在健身訓練中，99%的健身愛好者做「推」類動作的時間絕對遠超過「拉」類動作。
但是你知道嗎？如果過於側重「推」類動作，會導致前後側肌肉發展不平衡。這種情況如果持續下去，可能會引發一系列問題。
例如：圓肩駝背等不良體態的產生，大概率是因為斜方肌、菱形肌和三角肌後束過於薄弱，以及肩袖肌群無力，前後肌力不平衡導致的。
實際上，這些問題可以透過一個動作得到全面改善，那就是 面拉動作 。
今天我們就來一起了解面拉動作，了解其重要性。
一、練習面拉動作的好處
面拉是一個需要緊繃肩胛骨並肩部外旋的動作，可以有效鍛煉到肩外旋肌肉。
肩外旋肌肉主導著手臂向上旋轉的動作，所以練習面拉動作對肩袖肌群也能起到很好的強化作用。
如果肩內旋肌肉明顯強於肩外旋肌肉的話，你的手臂會不自然地向內旋轉，進而導致身體含胸、圓肩駝背的體態。
總結面拉這個動作的優點如下：
1、改善身體前後肌力的不平衡，調整體態問題。
2、提高上背部肌肉的訓練效果，強化三角肌後束、斜方肌和菱形肌。
3、提高肩外旋的能力，穩定肩部，減少肩部受傷的風險。
4、也可以用於肩關節的康復訓練。
二、如何做好面拉？
面拉是肩胛骨後收與肩外旋相結合的動作，而不是單純的劃船類動作或彎舉動作。
確保符合肩胛骨後收、肩關節水平外展和肩關節外旋這三個條件，才能做出正確的面拉。
下面是一個面拉動作的演示圖：
接下來我們來詳細了解一下關鍵點：
1、繩索的高度
繩索的高度大約與上胸位置持平，當拉動繩索時，把手應與你眼睛相對，大臂全程與地面幾乎平行。
2、握法
用掌心相對的方式握住繩索。請註意，在握住繩索的同時，務必保持你的手腕處於中立位置，不應彎曲手腕。
3、肩部
在整個動作過程中保持肩部下沈，避免聳肩。
4、頸部
在拉動繩索的過程中，頸部應該保持在中立位置，而不是在繩索後拉時出現頸部前屈或後屈的情況。
5、肘關節
肘關節和肩關節應保持在同一水平面上，保持平行或稍微高於肩關節的位置。
不應低於肩關節，因為這樣容易導致面拉變成彎舉動作，無法充分發揮肩水平外展和肩外旋的功能，導致二頭肌受力過多。
6、站姿
雙腳並攏或稍分開，分開過大會影響重心穩定。微微彎曲髖關節，將重心稍微向後移動。
7、負重和次數的選擇
建議使用中低重量、多次數的訓練計劃，通常建議每次4-5組，每組12-15次。
三、除繩索面拉外的其他面拉變式
1、彈力帶面拉
如果你希望在家中進行面拉訓練，那麽使用彈力帶進行訓練會是一個極好的選擇。
要點和繩索面拉相似，可以將彈力帶繞過家裏的門窗進行訓練。
除此之外，你還可以嘗試使用彈力帶進行肩外旋加推舉動作。
2、啞鈴面拉
俯身在啞鈴凳上，可以選擇空手或者手握一個小啞鈴進行訓練。
與俯身劃船不同的是，這個動作增加了肩部外旋的動作，同時上提並外旋手臂。
最後再次提醒：千萬不要把面拉做成彎舉或劃船動作！
