如題：最快最有效的增肌方法，如果撇開其他關於健康增肌的自然鍛煉法則，完全可以增加卡路裏攝入、增加高含量增肌蛋白粉攝入、增加各種運動補劑、類固醇等各種高科技狠活疊加。
然後做高負荷，大重量復合運動。試試看，不出三個月，保證讓你變成中看不中用的猛男。
好了，回歸正題，以上是開篇一點小幽默，其實也都是廢話。 增肌還是要遵循自然生長規律，勞逸結合，循序漸進的健康方式 。在此前提下，我們摸索較快較有效的方式。
一、三分練七分吃
練的再多，沒有會吃來得快。既然想要尋求快速增肌，就得從營養上面下功夫。
1、優質蛋白質攝入
由於每個人的體重不同，所以每天需要補充的蛋白質含量也是不同的。一般來說： 增肌訓練期間每天每千克體重需要攝入1.5-2克蛋白質。
但是我們還有不鍛煉的時候，不鍛煉期間每天需要進補：每千克重量每天攝入0.9克蛋白質。
還有有氧運動：有氧運動期間每天每千克重量需要攝入1.3克蛋白質。
那就大致估算一下，自己需要進補的蛋白質克重。比如你是65公斤體重，在力量訓練這一天需要補充65×1.5=97.5克蛋白質。
我們普通的家常飯，達到如此高的蛋白質含量，是遠遠達不到的。所以就需要上一些手段，來補齊這個短板。
具體的食補方式：牛肉、雞胸肉、煮雞蛋白（蛋黃吃多了會升高膽固醇）、魚肉、蝦等等。
健身增肌初期可以食用一段時期的乳清蛋白粉 ，畢竟這是高濃縮的蛋白質提取精華，也是最廉價的蛋白質補充方式。
註意了：任何過多補充蛋白質或蛋白粉的過程，時間久了都會對腎臟造成相應的負擔 。所以要根據自身體驗感和基礎代謝功能，適量進補。如有感覺身體不適，隨時暫停。
2、不能忽略了碳水的作用
想要快速增肌，肯定要做足夠量的力量訓練。但是 碳水攝入不足，往往會造成運動乏力，從而降低訓練效率 。
註意了： 我們的運動能量，主要來自於碳水。
既然是快速高效增肌，那就結合碳水一起，先增肌，以後再談刷脂的事。
具體的優質碳水化合物：糙米、全麥麵包等等。
3、有機蔬菜合理搭配
有機蔬菜富含豐富的維生素和礦物質。例如：維C、維E和鋅。這些對於身體恢復和肌肉增長很重要，有助於減少肌肉損傷，提高基礎代謝效率。
深綠有機蔬菜品種推薦：西蘭花、菠菜。
4、攝入一些脂肪
脂肪不是肌肉的天敵，它有助於維持激素平衡， 特別是對於睪酮等與肌肉生長和恢復密切相關的激素。
其次，脂肪可以提供能量 ，在進行高強度的增肌訓練時，能為身體提供持久的動力支持。
增肌期間攝入的脂肪應選擇健康的脂肪來源， 如橄欖油、堅果、魚類等 。並要控制攝入量，避免過多的脂肪攝入導致體重過度增加。
5、保證充足的水分攝入
特別是在訓練期間和訓練後，要主動喝水，以緩解熱量過多消耗而帶來的低糖、或者低血壓。
同時，註意補充電解質，如鈉、鉀等，以維持體內電解質平衡。
訓練中，喝水很重要，切記不要忽略。
二、科學鍛煉
1、力量訓練
多註重大肌群多組合訓練，比如胸背肩腿四大肌群順序訓練。 優先大肌群訓練，其次才是小肌群 。小肌群代表：二三頭肌、腹肌。
力量訓練側重於重量訓練，比如深蹲和硬拉，此類動作可以調動全身多個肌群，提高增肌效率。
從小重量-大重量-小重量的山峰式訓練法，這種逐漸遞增，再到遞減，有助於提高增肌效率 ，促進肌肉生長。
多樣化訓練 ，不要死板的只做同類動作。而是變換動作， 不同角度的刺激肌肉，不讓肌肉對於某類動作形成耐受性 。這樣不僅可以全方位的鍛煉，還能提高運動樂趣。
2、不要忽視有氧
有氧運動不僅提高心肺能力，還能提高肌肉抗酸性。比如力量訓練後的延遲性酸痛，有氧運動可以減輕此類酸性不適感。
而有氧運動恰是解決肌肉盡快恢復的有效途徑。
建議身體素質允許的前提下，每周進行2-3次有氧運動。 具體的有氧運動方式推薦：一天爆發式變速跑、一天5公裏慢跑 。
不要擔心有氧運動掉肌肉， 適量的有氧運動，可以消耗多余熱量，使肌肉輪廓更加清晰飽滿。
三、高質素的休息
鍛煉也是為了更好地休息，所以不要本末倒置，在高強度訓練後，反而去喝酒，甚至熬夜。
建議每次鍛煉後保持7-8小時睡眠，高質素的睡眠，才是肌肉生長的重要保證。只有休息好了，才能保證下一次有質素的鍛煉。
總結：健康增肌沒有更好的捷徑， 想要快速增肌，就得吃好、休息好，才是保證高質高效鍛煉的最佳捷徑。
