一說起「運動有益心血管健康」，相信大家早就知道了。
不過，在很多人的固有印象當中，對心血管有益的主要是快走、慢跑、遊泳、騎行等【有氧運動】。而大部份的醫學指南或專家共識均強調，這些【有氧運動】需要達到每周5-7次，每次30分鐘以上（每周總運動時間≥150分鐘），才會有比較明顯的效果。
但大家可能不知道的是：【力量/增肌訓練】同樣對心血管健康很有好處，並且，每周所需要的頻率與時間或遠低於【有氧運動】！
每周2次 總時長30-60分鐘 即可帶來最大心血管獲益
事實上，早在2020年，由中華預防醫學會聯合多個權威學術組織共同釋出的 【中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南】 就明確指出： 開展【力量/增肌訓練】可以顯著降低2型糖尿病、全因死亡以及心血管死亡風險 。在肢體活動受限、無法開展有氧運動的殘疾人當中，【力量/增肌訓練】可以讓全因死亡風險降低38%、心血管病死亡風險降低54%。
因此，這份醫學指南特別推薦： 成年人每周至少開展2次針對所有主要肌肉群的【力量/增肌訓練】。
【中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南】
無獨有偶，2023年底， 美國心臟協會 AHA 也專門更新了有關 「運動預防心血管疾病」的科學聲明 。
這份科學聲明強調：不論是對健康人群還是已經患有某些慢性疾病的人群來說，也不論是對中青年人群還是老年人群而言，【力量/增肌訓練】都對心血管疾病及其危險因素（高血壓、血脂異常、糖尿病等）具有良好的防治效果。
美國心臟協會 AHA 2023最新科學聲明
具體來說， 【力量/增肌訓練】可以讓心血管風險下降17% 。並且， 每周只用開展2次（每次15-20分鐘），保證總時長在30-60分鐘即可帶來最大的心血管獲益！
每周2次【力量/增肌訓練】就有獲益；每次持續15-20分鐘即可
具體執行 這些講究要搞清楚！
既然，【力量/增肌訓練】並不需要太高的頻率以及太長的持續時就可以讓大家獲得最大的心血管獲益。那麽，接下來，我們就來仔細說一說，在具體執行的時候到底有哪些講究。毫無疑問，這也並不是隨便舉舉啞鈴、做幾個掌上壓就可到位的。
講究一：訓練要針對「主要肌群」，盡量做到「全覆蓋」
所謂 「主要肌群」 ，指的是 腹肌、胸肌、背部、肩部以及臀部的主要肌群還有上肢和下肢的大肌肉群 。
在美國心臟協會 AHA的最新科學聲明當中，有列舉出一些方便大家執行且不需要太復雜器械的運動範例，它們也都基本上比較適合我們中國人群。
範例1：取躺臥位，利用啞鈴做 【胸部推舉】 動作；又或者直接做傳統的 【掌上壓】 動作，以此來鍛煉 胸肌 、 三頭肌（上臂） 以及 三角肌前束（肩部） 。
美國心臟協會 AHA 2023最新科學聲明
範例2：取站立位，利用啞鈴做 【肩部向上推舉】 動作；又或者利用啞鈴做 【側平舉】 動作，以此來鍛煉 三角肌（肩部） 。
美國心臟協會 AHA 2023最新科學聲明
範例3：取坐位、下肢伸直，利用拉力帶做 【坐姿劃船】 動作；又或者站立時取俯身位，利用啞鈴做 【俯身劃船】 動作，以此來鍛煉 菱形肌（背部） 、 背闊肌（背部） 、 三角肌後束（背部） 以及 二頭肌（上肢） 。
美國心臟協會 AHA 2023最新科學聲明
範例4：取站立位，雙手上舉，利用啞鈴做 【三頭肌伸展】 動作，以此來鍛煉 肱三頭肌（上肢） 。
美國心臟協會 AHA 2023最新科學聲明
範例5：取站立位，雙手下垂，利用啞鈴做 【二頭肌彎舉】 動作，以此來鍛煉 肱二頭肌（上肢） 。
美國心臟協會 AHA 2023最新科學聲明
