肌肉多少影響著我們的身體健康、身材，影響著我們的生活質素等，但是，到了一定年齡，尤其是到了中年階段之後，肌肉會減少。健身鍛煉是增加肌肉的有效辦法，年齡大之後，比如說過了50歲，還能嗎？這或許是不少中老年人關註的話題。
健身鍛煉是增加肌肉的有效辦法
一， 關於肌肉，我們需要知道些什麽？
1. 肌肉和肌肉的作用。
其一，肌肉是怎麽回事？
肌肉是附著於骨骼或者內臟，具有收縮能力的、柔軟的、有彈性的組織。人體在30歲時，肌肉量達到峰值，30歲的男性，肌肉占體重的40%左右，30歲的女性，肌肉占體重的30%左右。
人體肌肉示意圖
其二，肌肉對我們有什麽用？
肌肉保護著我們的骨骼、關節和內臟等器官；肌肉是人體力量的源泉，因為它的存在，我們才可以進行一切正常的活動；肌肉是人體重要的代謝器官，肌肉量越多，代謝功能越強；肌肉多少還影響著我們身材的好看與否。
肌肉多少影響著身材的好看與否
2. 我們為什麽要練出肌肉？
其一，肌肉和人體其他器官一樣，有著自己衰老的年齡。
肌肉30歲開始衰老，30歲到40歲之間，肌肉衰減的速度大於肌肉增長的速度，40歲以後，肌肉會以每年0.5%到2%的速度減少；如果不透過合理鍛煉、合理飲食等手段積極幹預的話，到了70歲以後，肌肉會失去30%以上。
肌肉量與年齡的關系
其二，肌肉衰減對我們影響多多。
肌肉逐漸減少，致使力量不斷下降，隨著年齡的增長，中老年人都會有這樣的感覺。
肌肉減少使代謝減緩，脂肪容易增加，脂肪增加或者堆積之後，會使體重超重和肥胖，影響身體健康和身材。
超重和肥胖的危害
肌肉減少，會使骨骼、關節失去有效保護，加之骨骼也在衰老之中；老年之後，人老腿先老的現象就容易出現。
肌肉的減少還影響到我們的皮膚、身材、形象，影響到精神、心理狀態等。
人老腿先老
二． 50歲開始健身，一樣可以練出肌肉。
1. 不同健身運動有著不同的作用。
健身運動大致分為有氧運動和力量訓練，具體到不同的運動及作用來說：
其一，散步、快走、慢跑、健身操、跳繩、遊泳、爬山、單車、動感單車、瑜伽、太極，以及乒乓球、羽毛球等各種球類運動，都屬於有氧運動。多做有氧運動可以增強心肺功能，可以減脂瘦身。
慢跑屬於有氧運動
其二，引體向上、掌上壓、平板支撐、卷腹等，借助杠鈴杠鈴、啞鈴的深蹲、臥推、硬拉等，借助固定器械的推胸、繩索劃船、蹬腿等，都屬於力量訓練。多做力量訓練，可以增加肌肉，可以強化骨骼。
不同的引體向上動作
2. 力量訓練是增加肌肉的主要運動方式，不分年齡。
其一，力量訓練增加肌肉的原理。
足夠強度的力量訓練下，肌肉纖維受到微小的創傷，這樣的創傷隨即激發人體的自我修復機制，在蛋白質等營養的供給下，在相應的休息下，受傷的肌肉會得以修復，變得粗壯，這個過程，也被稱為超量修復。
增肌需要滿足足夠強度的力量訓練
其二，增加肌肉不分年齡，但存在著鍛煉效果的差異。
足夠強度的力量訓練，蛋白質為主的飲食營養，以及相應的休息，保證了這些，我們每個人都能獲得增肌效果，只是增肌效果存在著性別差異，存在著年齡差異。
從性別的角度，女性有限的睪酮量會使增肌困難一些，從年齡的角度，年長者在肌肉修復方面要慢一些，但是，不同年齡的健身者，都可以透過相應的鍛煉獲得增肌效果。
增肌男女有別
三． 50歲開始健身，如何鍛煉獲得增肌效果？
1. 學習和掌握不同的力量訓練動作。
其一，不同的肌肉群，有著不同的力量訓練動作。
