打造天鵝頸、一字肩，練掉「拜拜肉」，這12個美背動作一定要多練
2024-07-01健身
前面幾期分享過兩套關於手臂、背部塑型的練習序列，今天分享的是第三套，大家可以把前面兩套結合起來，輪換練習，如果覺得徒手練習不夠酸爽，可以雙手握住1.25kg的啞鈴，或者在手臂邦上負重沙袋練習，這樣肩背、手臂肌肉會更酸爽哦！
前面2期的瘦手臂、背部連結
在點選開啟就可以跳轉！
第一套：10個美背、瘦手臂的動作，打造「少女背」，越練背越薄！
第二套：每天堅持這10個美背動作，重塑輕薄「少女背」，超級有用！
還等什麽？趕緊練起來，Let's Go！！！
動作1:
站姿準備，吸氣，雙手向前伸直
呼氣，收緊核心
雙手屈肘向後開啟
吸氣，還原
肩膀自然放松，不要聳肩
重復練習15-20次
動作2:
雙手保持在身體兩側平舉伸直
呼氣，收緊核心
右手屈肘放後腦、左手屈肘放在後背
吸氣，還原，呼氣，收緊核心
換另外一側繼續
左右交替重復練習15-20次
動作3:
雙手屈肘在身體兩側準備
呼氣，收緊核心
左右手交替向前伸直
註意伸直向前時手掌調整方向
手腕朝向外側，重復練習15-20次
動作4:
保持站立
雙手屈肘在身體兩側平舉
呼氣，收緊核心
雙手交替做招財貓上下擺臂
重復練習15-20次為一組
動作5:
保持雙手平舉在身體兩側
呼氣，收緊核心
雙手小臂同時向下
吸氣，小臂向上還原
重復練習15-20次為一組
動作6:
與動作4的練習是一樣的
練習時連續兩次手臂上下擺動
重復練習15-20次
動作7:
保持自然站姿
雙手繼續向身體兩側平舉
呼氣，收緊核心
雙手交替屈肘靠近肩峰的位置
重復練習15-20次為一組
動作8-9:
保持自然站姿
雙手在身體兩側平舉，手指朝上
呼氣，收緊核心
雙手分別向順時針繞動15-20圈
再逆時針繞動15-20圈
要註意是肩膀帶動手臂做轉圈哦
動作10:
保持站姿，雙手屈肘呈W字母一樣
呼氣，收緊核心
肩膀下沈，雙肘重復向下
練習15-20次為一組
動作11:
保持站姿，雙手向前伸直
手掌交疊，配合呼吸
身體緩慢向左右兩側擺動
上背部微微含胸弓背
收緊肋骨、核心
重復練習15-20次
動作12:
保持站姿，吸氣，右手向上伸直
左手抓住有手腕
呼氣，收緊核心，身體微微側向左側
感受右側側腰的拉伸
停留10-12個呼吸
之後換另外一側繼續拉伸
