明顯。
其一，肌肉三十歲開始衰老，骨骼三十五歲衰老。就肌肉來說，三十歲到四十歲之間，肌肉衰老的速度大於肌肉增長的速度，四十歲以後，肌肉會以每年0.5%到2%的速度減少，如果不透過健身鍛煉等辦法進行積極幹預，七十歲以後，肌肉會少去30%以上。
肌肉量與年齡的關系
其二，肌肉減少，影響的是力量下降，是代謝能力下降，是骨骼、關節失去有效保護，是身材失去挺拔的姿態，而骨骼的衰老，或者說骨質的流失，帶來的是骨質疏松現象，是脊柱的退行性變化，這些導致了中老年之後的身高縮短現象。
年齡增長會使身材發生變化
二． 健身鍛煉有什麽用？
1. 有氧運動可以減脂瘦身和增強心肺功能。
其一，健身運動被分為有氧運動和力量訓練，有氧運動是有節奏性的、持續時間長的運動方式，快走、慢跑、健身操、跳繩、遊泳、單車、動感單車、太極、瑜伽等，都屬於有氧運動。
其二，有氧運動狀態下，身體需要消耗大量的能量來維持運動，當身體需要的能量超過了日常飲食攝入的熱量，它就會開始消耗儲存在體內的脂肪，這就是有氧運動減脂的原理。有氧運動還能提高心肺功能，降低血壓和心率，從而有助於減少心血管疾病的風險。
有氧運動可以減脂瘦身
2. 力量訓練可以增加肌肉和強化骨骼。
其一，力量訓練屬於無氧運動，就其過程來說，是透過克服阻力增加肌肉、增強骨骼，改善新陳代謝和身材的運動方式。根據需要克服的阻力，力量訓練分為自由重量訓練、固定器械訓練和自重訓練。
不同的力量訓練
其二，足夠強度的力量訓練下，肌肉纖維受到創傷，隨之激發身體的自我修復機制，受傷的肌肉在蛋白質等營養的供給下，在相應的休息下，會得以修復，變得更加粗壯。同樣的道理，骨骼在力量訓練的刺激下，會得到強化。
力量訓練可以增加肌肉和強化骨骼
三． 長期健身的中老年人，身材是什麽樣的?
1. 有氧運動讓健身的中老年人遠離體重超重和肥胖。
堅持有氧運動，可以消耗掉過剩的熱量，或者身體脂肪，擁有緊致的身材，可以讓心肺功能得到增強，擁有更好的耐力和身體素質。相比那些體重超重或者肥胖的同齡人，身體健康才是健身者最大的優勢。
有氧運動增強心肺功能
2. 堅持力量訓練可以打造更好看的身材。
胸肌、背部肌肉群的打造，健身中老年人的身材會更加挺拔，腿部肌肉群的訓練，會使膝關節得到有效保護，會使相應部位的骨質得到增強，所以，長期健身，尤其是從事力量訓練的中老年人，身材不見縮短，或者縮短得有限。
長期健身的張豐毅和李若彤
3. 身材的好看，只是外表的。
其一，長期健身鍛煉帶給中老年人很多的好處，身材有形、挺拔只是外表的，就身體健康的好處來說，中年人可以更好地工作，掙錢，盡到應盡的責任，老年人可以獨立、自由地生活。
健身的中年人可以更好承擔生活責任
其二，有氧運動增強心肺功能，等於延緩了心肺的衰老，力量訓練增加肌肉、強化骨骼，等於延緩了骨骼的衰老。不同器官衰老的延緩，也是整個身體衰老的延緩，所以，長期健身鍛煉的中老年人，看著要比同齡人年輕好些歲。
長期健身鍛煉的郭富城
其三，健身鍛煉，作為愉悅、放松身心的良好生活習慣，作為積極的生活方式，讓中老年健身者保持健康的同時，擁有多於同齡人的快樂、激情和活力，這也讓他們的生活，過得更有質素，更有意義。
健身鍛煉帶來激情和活力
四． 中老年人透過健身鍛煉獲得效果，需要註意的一些事項。
1. 並不是所有中老年健身者有著好看的身材。
一些中老年健身者，鍛煉多年了，身材好於不健身者，但是，還是不夠滿意，這是什麽原因呢？
其一，運動方式選擇，或者飲食方面存在問題。
體重超重、肥胖的中老年人減脂瘦身，一方面需多做有氧運動，另一方面要遠離高油脂、高糖等高熱量食物的攝取；只有雙管齊下才能有效，如果是選擇了力量訓練，或者是不好好控制飲食的話，就難以獲得想要的瘦身效果。
常用食物熱量簡表
其二，運動強度不夠，或者運動方法存在著問題。
有氧運動減脂瘦身，需要保證每周三次以上的有氧運動，每次運動半小時以上，運動時的心率控制在最大心率的60%到70%；做不到這些，減脂瘦身效果就會打折扣。
不同心率下的運動出力狀態
力量訓練增肌，除了要保證足夠的鍛煉次數、時間外，還應多做胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群的力量訓練，多做大重量的力量訓練等，做不到這些，增肌效果一樣要打折扣。
背部肌肉群的力量訓練
2. 中老年人健身鍛煉過程中，需要註意的其他事項。
其一，熱身活動和拉伸活動不能少。
鍛煉前的熱身活動，在於使身體和訓練部位過渡到鍛煉狀態，以避免不必要的肌肉拉傷。鍛煉後的拉伸活動，則有助於提高身體的柔韌性和協調性。
拉伸活動
其二，避免過量鍛煉。
合理健身，在於選擇適合自己的鍛煉方式，也在於找到適合自己的鍛煉強度，如果過量鍛煉，比如說，過多次數鍛煉、過長時間鍛煉、過重重量鍛煉，就可能帶給自己不同程度的運動傷害。
不同姿勢下的膝關節受力
其三，合理安排有氧運動和力量訓練。
有氧運動和力量訓練，不是對立的關系，而是相輔相成的關系，以有氧運動減脂瘦身的同時，可以輔以針對腹部、大腿的徒手、輕重量力量訓練，以力量訓練增肌的同時，可以輔以適量的有氧運動。
合理安排健身運動在於使效果最大化
其四，合理飲食。
減脂瘦身，多做有氧運動的同時，需控制好飲食的熱量，力量訓練增肌，則應在合理安排力量訓練的同時，多攝取瘦畜肉、禽肉、魚蝦、奶類、蛋類、豆類等富含蛋白質的食物。
富含蛋白質的食物
五． 背部肌肉群的主要力量訓練動作（圖示）------
引體向上
橫桿下拉
繩索劃船
杠鈴聳肩
杠鈴劃船
杠鈴硬拉
啞鈴單臂劃船
山羊挺身
