健身越早越好，大眾健身的今天，越早重視健身，越有利於維持身體機能不下滑。
通常身體狀態下滑，在30歲以後就開始顯現，30歲後不註意身體健康的，隨著年齡漸漸增長，會加速機體動能衰減。
如果到了40歲後依然不開始健身，那麽肺功能會直線下滑。比如你試著爬六層樓試試，如果你能氣不喘、心不跳的一口氣爬上六樓，證明你的機體動能優於大部份同齡人。
還有40歲後開始伴隨骨質流失，心臟病潛在風險也會增加。如果不及時開始投入運動，體力和耐力也會直線下滑。
到了50歲依然不開始運動，伴隨肌肉流失，肌膚開始慢慢下垂。此時開始健身，要比年輕人多付出數倍的努力。
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具體的中年人該如何開啟運動，投入健身，接下來我們具體討論一下：
首先：根據年齡，評估自身健康狀況
這就是我多次提到過的， 了解自己 。假如你是40歲，按照世界衛生組織標準來說，不到45歲，依然還屬於青年。
但是按照專業體育來說，大部份運動員到此年齡，基本就退役了。所以說40歲鍛煉正當時，在身體沒有出現多種慢性病征兆之前，及早開始鍛煉。
如果是50歲開始鍛煉，最好做一份完整的體檢，有助於了解自己可以進行多高強度的運動。
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其次：提高營養
中年人開始健身，應該把營養放在首位。年齡越大，越要註意營養均衡。比如註重蛋白質吸收，維持礦物質和維生素均衡。
因為 年齡增長，營養吸收水平會有所下降，基礎代謝功能也會漸漸變弱 。比如中年人會出現中年發福，原因就在這裏。
這些都不是啥大事， 運動可以改變你的胃，可以改變你的飯量 。初期的蛋白質攝入，隨著運動量的增加，漸漸提高攝入量。
還有就是不要忽略碳水，雖然碳水會增加脂肪含量，但是碳水是體力和力量的保證。 有沒有力氣，取決於碳水 。
碳水還有相應的助消化功能 ，還能幫助蛋白質分解和消化。如果你不是太胖，盡量選擇葷素搭配，穩步提升飯量。
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再者：有一個相對明確的目標和訓練計劃
中年人初期投入運動，盡量以適應力鍛煉為主。這個目標無需定的太高，就 從體力、體能恢復，增加心肺功能，身體素質得到相應提升開始。
切記，初期運動不為別的， 盡量透過運動來增加飯量，從而加大營養攝入 。
具體的訓練計劃：初期運動以有氧為主，比如 快走、慢跑40分鐘以上，不超過1小時 。先期不要註重跑量，跑多遠都行，配速有多低都行。只要能加持下來，那就是勝利。
多部位肌肉的輕量復合動作訓練： 初期沒必要遵循單一肌群的訓練程式 ，比如適當推胸5-6組，接而再練肩7-8組，又或者加強三頭肌7-8組。
初期我們 要的是整體的提升，暫時拋開單純的練肌肉，先讓身體硬朗一點再說 。
具體的訓練計劃： 建議每周不低於三次跑步，不低於兩次力量訓練 。如果能堅持下來，可以把這個計劃反過來，每周不低於三次力量訓練，不低於兩次五公裏跑步。
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還有：多註重核心訓練
核心力量主要包括腰背、臀腿、腹肌。
可以 不上重量的做自由深蹲，先把動作做標準 ，待日後再上重量。也可以 做靜止的靠墻靜蹲 ，此類動作對維持下肢力量非常有幫助。
下肢力量是人體所有力量的基礎，要想身體健康，甚至結實有力，那就把練腿放在第一位。
具體的 腰背訓練，當屬硬拉了 。不要把硬拉看的很變態， 硬拉是鍛煉核心的關鍵動作 。硬拉主要涉及肌群：腰背、臀腿。
初期訓練硬拉，不需要把重量看的太重。 也可以做空桿硬拉，或者杠鈴不落地的半程硬拉。
切忌：不要頭腦一熱，總想試試大重量，總想一開始就挑戰極限。這是造成運動傷害的直接因素。
健身不存在誰比誰牛，只存在誰比誰健康。
再來說腹肌，腹肌是修身健體的最主要肌肉。年齡大了，想要腹肌立馬顯現，可能是一種願望。但是 重視腹肌，可以幫助自己達到最強核心，可以提高整體協調能力，提高整體身體素質。
鍛煉腹肌，不是讓你做大量的仰臥起坐，大振幅的仰臥起坐傷腰椎，這點要註意。
而是 把仰臥起坐換成卷腹、臥姿翹腿 。 卷腹註重上腹肌多些，翹腿註重下腹多一些 。
最後：註重熱身和拉伸，註重休息
每次力量訓練之前，進行不超過三公裏的熱身訓練 。根據自身狀況，適當調整運動強度。也可以1-2公裏熱身，達到身體發熱，微汗即可。
熱身是為了保護肌肉不被拉傷 ，在力量訓練中有良好的肌肉活性。
拉伸是為了運動後的身體恢復 ，減少肌肉酸性。
年齡增長，盡量不選擇高強度訓練。尤其是休息，勞逸結合，只有充足的睡眠，加上1-2天的肌肉恢復，才可以再次進行下一次鍛煉。
不要每天都鍛煉，不要肌肉沒有恢復就再次投入運動，不要睡眠不足，就跑去鍛煉 。這些都是運動大忌，因為你不是年輕人，沒有年輕人旺盛的體力，和高效的營養吸收，新陳代謝。
中年人，練出肌肉不是夢。貴在堅持，貴在註重營養，貴在平衡身心、勞逸結合。
加油！
