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My Diary 2024
近日,2024年全國跳繩聯賽(四川成都站)在西南石油大學體育館隆重開幕。
該比賽是2024賽季第五站,也是2024年亞洲跳繩錦標賽結束後舉辦的第一場國家級跳繩大賽,吸引北京、天津、河北、山西、黑龍江、上海、浙江、安徽、福建、江西、山東、河南、湖北、湖南、廣東、廣西、海南、重慶、貴州、雲南、陜西、新疆、香港、四川等全國24個省(自治區、直轄市、特別行政區)138支隊伍1500余人參與角逐。
跳繩減肥效果有多好?
跳繩是高效的有氧燃脂運動。
「30 天跳繩挑戰」
他們瘦了,肌肉更明顯了
國外的一些跳繩愛好者,曾進行過一個「30 天跳繩」的挑戰。
有些人曬出了這樣的成果:
每天跳繩 2000 個
30 天後,腹肌變得明顯
每天跳繩 1000 個
14 天後體重減輕約 3 公斤,腰圍變小
即使是一開始做不到每天跳繩 1000 個的人,也有了明顯的變化。
一位名叫 Jim 的男士,挑戰:10 周跳繩,每天堅持跳半小時。
剛開始時,他體重 70 公斤,才跳 1 分鐘就氣喘籲籲,需要停下休息 30 秒。
一周後,可以連續跳繩 2 分鐘了。
堅持跳繩五周後,體重下降了約 1.8 公斤,肉眼可見體型有了變化。
到了第 10 周,他的體重一共減輕約 5 公斤。
他發現,體重變化雖然沒有想象中那麽顯著,但是體脂率下降明顯,身材更緊致、有線條感,精神狀態也更好了。
從能量消耗看,以每分鐘跳70~80次的速度跳繩10分鐘,消耗的能量約等於慢跑15~20分鐘。
根據測算,如果沒有飲食調整,只是單純跳繩的話,每分鐘 70-80 下,跳 30-40 分鐘,這樣一次跳繩大約消耗 300-400大卡的熱量。
一個月每天跳繩、從不間斷,大約可以消耗 9000-12000 大卡的熱量,大約能減掉1.2-1.5kg的脂肪。
那麽也就是說,如何連續7天跳繩的話,可以減掉大約0.3-0.375kg的脂肪。
當然,也確實有網友透過連續跳繩一個月,甩掉了30斤的肉,那麽這麽說來,連續跳7天,就可以減重7斤左右?
建議沒有運動基礎的人,持續跳繩1~2分鐘,休息1~2分鐘,間隔完成20~30分鐘即可;體能好的人可以挑戰「間歇式跳繩」,即每分鐘跳150次,每跳2分鐘休息30~60秒。
跳繩時,每分鐘跳70~80次,即已達到中等強度運動的標準,堅持30分鐘就能起到燃脂的效果。
而且跳繩還具有三大好處:
1
強化心臟
跳繩以其獨特的動態模式,有效提升心率;因為全身肌肉在跳繩時需要同步協作,需要更多氧氣來維持正常運作,這促使心臟加快泵血速度以應對這個需求。
更重要的是,持續加快的心率進一步強化了心臟的運作能力。心跳的重復和有節律的增速,猶如對心臟進行有氧運動,使心臟肌肉壯實,並最佳化了心臟的泵血能力和效率。
因此,跳繩不僅僅提高我們的心率,更是增強了我們心臟的運作和適應能力。
2
增強耐力
提到增強耐力的練習方式,你可能會首先想到馬拉松或者長距離騎行,但往往會忽視跳繩的功效。實際上,跳繩在增強耐力上的效果往往會讓人吃驚。
無可爭辯,跳繩是一項全身運動,在你連續跳躍的過程中,心臟、肺部、大腿、小腿、腳踝以及腹部、胳膊等全身的肌肉都在參與。
長時間的跳繩可以有效提高心肺負荷能力,增強心肌,提升你的心肺功能和耐力。同時,肌肉需要源源不斷的氧氣和能量去支撐這個有強度的運動,進而提高肌肉耐力。
3
增加骨密度
在跳繩運動中,我們的腳跟會首先承受沖擊,這樣的機械沖擊可以刺激骨骼進行重塑,從而加強骨骼結構,提升其密度。
人體骨骼對這種沖擊有出色的適應能力。有研究對一組定期跳繩的人進行了跟蹤調查,結果發現他們的腳跟骨密度明顯提高,這一發現有力地證明了跳繩運動對於增強骨密度的積極作用。
但是,每天跳繩並不能保證以最大程度提升骨密度,恰當的康復間隔以及營養補充同樣至關重要。
怎麽跳效果最好?
間歇法:
間歇法主要是以跳繩 - 休息 - 跳繩 - 休息……這樣的迴圈來安排。
跳繩間歇訓練一(簡單版):
盡力連續跳繩 1~3 分鐘,
再休息 30~60 秒,
再連續跳 1~3 分鐘,
……
依次迴圈。
如果你會一些跳繩技巧,比如反向跳、交叉跳、雙搖等,也可以把這些花樣加進去,讓訓練變得不那麽枯燥。如果你喜歡,還可以將其它的動作編進訓練。
跳繩間歇訓練二(綜合版):
連續跳繩 100 個,休息 60 秒;
做 10 個波比跳,休息 60 秒;
做 10 個空氣深蹲,休息 60 秒;
……
依次迴圈 4~5 次。
這一類的訓練,一般可以在 15~20 分鐘內結束。唯一的要點是:強度要到位。
跳不好、不會跳怎麽辦?
首先是調整繩子長度,兩手分別握住跳繩的兩端把手的情況下,以一腳踩住繩子中間,兩臂屈肘將小臂擡平,繩子被拉直就是最合適的長度。
如果你沒有跳繩,或者覺得用繩子跳太麻煩,那沒有繩子跳其實也 OK。
跳繩消耗能量,主要是動用全身肌肉做原地跳躍這個重復的動作,只要這個動作本身沒有發生太大變化,在促進心肺功能和燃脂效果上也不會有太大差異。
有繩跳只是需要更多手腳協調配合、精細控制而已,並不會影響太多的肌肉群活動。
因此,我們要根據自身的身體狀態和健康需求制定有效的跳繩計劃,以達成最佳健康效益。
監審:一栗
編審:為希 稽核:安蕊
編校:阿婧、維維
美編:玉竹 運維:勁嵩
技術安全:王林
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