範例6：利用 【深蹲】 動作或 【弓步蹲】 動作（每次保持該動作幾秒鐘，然後逐步恢復原位，之後再進行下一輪動作），以此來鍛煉 股四頭肌（大腿） 、 臀大肌（臀部） 、 腘繩肌（大腿） 。
美國心臟協會 AHA 2023最新科學聲明
範例7：取站立位，利用 【提踵】 動作（也就是 【擡起後腳跟】 或 【踮腳】 ），以此來鍛煉 腓腸肌（小腿） 、 比目魚肌（小腿） 。
美國心臟協會 AHA 2023最新科學聲明
範例8：利用 【仰臥起坐】 動作，以此來鍛煉 腹肌 、 斜肌（腹部） 。
美國心臟協會 AHA 2023最新科學聲明
範例9：取俯臥位，利用 【俯臥背伸】 動作，以此來鍛煉 腰方肌（腰背部） 、 腰肌（腰背部） 。
美國心臟協會 AHA 2023最新科學聲明
所謂 「全覆蓋」 ，則說的是 大家不能長期僅僅只做上述某一個或兩個動作！ 這樣往往只會讓其中某幾塊「主要肌群」得到鍛煉，而無法讓全部「主要肌群」都得到鍛煉。不論是中國的醫學指南還是美國心臟協會 AHA的科學聲明均強調： 只有讓「主要肌群」得到全面的鍛煉，才能讓心血管系統有更大的獲益。
【中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南】
因此，大家在日常開展【力量/增肌訓練】時， 最好是有計劃、有周期地覆蓋盡量多的「主要肌群」。 當然，也沒有必要每次鍛煉都要做所有的動作， 單次訓練挑選其中2-3個動作即可。
講究二：從「中低強度」起始，漸進至「中高強度」
一說起運動，就一定要談到 「運動強度」 這個概念。運動強度太低，往往達不到訓練的效果；但運動強度太高，則會讓很多人無法堅持下去，甚至在部份慢性病患者身上還可能引起風險。
為了讓更多的人能夠長期堅持下去、也為了降低慢性病患者的潛在風險， 醫學上建議從相對容易耐受的「中低強度」起始，然後循序漸進地增加到「中高強度」。
一般，從主觀來說， 「中低強度」的運動就是在訓練過程中感覺到「比較溫和/能夠耐受」或者「稍有疲憊/吃力感」 ，並且，在運動結束後具有一定的滿足/輕松感，運動第二天依然能夠保持精力充沛。
事實上，當大家以保健為目的開展【力量/增肌訓練】時，完全不需要有太大的壓力。要做的是首先讓自己動起來，只要動起來了，就比完全不動要好得多！一旦養成了運動的習慣，後續自然而然可以逐漸讓「運動強度」慢慢提升上去。
講究三：【力量/增肌訓練】與【有氧運動】相結合，效果最好
最後還要給大家強調的一點是：目前，並沒有非常強有力的研究證據表明，在保護心血管方面【力量/增肌訓練】一定優於【有氧運動】；當然，也沒有研究證明，【有氧運動】就比【力量/增肌訓練】更好！
但幾項大型的觀察性研究均發現： 【力量/增肌訓練】聯合【有氧運動】在保護心血管方面的效果，優於單一的【力量/增肌訓練】或【有氧運動】 。
所以，說了這麽多，最終的目的並不是要拿【力量/增肌訓練】與【有氧運動】去一較高下！而是想要告訴大家，透過運動來保護心血管有時候並沒有想象中那麽難。不論是【力量/增肌訓練】還是【有氧運動】，都是很好的方式。如果您在心理上更容易接受【力量/增肌訓練】的方式，那麽，從這裏開始做起就好。當然，假如您本來就有定期開展【有氧運動】的習慣，加上【力量/增肌訓練】則會進一步擴大對健康的益處。
【參考文獻】
1，Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association 【Circulation】. 2023;148:e00–e00.
2，中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南 【中國迴圈雜誌】 2020年3月 第35卷 第3期
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