"吃冷飯
少長肉"
小編：還有這好事？
總結來說：
收益低於風險
精制的主食
（白米、白面等）
常被認為是控糖人士和減肥大軍的頭號威脅
澱粉是它們主要組成部份
營養結構相對單一
幾乎只能提供能量
而且升糖速度對「小糖人」們可謂非常不友好了
但澱粉也是分種類的
浙江大學醫學院附屬第一醫院營養科副主任
張勻主任醫師 解釋道
根據不同的消化吸收速度
澱粉可分為
快消化澱粉、慢消化澱粉和抗性澱粉
消化速度越快，血糖上升速度越快
對血糖控制就越不利
正常情況下米飯蒸煮之後
在加水糊化作用下屬於 快消化澱粉
而米飯在放涼的過程中
一部份因煮熟而糊化的澱粉
又回到了生澱粉的狀態
在這個過程中會產生一些 抗性澱粉
抗性澱粉就是對抗消化的澱粉
它不能在小腸中被澱粉酶消化
所以雖然同樣是一碗米飯
但涼米飯中能吸收的熱量變少了
血糖生成指數（GI）也降低了
從這個角度來說
確實能 「減肥」
（當你吃的數量和種類都沒有變化時）
但先別激動
這並不代表「熱量」真被「凍沒了」
這個過程中產生的抗性澱粉有限
（PS 別指望熱量直接「腰斬」了）
再加熱之後抗性澱粉比例也可能會下降
(PS 再加熱又得變回去一部份）
就像穿著衣服和脫了衣服稱重
雖然體重變輕了
但並不代表你真的變輕了
而且
消化內科（一）陳祎副主任醫師 提醒大家
冰冷的米飯會暫時性地使血管收縮
影響消化液的分泌和胃腸蠕動
對於消化吸收能力差的人來說
如果長期吃放涼的米飯
可能 會導致消化不良、脹氣等等 胃腸問題
而且你不吃還有的是「人」等著吃
放置時間過長、存放方式不當
（尤其是夏天）
食物很容易 被細菌汙染
從而 誘發急性腸胃炎、食物中毒 等
如果是為了減肥、控血糖
不如這樣做
吃硬
不
吃軟
不吃太軟的米飯
米飯中水分含量越高、煮的時間越久
糊化程度越高、血糖上升也越快
稀飯同理
吃雜
不
吃精
加點雜糧或者豆子一起煮
其中含有更多膳食纖維，有助穩定血糖水平
既不會因為粗糧難消化引起脹氣等
還可以彌補精白米中流失的維生素、礦物質和膳食纖維
飽腹感也更強哦
但有一說一
「抗性澱粉」確實是個好東西
它可以
降低甘油三脂、減輕脂肪肝、降低肝損傷 【1】
在Nature子刊上的一項研究還表明
抗性澱粉 或特許以透過
改變腸道菌群從而有助減肥 【2】
全谷物、薯仔、紅薯、豆類、青香蕉等
都是優質的抗性澱粉來源
實在沒必要糾結於涼米飯那「三瓜兩棗」
但抗性澱粉吃多了
也可能導致
胃脹、胃痛、腹脹等消化道不適癥狀
參考文獻
【1】Ni Y, Qian L, Siliceo S L, et al. Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations[J]. Cell Metabolism, 2023, 35(9): 1530-1547. e8.
【2】Li H, Zhang L, Li J, et al. Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by resha** the gut microbiota[J]. Nature Metabolism, 2024: 1-20.
本文專家
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