如何使用啞鈴鍛煉身體？啞鈴是一種非常方便的健身工具，可以幫助我們進行身體不同部位的肌肉鍛煉，提高身體的力量和耐力。下面是使用啞鈴鍛煉身體不同部位的基本方法和註意事項：
一．鍛煉前的準備。
1. 熱身運動。
在進行啞鈴鍛煉之前，一定要先進行一些熱身運動，比如快走、慢跑等，讓身體逐漸進入到運動狀態，以避免運動傷害。
2. 選擇適合自己的啞鈴重量。
選擇適合自己的啞鈴重量非常重要，過輕的重量達不到鍛煉效果，而過重的重量則容易造成肌肉拉傷。
一般來說，塑形或者要保持肌肉彈性的鍛煉者，選擇小重量多次數（12-20次）進行鍛煉，增肌為主的鍛煉者，選擇大重量少次數（8-12次）進行鍛煉。初學者可以選擇10-15磅的啞鈴進行練習，然後逐漸增加重量。每個部位，鍛煉三到六組。
不同重量的啞鈴及輔助板凳
二． 胸肌和肱三頭肌的鍛煉。
1. 啞鈴平板臥推。
躺在平凳上，雙腳著地保持穩定。雙手各持一只啞鈴，掌心相對，伸直雙臂向上推起啞鈴，然後慢慢彎曲雙臂使啞鈴下降，在胸前輕輕碰觸，重復進行。
啞鈴平板臥推
2. 啞鈴上斜臥推。
躺在有一定傾斜角度的斜板上，雙手各持一只啞鈴，伸直雙臂將啞鈴推起，然後彎曲雙臂使啞鈴下降，在胸前輕輕碰觸，重復進行。
啞鈴上斜臥推
3. 啞鈴飛鳥。
躺在長凳上，雙手各握一個啞鈴，將啞鈴向兩側展開至與肩平行，然後慢慢還原，重復進行。
啞鈴飛鳥
三．肩部三角肌為主的鍛煉。
1.站姿啞鈴推舉。
雙腳分開與肩同寬，雙手各持一只啞鈴，向上伸直雙臂將啞鈴推至頭頂上方，然後慢慢將啞鈴下降至肩部，重復進行。
站姿啞鈴推舉
2.啞鈴側平舉。
雙手各握一個啞鈴，兩腳與肩同寬站立，將啞鈴側平舉至與肩平行，然後慢慢還原，重復進行。
啞鈴側平舉
3.啞鈴前平舉。
雙手共握，或者各握一個啞鈴，兩腳與肩同寬站立，將啞鈴前平舉，然後慢慢還原，重復進行。
啞鈴前平舉
四．手臂肱二頭肌和肱三頭肌的鍛煉。
1.站姿啞鈴彎舉鍛煉肱二頭肌。
雙手各握一個啞鈴，兩腳與肩同寬站立，將啞鈴彎舉至與肩平行，然後慢慢還原，重復進行。
站姿啞鈴彎舉
2.坐姿啞鈴彎舉鍛煉肱二頭肌。
坐在長凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下垂直放松，另一只支撐另一側大腿，手微曲收縮二頭肌將前臂向上彎起，至動作頂點稍停後，伸展肘關節，讓啞鈴慢慢下落還原， 重復進行。
坐姿啞鈴彎舉
3. 俯身臂屈伸鍛煉肱三頭肌。
俯身或者趴在長凳上，雙手各持一只啞鈴，伸直雙臂使啞鈴離開地面，然後慢慢彎曲雙臂使啞鈴靠近身體，再伸直雙臂使啞鈴離開身體。重復此動作可鍛煉肱三頭肌和三角肌後束，重復進行。
俯身臂屈伸
五．大腿肌肉群的鍛煉。
1.啞鈴深蹲鍛煉股四頭肌。
雙腳與肩等寬站立，雙手各握啞鈴置於身體兩側（或者雙手持舉一個啞鈴），後背挺直，核心收緊；然後臀部後坐、屈膝下蹲後起身。還原動作重復進行，重復進行。
啞鈴深蹲1
啞鈴深蹲2
2. 啞鈴相撲式深蹲鍛煉臀大肌。
雙腳稍寬於肩站立，腳尖稍外展，輕微屈膝，上身稍前傾並挺胸，肩部下壓向後收緊；然後向下深蹲，直至大腿與地面平行，將身體重心移至腳跟處；至最低點時重心從腳跟處轉移，收緊臀大肌和大腿內側肌肉，讓身體回到起始位置，重復進行。
啞鈴相撲式深蹲
2. 啞鈴箭步蹲鍛煉腘繩肌。
雙腳站立並站穩，雙手各握啞鈴置於身體兩側，核心收緊；然後一條腿向前跨出，另一條腿腳尖點地支撐，重心在兩腳中間，腰背挺直，同時彎曲兩個膝關節下蹲，保證膝蓋與腳尖方向一致；接著前腳腳後跟發力站回到起始位置。換腿重復動作繼續進行。
啞鈴箭步蹲
3. 保加利亞深蹲鍛煉臀中肌。
背部挺直，肩膀處於脊柱的中立位，然後以單腳站立，擡起另一只腳的腳背擱在訓練凳的邊沿，用站立腳屈膝下蹲至大腿與地面平行；再以腳後跟用力站起伸直腿，重復進行。
保加利亞深蹲
六．飲食和休息。
在進行啞鈴鍛煉的同時，要註意飲食和休息，保證身體得到充分的營養和休息。在飲食方面，要多吃高蛋白、低脂肪的食物，如瘦畜肉肉、禽肉、魚蝦、奶制品、豆制品、水果蔬菜等。在休息方面要保證充足的睡眠時間。
富含蛋白質的食物
附：啞鈴的系統鍛煉動作（附圖）------