根據鍛煉增肌的需要，人體肌肉群被分為胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等三大肌肉群和腹肌、肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、小腿肌肉群等不同的小肌肉群。
不同的肌肉群，有著不同的力量訓練動作
其二，正確的力量訓練動作是增肌效果的基礎。
從克服阻力的角度，力量訓練分為自由重量訓練（借助杠鈴、啞鈴）、固定器械訓練（借助各種固定器械）和自重訓練（引體向上、掌上壓等），每個訓練動作都有著相應的要求，掌握了它們，才能逐漸增加訓練重量或者難度，給予肌肉以足夠的刺激。
不同的力量訓練動作
2. 學習和掌握力量訓練增肌的訣竅。
其一，多做大重量力量訓練。
給與訓練目標肌肉以足夠強度的刺激，需多做大重量的力量訓練，具體來說，要多做6-12 RM（最大重復次數的重量）的力量訓練。多做大重量力量訓練，不是否認小重量力量訓練，而是以大重量力量訓練為主，小重量力量訓練為輔。
杠鈴上斜臥推
其二，多做大肌肉群的力量訓練。
相對小肌肉群而言，大肌肉群的訓練更容易增肌，這是因為大肌肉群的力量訓練過程容易刺激睪酮的分泌，睪酮的分泌量和增肌效果有著相輔相成的關系，因此，對於力量訓練增肌者，尤其是初期、中期的力量訓練增肌者，建議多做大肌肉群的力量訓練。
蹬腿
其三，力量訓練增肌過程中，其他需要註意的一些原則。
多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、休息48小時、寧輕勿假等，是力量訓練增肌的其他一些原則，掌握了這些原則，對於盡快取得增肌效果，或者說合理健身增肌，有著重要的意義。
掌握訓練原則才能盡快獲得增肌效果
3. 力量訓練增肌的初期計劃（一周三練）。
周一，訓練胸肌、肱三頭肌和腹肌。
周三，訓練背部肌肉群、肱二頭肌和三角肌。
周五，訓練大腿肌肉群（包括臀部肌肉）、小腿肌肉群和腹肌。
根據身體即時狀態，每次大肌肉群三到四個動作，小肌肉群兩到三個動作，每個動作四到八組。
肱二頭肌的訓練
4. 力量訓練增肌過程中的四個註意。
其一，註意熱身和拉伸活動。
鍛煉前的熱身活動，在於使身體和訓練部位過渡到訓練狀態，熱身活動五到十分鐘即可。鍛煉後的拉伸活動，加快訓練恢復的同時，可以提升身體的柔韌性和協調性，拉伸活動宜用十到二十分鐘時間。
拉伸活動
其二，訓練適量。
合理的訓練計劃下，根據身體體能訓練，根據身體即時狀態訓練，根據訓練重量及時尋求保護等，是獲得力量訓練增肌效果的重要保證，而過頻訓練、過長時間訓練、過重重量訓練等過量訓練，不僅不利於訓練效果，還會導致不同程度的訓練傷害。
訓練強度要適合自己
其三，不要忽視有氧運動。
有氧運動和力量訓練有著不同的效果，但就二者關系而言，是相互促進的關系；從健康和體能的角度，50歲以後，心肺功能也需要增強，不過，有氧運動宜安排在力量訓練之後，時間也不宜過長。
不要忽視有氧運動
其四，不要忽視蛋白質的攝取。
上面已經提到了蛋白質在力量訓練增肌過程中的作用，攝取蛋白質，可以多考慮富含蛋白質的食物，哪些是富含蛋白質的食物呢？瘦畜肉，禽肉，魚蝦，奶類，蛋類，豆類，以及西藍花、香蕉等蔬菜和水果，都富含有蛋白質。
富含蛋白質的食物
四． 不同肌肉群的力量訓練動作（圖示）--------
胸肌為主的力量訓練動作
肱三頭肌為主的力量訓練動作
腹肌為主的力量訓練動作
背部肌肉群為主的力量訓練動作
肱二頭肌為主的力量訓練動作
三角肌為主的力量訓練動作
大腿肌肉群為主的力量訓練動作
臀部肌肉為主的力量訓練動作
