文/大源
圖/茉莉人
動作演示/尚凝
場地提供/ET前進演化訓練館
無論你是初學者，還是健身房常客，這些變體動作都會安全地挑戰你的腹肌，並有助於避免背痛。
「死蟲式」是一種被低估的核心訓練秘密武器，它可以預防和解決背痛，增強核心力量，提高核心部位感知力，幫助我們更好地控制全身。塑造強健核心的鍛煉對任何健身訓練和運動專案都至關重要，深蹲、跑步、爬山、遊泳等運動都需要過硬的核心肌群力量。這一區域如果薄弱、不穩定，不僅會導致背痛，還會阻礙你在日常功能性動作中的協調性和穩定性，比如，跨過障礙物，旋轉、移動重物，搬運雜貨，抱起孩子等。
預防和解決腰痛以及核心無力的最佳方法之一是鍛煉它。死蟲式對提高腰痛區域的穩定性非常有效，包括下背部和骨盆在內。這一區域是腰痛的罪魁禍首，該研究還將其與盆底功能障礙（PFD）聯系起來，在女性中尤其明顯。
另外，這個動作非常適合新手和長期沒有運動習慣的人，他們的核心肌肉可能已經陷入沈睡，不知道如何發力，死蟲式的仰臥位有助於新手保持穩定，感受腹部的發力。
下面我們就從初級到高級，學習這個動作的五個變體。
如何做標準的死蟲式
A.仰臥在墊子上，將兩手臂伸直擡起與地面垂直，位於肩膀正上方，指尖指向天花板。屈膝擡起雙腿，膝蓋彎曲呈90度，膝蓋位於臀部正上方。這是起始動作。
B.腹部發力，將下背部壓向地面，骨盆略向後傾斜，不讓腰部和地面產生任何空隙。
C.將任意一側手臂向後移向頭頂方向，大拇指靠近地面，大臂靠近耳朵，同時以緩慢而可控的方式讓對側腿落向地面，但腳不要接觸地面。手臂與腿的動作是同步的。註意全程保持腰部壓在地面上，肋骨向下沈。
D.將四肢恢復到起始位置，換另一側手臂和腿重復這個動作。為了增加挑戰，在動作過程中頭部保持離地。
提示
如果進行力量訓練，死蟲式也是一個理想的熱身動作，可以快速啟用核心。與標準死蟲式的動作要領不同的是，作為熱身，不需要將下背部壓在地面上。在維持脊椎中立位時吸氣，將胸腹兩側向外推，就像用空氣填充腹部一樣，為脊椎創造橫向壓力和穩定性，在此基礎上再進行死蟲式的動作。這與我們在深蹲、硬拉和劃船時保持脊椎安全所需的支撐力相同。
初學者的退階：交替腿死蟲
Alternating Leg Dead Bug
把雙手放在腹部或胸前，手臂不參與運動，這個退階動作比標準版本降低了難度，也可透過這個動作來檢查運動範圍。首先保持膝蓋彎曲，然後嘗試伸直腿部。當腰部下壓地面到達極限時，就是這個動作的停止點。
A.仰臥，雙手放在腹部或抱於胸前，膝蓋彎曲成直角，擡腿膝蓋位於臀部正上方。收緊核心肌肉，確保腰部壓住地面。
B.伸展一側腿，保持腹部緊張，腰部下壓貼近地面。腿在下降中盡量向遠伸直，你的腳離地越近，難度就越大，對核心的啟用強度也越大。
C.腿向下到達極限時，緩慢收回，換對側腿重復動作，全程始終保持腰部緊貼地板。
高級死蟲變體：雙腿死蟲
Two-Leg Dead Bug
當你在不拱起腰部的情況下，可以做多次標準死蟲式時，就可以嘗試這個高級版本了。透過同時伸展雙腿來提高難度。
A.以標準死蟲式的起始動作開始，仰臥，屈膝擡腿，伸展手臂到肩膀正上方，腹部發力，肋骨向下沈，腰部緊貼地面。
B.緩慢地將雙腿向地面伸展，控制核心穩定，盡量保持膝蓋伸直，如果感到吃力，可以微微彎曲，始終保持腰部緊貼地面，肋骨向下。
腰痛者變式：死蟲行走
Dead Bug March
如果你有慢性腰痛或腰部曾經受傷，深層核心肌肉無力，那麽做標準的死蟲式可能有困難。可以試試這個「行走」的版本，它可以更容易地支撐你的核心肌群並將背部壓在地面上。當你可以很好地完成這個動作時，就升級到標準版本，繼續發展深層核心力量。
A.仰臥，膝蓋彎曲，雙腳著地。透過收縮核心肌肉，將腰部壓到地面上，雙手放在腹部或抱於胸前。
B.擡起任意一側腿，將膝蓋收向腹部，收至臀部正上方，然後輕輕擡起另一條腿，腳微微離地即可。
C.保持核心收緊，腰部放平貼地面。將先擡起的一側腿放下，腳跟落在地上，另一側微擡起的腳也隨之落地。全程保持腰部壓住地面。
D.換對側腿開始，重復以上動作。
要領提示
每次擡腿和放下都只針對一條腿，避免雙腿同時擡起或落下，這樣比雙腿同時運動更容易。
核心穩定性：彈力帶死蟲式
Anti-Extension Banded Dead Bug
標準死蟲式肯定會增加核心穩定性，如果額外增加一根阻力帶，可以增加穩定性。研究表明，在核心訓練中，抗伸展和等長運動，可以增強功能性運動模式的效果，降低受傷和肌肉失衡的風險。
A.在身後一處固定位置系好一根彈力帶，高度大約離地50~60厘米，背對彈力帶仰臥，雙腿向地面伸展，控制核心穩定，盡量保持膝蓋伸直。
B.雙手抓住彈力帶，將其拉過頭頂，直到肩膀上方，保持肘部伸直。保持核心收緊，以核心的力量帶動手臂，對抗彈力帶的拉力，保持手臂不要晃動，腰部緊貼地面。
C.保持彈力帶張力的同時，擡起任意一條腿，將膝蓋收向腹部，收至臀部正上方，然後反向回到起始位置。全程保持腰部緊貼地面。
D.換另一側腿重復同樣的動作，雙腿交替伸展，在整個動作過程中讓彈力帶始終保持張力。
要領提示
應該感覺到核心、臀大肌和手臂肌肉在整個運動過程中都在工作，避免肘關節彎曲，始終讓手臂對抗彈力帶並保持穩定，避免拱起背部。此外，確保腿在伸直時不要落在地上。
增強協調性：藥球死蟲式
Medicine Ball Dead Bugs
為動作增加一個藥球，可以增加阻力，透過控制藥球的運動來控制整個身體，提高協調能力。藥球重量不要大，手持球移動不費力。藥球的加入可以讓你嘗試不同的伸展腿的組合，產生多種變化，還可以切換手臂持球或雙手同時到達頭頂，在這些變化過程中，要確保核心始終收緊。持球的練習可以增加對脊椎和骨盆的控制能力以及協調能力。
A.仰臥，以標準死蟲式的起始動作開始，雙手拿住一個藥球，伸向天花板。
B.嘗試不同的伸展腿的組合，可以以標準死蟲式的腿部動作開始，伸展任意一側腿，同時持球的雙手伸向頭頂，但保持球不落地，屈髖，腿收回，同時手臂也回到起始位置。換另一側腿重復動作，始終保持核心肌群的高度參與。
C.雙腿同時伸展，不要落地，同時手臂伸向頭頂，球不落地。重復動作，練習中始終保持核心肌群的參與。 ■
