健身「十要」
1️⃣大重量、低次數
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量是5RM。研究表明：
I-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；
6-10RM
1的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提
高，但耐力增長不明顯；
10-15RM 的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；
30RM 的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2️⃣組間放松
每做完一組動作都要伸展放松。
這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沈積在肌肉裏的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
3️⃣多組數
什麽時候想起來要鍛煉了，就做上2~3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。
必須專門抽出 60~90分鐘 的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8~10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
4️⃣長位移
不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地透過「釘選」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
持續緊張
應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛（不處於「釘選」狀態），總是達到徹底力竭。
慢速度
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。
特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費增大肌肉的大好時機。
5️⃣頂峰收縮
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
6️⃣念動一致
肌肉的工作是受神經支配的，註意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麽就想什麽肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼註視自己的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7️⃣訓練後進食蛋白質
在訓練後的30~90分鐘裏，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
8️⃣休息48小時
司部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。腹肌例外，要經常進行刺激。
9️⃣高密度
「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫註地投入訓練，不去想別的事。
多練大肌群
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。
有的人為了把賂膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。
這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裏要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
健身後公認不要做的10件事
1、健身後蹲坐休息
健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液迴圈，加深機體疲勞。嚴重時會產生重力性休克。
正確方法：每次運動結束後應調整呼吸節奏，進行一些低熱量的活動。比如慢走、做幾節放松體操或簡單的深呼吸，促使四肢血液回流心臟，以利於還清「氧債」、加快恢復體能、消除疲勞。
2、健身後立即吃飯
運動時，特別是激烈運動時，運動神經中樞處於高度興奮狀態。在它的影響下，管理內臟器官活動的副交感神經系統則加強了對消化系統活動的抑制。
同時，在運動時，全身血液亦進行重新分配，而且比較集中地供應了運動器官的需要，而腹腔內各器官的供應相對減少。如果急忙吃飯，就會增加消化器官的負擔，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。正確做法是運動結束後休息20-30分鐘再進食。
3、健身後吸煙
運動後吸煙，吸入肺內的空氣混入大量的煙霧，一方面除減少含氧量，不利還清「氧債」，難以消除肌體疲勞。另一方面當人體吸入這樣帶霧空氣，將影響人體肺泡內的氣體交換，導致人體在運動後因供氧不足而出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。
4、健身後「忽略」放松整理活動
實踐表明，放松性的整理活動不僅可使運動者的大腦皮層興奮性及較快的心跳、呼吸頻率，透過適宣的放松徒手操步行、放松按摩、呼吸節律放松操等恢復到運動前的安靜狀態。
而且，還有助於恢復肌肉的疲勞感，減輕酸脹不適，並可避免運動健身後頭暈、乏力、惡心、嘔吐、眼花等不良現象。
所以，每一次健身後要充分做好放松運動，以利於身體的恢復和健身效果的提高。
5.健身後吃甜食或大量吃糖
有的人在劇烈運動後覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運動後多吃甜食有好處，其實運動後過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗，人就會感到倦怠、食欲不振等，影響體力的恢復。
正確做法：如果一定要吃甜食，最好多吃一些含維生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。
6、健身後飲酒解乏
劇烈運動後人的身體機能會處於高水平的狀態，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液，對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚。
長期如此可引發脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆癥等等疾病。
運動後喝啤酒也不好，它會使血液中的尿酸增加，使關節受到很大的刺激，引發炎癥。
7、健身後立即洗澡（尤其是冷水澡）
健身訓練後身體出汗量增多，全身毛孔開啟，毛細血管膨脹血液迴圈加快，形成了一個身體與外界良好的迴圈系統，有利於訓練後身體的恢復。
如果健身後立即冷水浴，會使身體毛孔立即閉合、毛細血管收縮，阻斷身體與外界迴圈，雖然短時間身體感覺清爽，卻阻斷體熱的散發不利於肌肉的恢復，久之則會使身體生病！
正確方法：健身後洗浴水溫接近體溫，最佳水溫為35-37度，或1個小時後洗冷水浴。
8、健身後大量飲水
大量飲水使身體汗量急劇增加，出汗越多鹽分損失越多，容易導致抽筋、痙攣等。同時飲水過多會對訓練後的心臟造成嚴重負擔，這點一定要避免。
正確方法：小口+多次飲水即可。
9、健身後吃冷飲
健身後身體會向肌肉與體表集中供血，以緩解訓練帶來的身體不適，而身體消化系統則處於貧血狀態。此時吃冷飲或冰凍飲料會使胃部受到強烈的刺激，容易導致損傷生理功能。輕者會食欲減退，重者會導致急性胃炎。
正確方法：休息片刻後，補充些碳水及蛋白飲品最佳。
10、健身後驟降體溫
運動時肌體表面血管擴張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。倘若運動後立即走進冷氣空調房間或在風口納涼小憩，或圖涼快用冷水沖頭，都會使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調節等生理功能失調，免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病癥。
