蜥蜴式是緩解收縮癥的一個好方法,不僅變式多姿多彩,開髖效果顯著,拉伸腿部肌肉,還可以伸展肩胛骨,擴充套件胸腔,促進脂肪代謝,讓我們的身姿顯得緊實挺拔。
一、練習方法
1.從下犬式進入,把右腿向前邁一大步,大小腿90°,膝蓋在腳踝正上方,雙手在右腳兩側指尖撐地,髖擺正下沈,左膝蓋、小腿、腳背貼地,脊柱延展拉長,脖子拉長,頭頂在脊柱的延長線上。
2.雙手放在右膝蓋上,手臂伸直,吸氣延展脊柱向上,挺胸擡頭,目視前方,呼氣收腹收肋,髖向下,保持10次呼吸。
3.雙手放在右腳內側,雙肘和小手臂著地,保持胸腔開啟向下,脖子不要擠壓,右側膝蓋去找身體右側,保持10次呼吸。
4.把右腳掌內側擡起來,膝蓋向外開啟,保持10次呼吸。
5.右手推右膝蓋向外向下,開啟胸腔向右向上,眼睛看向右上方,保持10次呼吸,換邊練習。
二、要點圖解
三、正誤對比
四、肌肉解剖
五、力線走向
六、能量走向
七、真人講解
八、輔具練習
1.瑜伽磚;
2.瑜伽抱枕和瑜伽磚。
九、變式拓展
1.手臂伸直向前,手指腹往前往下壓實地面,大臂上端上提,胸腔向下開啟,後腳勾腳尖,腳尖踩地腳跟用力往後蹬,膝蓋離地,保持1分鐘。
2.左手繞過左大腿向後和右手交扣,右腿內側上提,腳跟後蹬,保持30秒。
3.左手左小臂橫放在墊子上,伸直的左腿膝蓋著地,屈左膝,右手抓左腳背,脊柱扭轉,胸前向右向上,前面屈膝的右腿外旋外展,眼看後向左腳尖。
十、酷炫飛龍式及練習方法
- 後膝離地的蜥蜴式進入,右臂穿過右膝,將右手掌放在右腳外側;
2.右膝蓋下方用力纏繞在右大臂外側。
3.重心前移來到雙手,拉前腿靠近身體,啟動核心,後腿離地,眼看地面。
十一、功效益處
1.開啟身體上下迴圈的通道,拉伸髖部外側、前側,加強髖部的靈活性;
2.拉伸大腿和臀部的肌肉,幫助脂肪代謝,促進消化系統,改善痛經,緩解腰痛。
3.有助於緩解壓力,釋放情緒,增強耐心,提升精神意識的穩定。
十二、溫馨提示
1.練習蜥蜴式時不要把頭部塌下來,透過輕輕的舉起下巴,使頭頸部保持與脊柱對齊,向前註視,可以使身體更多延展,而不是收縮。
2.蜥蜴式有禁忌,高血壓和心臟病患者盡量不要練習。